穿舉重鞋深蹲還是平底鞋深蹲？

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月12日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by Justin Kompf |08/14/14

這是你需要知道的

1、舉重鞋可幫助你在深蹲時上半身更直立，並防止由於下肢肌肉組織失衡引起的腳外翻。

2、舉重鞋可以幫助你訓練早期的深蹲，但後期可能會阻礙表現。

3、大多數力量舉記錄保持者不穿舉重鞋。

4、如果你是窄站距、股四頭肌主導的深蹲，或者目標是肌肉尺寸，舉重鞋可能適合你。

5、如果你是中至寬站距、髖關節主導的深蹲，或者目標是力量，匡威的查克·泰勒帆布鞋（Chuck Taylors）可能是你最好的選擇。

作為一名深蹲的新手，我努力達到300磅。 長腿，短軀幹和長臂，我更適合硬拉。在我的高中畢業之前，我硬拉500磅，但我的深蹲仍然落後。 那個夏天，力量教練給了我雙舊舉重鞋。 我的深蹲漲了20磅，因為我不再把深蹲做成早上好了。 我繼續穿舉重鞋深蹲了一年，然後回到穿查克·泰勒帆布鞋。 在我把舉重鞋換回帆布鞋後，深蹲變得更容易了。 這到底發生了什麼事？

使用舉重鞋的好處在於，它可以使軀幹保持在更直立的位置，這樣可以減輕腰椎的剪切應力，同時也增加了股四頭肌的激活。 顯然，舉重鞋幫助我在蹲下保持更直立，並且通過防止下肢肌肉肌肉不平衡引起的腳外翻，但是舉重鞋會幫助更高級的訓練者深蹲更重嗎？

平底鞋或高跟鞋？

舉重鞋在我深蹲的早期有所幫助，但後來它似乎阻礙了表現。 為什麼？什麼才是最適合你的 ？ 為了弄清楚這一點，我們需要研究舉重鞋是如何影響深蹲力學的。

關於舉重鞋（至少腳跟高2英寸）的好處之一是增加踝關節活動度，這降低了一些下肢肌肉組織的張力。 這可能有助於膝蓋控制，同時減少腳內旋。

關於舉重鞋深蹲的研究沒有太多，但有研究顯示，使用舉重鞋做60％1RM的深蹲，軀幹前傾減少，施加在下背部的剪切力的也減少了。 研究使用60％，因為他們發現使用80％1RM，受測試者深蹲的速度不同，這會改變深蹲的運動學。

舉重鞋有助於初級中級深蹲者保持更直立的姿勢，對於與剪切力所帶來的腰痛患者是有益的。 這是很好的信息，但是對於超過中級的訓練者呢？深蹲超過400磅的人呢？

看看精英級別的深蹲者的鞋子就知道，他們大多沒有穿舉重鞋。 約翰·加格里奧（John Gaglione）深蹲近900磅，不穿舉重鞋。 安德魯·霍倫貝克（Andrew Hollenbeck）以148磅的體重，無裝備深蹲令人難以置信的505磅，不穿舉重鞋。 吉姆·霍威爾（Jim Howell）有超過800磅的有裝備深蹲，不穿舉重鞋。 如果你看看那些記錄保持者的力量舉運動員，你會發現大多數人不穿舉重鞋。

那麼，如果舉重鞋允許訓練者通過保持更直立的方式來改善形式，那麼為什麼我們看不到精英級的深蹲者穿它們呢？ 前面提到的研究只記錄了已經很強的大學運動員的1 RM的60％，但肯定不是精英級別的力量。 我們知道增加負重會改變運動學。 如果用90％的負重和不穿舉重鞋，他們軀幹可能更加傾斜，。

另一方面是必須檢查的是精英力量舉運動員的站距。 在深蹲生物力學的研究中，Escamilla等人測試了39位訓練者，並將其分為三種標準站距。 這些站距範圍從肩寬的87到196％，分為窄，中，寬。 有趣的是，組之間的軀幹角度沒有差異。 然而，在膝蓋前移運動中有差異，窄站距組比寬站距組多大約4-6厘米的膝蓋前移運動，這表明他們有更多的股四頭肌主導深蹲模式。

穿舉重鞋可以讓膝蓋更多地前移，這樣可以使軀幹更垂直。 看著舉重運動員在抓舉或下蹲翻的時候，你可以看到膝蓋超過腳趾，軀幹相對直立。 然而，這對於力量舉運動員而言並不重要，力量舉運動員不必蹲得很深，杠鈴在他們背上，而不是肩膀，寬站距比窄站距會有更多的屈髖。

力量舉選手可能做髖關節主導的深蹲，臀部和腘繩肌比股四頭肌發力更多。 窄站距的力量舉選手需要比髖關節彎曲更多的膝關節彎曲，那舉重鞋會幫助他們。 更多膝關節彎曲的深蹲會引起股四頭肌肌肉增長，這是使用舉重鞋的好處之一。

那麼你應該穿什麼樣的鞋子？

如果你是窄站距、股四頭肌主導的深蹲，或者目標是肌肉尺寸，舉重鞋可能適合你。

奧運舉重鞋是你深蹲的理想答案嗎？ 這取決於幾件事情，你是什麼級別的深蹲者？ 你是深蹲類型是什麼樣的？ 是像舉重選手那樣的股四頭肌主導的還是像力量舉選手那樣的髖關節主導？ 最後，你的目標是什麼？

如果你是初級或中級的深蹲者，舉重鞋可能會幫助你增加重量。 根據對中低強度深蹲的現有研究，舉重鞋似乎可以幫助你改善深蹲的形式，增加重量。 穿舉重鞋，股四頭肌激活增加可能有助於更大的股四頭肌。 如果你的目標是健美和更大的股四頭而不是力量舉，舉重鞋可能會有所幫助。

如果你是中至寬站距、髖關節主導的深蹲，或者目標是力量，匡威的查克泰勒帆布鞋（Chuck Taylors）可能是你最好的選擇。

你的目標是儘可能地深蹲更重的重量嗎？ 假設你已經有一定的深蹲基礎，並接近或突破了中級水平。 肌肉尺寸只是舉起大重量的附帶產物，隨著，但不是你的主要目標。 你的深蹲姿勢是中到寬的站距，髖部主導，臀部和腘繩肌作用大於股四頭肌。

那麼，我建議穿查克·泰勒帆布鞋（Chuck Taylors）。 我們很少看到精英力量舉運動員穿舉重鞋蹲起大重量（譯者註：丹格林等極少數）。 帆布鞋不僅是優質的力量舉訓練鞋，而且價錢也便宜得多，所以你不用在一雙鞋上花200美元，看看深蹲超過800磅的人穿什麼就是最好的答案。

引用路易·西蒙斯說的話： 「就鞋子而言，匡威查克·泰勒（Converse Chuck Taylors）是最好的，不要穿100美元的鞋子，然後做10美分的深蹲。

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