兩個簡單小動作，輕鬆緩解腰酸背痛，孕媽快學起來
腰·酸·背·痛
是你的孕期常態嗎？
好巧哦
其他孕媽也是~
懷孕真辛苦啊~
月月就孕期腰酸背痛的問題專門採訪了河南省婦幼保健院產科主管護師 李艷霞，由她談談緩解孕期生理性疼痛的方法，教各位孕媽兩招實用的瑜伽動作哦~
無法躲避的
孕期生理性疼痛
「腰酸背痛」是因人而異的，如果孕媽覺得疼痛難忍，恐怕就要到醫院進行檢查，確認是否是病理性因素導致的疼痛，比如腰肌勞損、腎積水導致的疼痛。
如果是病理性疼痛，孕媽們還是要及時治療。
而孕期出現的生理性腰酸背痛主要原因是：
激素
懷孕後的雌激素和孕激素的水平明顯上升，從而引起孕媽的關節韌帶鬆弛。
妊娠期水腫
有時雖然表面上沒有明顯的水腫，但是會存在隱匿性的水腫，水腫也會影響局部的神經和肌肉，壓迫肌肉、腱鞘和神經，導致酸痛。
孕期出現的腰酸背痛和關節疼痛基本沒有辦法解決，好在大部分媽媽生了孩子後就逐漸解脫了。
做好這些
對疼痛有幫助
控制體重
想預防懷孕期間的關節疼痛，控制體重非常重要，孕婦不要突然增重太快或太多，才不容易對肌肉、骨頭和韌帶等處造成負擔。
可以遵循每周「半斤八兩」的標準，孕前就偏胖的孕媽一周體重增長半斤左右，偏瘦的孕媽可以每周增長稍多，BMI正常的孕媽控制整個孕期體重增長25斤左右即可。
同時，孕媽要注意均衡飲食，防止鈣、維生素等的缺乏。
適度運動
懷孕中期，母體狀態較穩定，可以嘗試緩和、肢體活動角度不會太大的運動，如游泳、散步等，尤其推薦對場地和環境要求寬鬆的瑜伽。
按摩舒緩
對孕期生理性疼痛，可採用熱敷、按摩以及躺卧坐時墊靠的方式緩解疼痛。
如孕晚期早上容易出現手指腫脹，而晚上容易出現足部腫脹的情況，就可以採用熱敷，還可以在睡覺前可適當墊高下肢，對足部腫脹的幫助很大。
注意姿勢
孕婦不要因為行動不便而幾乎不動，長時間地久坐或久站，容易讓身體肌肉僵硬、血液循環不佳，反而增加出現酸痛的概率。
孕媽盡量避免提重物，當不得不拿較重物體時，將物體靠近身體；當要從地上撿或提東西時，彎曲膝蓋，並保持背部挺直，轉身時不要只扭動腰部，而應該移動腳步。
有助於緩解疼痛的
簡易孕婦瑜伽
孕婦瑜伽推薦給孕媽的運動之一，河南省婦幼保健院孕婦學校的瑜伽老師推薦了兩個簡單的動作，可以幫助緩解孕期腰部酸痛，在家也能做哦~
貓式
（圖片來自網路）
動作︰ 貓伸展：四角板凳式跪立於地墊上方，雙手打開與髖同寬，雙手在肩的正下方，虎口正沖前方，食指指球壓實底墊（保護手腕）肘眼相對手臂伸直保持肘關節柔軟（保護肘關節）。雙膝打開與髖同寬，腳背用力貼地，小腳趾壓實底墊（保護膝關節）吸氣腹股溝向後推坐骨，骨盆反轉，腰椎放鬆，胸腔向前向上伸展，抬頭看眉心。
貓拱背：呼氣恥骨向上提 背部拱起低頭看寶寶。一呼一吸為一組，每組重複練習20組。
還可以採用背部抵牆、兩腿自然下蹲的站立貓式變形姿勢，動作要領和跪式相同。
注意︰下壓恥骨時要輕緩，幅度不要過大。
抱膝式
（圖片來自網路）
動作︰平躺後，膝蓋彎曲提起小腿，將兩腳交叉，雙手輕放於膝蓋上，左右輕輕晃動身體，腹部力量不要太大，臀部不要離地。
注意︰躺下時先側卧再回正為仰卧，而不要直接仰卧躺倒。這個動作適合身體健康的孕媽，如有低血壓等不適癥狀，盡量不要做，或減小動作幅度，縮短時間。
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