髖部疼痛的瑜伽理療

現實生活中，大家都比較關注頸椎、腰椎的疼痛，而對於髖部疼痛卻不怎麼關注，而事實上，髖部疼痛的患者如同頸椎和腰椎疼痛的患者一樣，大量存在，而且，很多髖部的疼痛，通常會導致腰部以及脊椎頸椎疼痛問題的產生，所以，緩解髖部疼痛，也應該引起大家的重視和關注，下面這些體式，精準的鎖定目標肌肉，可以有效的緩解髖部疼痛，同時對於髖部比較緊的小夥伴來說，這個練習也可以幫助你打開髖部。你只需要兩個瑜伽調整球輔助（如果沒有瑜伽調整球，可以用網球代替）

檢查：坐在地板上，雙腿疊在一起，嘗試將右腳踝放在左膝上，右膝放在左腳踝上。鎖定雙腳背屈肌，感受和記住這個位置脊柱的狀態，然後開始練習：

1、梨狀肌

動作1：

仰卧，每個臀部下面放一個球。這些球將會按摩臀部的深層肌肉，並將壓力推進梨狀肌。

腳底靠在一起，雙膝打開兩側成蝴蝶式，適應球的壓力，保持幾個腹式呼吸。

收緊、放鬆緊張的臀部幾秒鐘，然後放鬆，做5- 8次。

注意：如果壓力太大，將球放在牆上，站立傾斜倚靠。

動作2：

將右邊的球拿出來，將右腳底放在地板上，傾斜到左側臀部和球上，並開始專註梨狀肌。要骶骨跑到臀部轉動 - 基本上是一條「線」穿過臀部。這樣同時穿過 梨狀肌頂部的所有肌肉。

動作3：

用一個球來找到左臀部上方到轉關節。讓球在這個坐骨和臀部周圍畫圈，穿過它肌腱和連接這裡的其他軟組織。然後在一個方向上循環，然後到另一側。轉到另一側，重複1-3次.

2、臀中肌

動作1：

將兩個球並排放在臀中肌的上面，身體左邊躺下來，將頭放在磚或枕頭上，讓球下壓下沉，保持幾個呼吸。

通過將左腳外側壓地來保持收緊和放鬆，以激活臀部側面的臀中肌。然後釋放緊張，重複兩次。也可以嘗試通過指向和回勾腳來鍛煉臀中肌，將球上下移動。

動作2：

卷和收骨盆（前後傾斜）開始交叉動作。在開始捲起之前，將一個或兩個球放在上臀部下方，來加強這一動作。

動作3：

下壓和拉伸，將左大腿向上抬高和落地幾次，從而產生這些組織的抽搐動作。按照自行車踏板動作，將左腿離開地面懸浮在上方，在一個方向循環幾次，然後切換方向。

切換側面並重複1-3次。

3、闊筋膜張肌

動作1：

沿著左側張力筋膜，垂直放兩個球在左大腿外側。 右腳放在左大腿上面，將球固定在適當位置。進行幾次呼吸，讓球深入按摩你的肌肉組織闊筋膜張肌。

將左腳向前放在球的前面位置。這是一個很小的動作。

動作2：

將身體和大腿放在球上，在這個小肌筋膜組織上形成交叉纖維摩擦，重複5-次。

行動3：

通過彎曲和伸展膝蓋來拉伸肌肉。

動作4：

將球放在左大腿中間位置，保持屈膝，如果你能承受壓力，將右腿放在左腿上面。如果承受不了，保持右腳在左腿旁邊即可。

將左大腿向前和向後滑動，以刺激球穿過大腿旁邊肌肉帶。換到另一面，重複1-4次。

練習完以後，重新開始練習前的動作，關注髖部的疼痛是否有緩解，同時可以看看髖部是否有更多的運動範圍，現在是否更容易保持脊柱中立。

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