後肩訓練動作：俯身啞鈴飛鳥教學

俯身啞鈴飛鳥是一個經典的動作！主要用來鍛煉我們的上背後方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束）

俯身啞鈴飛鳥是一個單關節動作：主要是肩部的水平外展！

肩水平外展示意圖

肩外展是肩肱節律的其中一個動作！

肩肱節律：肩關節的運動時各關節間的協調運動，手上舉做肩外展動作時，肩胛骨會同時轉動。此協調運動稱為肩肱節律性。

肩關節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2。

俯身飛鳥雖然是個單關節動作，但卻是一個非常難以掌握的動作！動作不容易控制！特別是加上阻力之後！

學習俯身飛鳥的步奏！

初學者開始學習俯身飛鳥可以從簡單的空手肩水平外展開始！

在YTWL運動中有一個T字母的動作！

建議俯卧（抗力球、斜椅）來進行

1.俯卧在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側！

2.肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。上臂和軀幹接近90度角。保持手臂伸直，頂峰收縮3秒。重複8-12次。

3.切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！

空手的肩外展動作練習熟練之後就可以過度到使用啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥！

還是一樣：俯卧在斜板上，雙手握啞鈴垂直地面放於身體兩側！

手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

注意事項：

1.動作要有控制的進行，不要貪圖重量，利用慣性，而是要讓你的上背主動去工作！

2.如果你想更側重於三角肌後束，建議你外展的角度不要超過90度！90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多！

3.勤加練習，從空手的基本關節運動開始，慢慢過渡到負重的啞鈴！注重動作的質量！

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