男看六十,女看三十,做好四個動作,延長膝蓋使用壽命
關節是有壽命的,再好的膝關節都經受不起時間的磨合、歲月的摧殘;運動量太大或者基本不運動、使用不當、體重太大等,也都會導致膝關節功能下降。
值得說的是男女骨量流失趨勢有所不同,女性的膝關節比男性要多兩次鈣質流失的機會(30歲、50歲)
女看三十
1第一階段
女性產後一段時間會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等癥狀,但這是一過性的,一般一年或幾個月就可以恢復。所以產後調養不好,膝蓋就容易出現各種問題。
2第二階段
女性在30歲後,骨齡通過峰值後,骨量流失,骨密度下降,會出現髕前痛(膝關節前面疼痛),上下樓、下蹲時有疼痛感。
3第三階段
女性50歲左右停經時,更年期會出現一輪嚴重的骨丟失。如果這時候調養得比較好,那麼70歲就不成問題。
4第四階段
到70歲,是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好,不但膝關節會出現問題,還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。
男看六十
男性相對來說,就是30歲的時候會出現短時間的退變,其次是到60歲後,出現全身機能衰退的一個階段,跟女性70歲一樣,出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。建議在30歲之後,就可以適當的補充氨糖軟骨素(今幸)來保養關節,減少後期關節炎疾病的發生。
延長膝蓋壽命,股四頭肌是重點
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性
靜蹲練習
背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不會對增加大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應後,再增加鍛煉強度。
綳腿練習
也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
直抬腿練習
躺在床上(一定要躺著,如果坐著練習,比較容易受傷),在踝部綁個沙袋,重量可以根據自己的力量和感覺來定,沒有固定要求。一般1~3公斤即可。
伸直位將整條腿抬起,讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘,然後放下2~3秒鐘,如此反覆。
每天做3~4組,每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了,就可以休息2分鐘。
伸膝抗阻
坐在床邊或者椅子上,踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。
如果重點在練習內側,則主要練習最後30度即可。保持5秒鐘,然後放下2~3秒鐘,如此反覆。每天3-4組,每組休息2分鐘。
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