如何在這貼秋膘的季節，不長肉還能瘦瘦瘦？

雖然到了貼秋膘的季節

但是看看自己腰上的肉

你還好意思吃嗎？

按這四個步驟

既能好好吃，也能減減減

第一步：確定每天吃多少

想做一個想減肥的吃貨，每天吃多少是最先要考慮的問題。

如果了解自己的基礎代謝的話，可以算一下：

減肥期間需要攝入的熱量=基礎代謝×1.4/1.6

如果不清楚的話，可以把數字定在1500大卡左右。

1500大卡的組合大概是這樣的：

第二步：挑選合適的食物

無論減不減肥，營養均衡都很重要。

從營養均衡的角度出發，這些食物都要有：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等等。

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用量的話大概是這樣的：

蔬菜：每天500克

水果：每天200克左右（一個中等大小的蘋果就這麼重）

（脫脂）奶製品和其他代乳品：每天一盒

蛋類及其替代品：每天一個水煮蛋

主食(穀物)：每天300～500克（至少三個拳頭大小的主食）

豆製品：每天50克

魚和其他海鮮類：推薦食用量：每天50克

雞、鴨、鵝 牛、羊、豬肉：每天100克（大約就是四根手指頭的大小）

湯類：餐前一小碗，可以有效增加飽腹感，控制食物攝入

烹調用油和調料：每天食物中應包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

水：每天6-8杯水（如果上邊的湯喝多了，水可以少喝點）

第三步：煮法簡單比複雜更好

想做一個想減肥的吃貨，烹飪方法也很重要。

如果是處於減肥期的話，在烹飪方法上學習一下我們隔壁日本的做法可能會更好。

在傳統的日本料理里，有一條原則：食物的美味不能掩蓋食材原有的滋味。

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出於這個原則，可以看到：

他們的煮法大多是煮、烤、蒸、焯、涼拌等，或者就直接生吃；

調味就更簡單了，醋、醬油、芥末是常客，油膩和辛辣的調味品都用得比較少。

第四步：運動少不了

想做一個想減肥的吃貨，運動也是少不了滴。畢竟就算先天條件優越，想要好身材的話還是要鍛煉。

2016版的《中國居民膳食指南》指出：

要達到身體健康的程度，每天起碼要達到6000步的運動量。

這樣的運動量，大概相當於按照 3 分鐘行走 200 米的速度，走上1小時。這是最簡單的鍛煉身體的方式。

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而要減肥的話，運動醫學專家建議，一般每天要運動半小時到一小時，心跳每分鐘達到130—175下左右，達到臉紅流汗的狀態，才算得上是減肥運動適度。

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