強壯的男人是這樣練成的

現在很多男性上身瘦弱，遠看就像電線杆。想要練背部肌肉線條的男生們，福利時間到。健身房寬厚虎背打造計劃，五個動作全面刺激你的背部肌肉！堅持一段時間就能遇見更好的自己，彰顯男人魅力！

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胸骨反手引體向上（這個動作比較難，沒有力量基礎者按照自己的強度而定）

起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

山羊挺身（3組 每組20個 力量強的朋友可以適量負重）

在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

奧林匹亞硬拉（3組 每組8個 最大重量的80%）

手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

杠鈴划船（5RM*3組 12RM*5組）

直臂下拉

3組，每組15次組間休息30秒

這是最後一個動作，可以徹底轟擊你的背闊肌並燃燒他們!我選擇上斜凳來完成，因為這樣可以程度的調動背部肌肉伸展。這個動作很容易借力三頭肌，所以，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。

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