20分鐘練習課，舒展腰背 恢復精力
請觀看一遍視頻後再開始今天的練習哦
長時間久坐上班，彎腰俯背整理家務，稍逮空閑休息，卻發現已被腰背問題纏身。如何在日常生活中做合適的腰背保養，防治腰背問題？你可以試試今天的練習。
本集中蕙蘭老師將和大家一起練習一組舒展強健腰背、腹部的姿勢，幾個頭下腳上的倒立姿勢也能夠從許多方面增進健康。下班後做一做，可以消除忙碌工作、生活帶來的疲勞，讓你重新煥發精神活力。
視頻詳解
目錄
眼鏡蛇式、夕陽式、半蝗蟲式、犁式、靠椅倒箭式、雙角式、三角轉換式、頸部練習、船式、獅子式，瑜伽語音冥想。
小提示
這套電視節目為了適合各種程度的瑜伽練習者，其中的姿勢難易程度也是不同的，某些姿勢做起來比較輕鬆，某些則比較有挑戰性。所以，如果你覺得某個姿勢太難了，就採用降低難度的方法，或者跳過去不要練它。同時請您務必遵循《瑜伽姿勢安全指南》。
重要安全提示：做倒箭式前，請確保您有健康靈活的頸背部，且練習過程中不勉強過度。肩頸和背部有問題或曾受過傷請不要練習這個姿勢。
1、患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和疝氣的朋友請勿練習眼鏡蛇式；
2、如有頸部問題，在做頸部練習前請先諮詢醫生；
3、若有頸部問題，處於生理期，心臟或血液循環問題(如高血壓)，請勿練習靠椅倒箭式及犁式；
4、如果有背部問題，在練習夕陽式、雙角式、三角轉換式前請先諮詢醫生。
如果你很疲憊，或是時間有限，沒法完成整套練習，那不妨抽出幾分鐘只練習瑜伽語音冥想。只需聆聽這舒緩安寧和令人振奮的樂曲，就可以幫助我們體驗到內在的寧靜快樂，帶給我們內心真正的慰藉。
姿勢效益
1.眼鏡蛇式：使脊柱健康和富有彈性，消除背部的僵硬緊張，並伸展擠壓了腹部，有減輕許多腹部疾病的功效；
2.夕陽式：靈活髖部，預防並治療背痛，伸展並放鬆腿後肌腱；
3.半蝗蟲式：增強下背部與腰部範圍的肌肉群及韌帶，消除腰骶部的疼痛；
4.犁式：這姿勢伸展和強健了整根脊柱，也促進了消化；
5.靠椅倒箭式：增強血液循環，減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛，恢復雙腿的活力；
6.雙角式：這個姿勢伸展兩腿後側和手臂的肌肉，增強上背部和肩膀部位的肌肉群；
7.三角轉換式：伸展強健了腰背和腹部；
8.頸部練習：釋放肩膀、脖子及頜骨關節的緊張，預防和消除緊張性頭疼；
9.船式：船式是個增強腰背力量的極佳姿勢；
10.獅子式：獅子式對於面部保養有很好的功效，甚至可以消除微小的皺紋，還可以按摩喉部。
文中視頻來自張蕙蘭老師備受讚譽的蕙蘭瑜伽國際電視系列節目。
※美體寧神 練一組瑜伽姿勢都有啦
※一個蔬菜包，連皮兒都是蔬菜的那種
※練起來越難、越不舒服的瑜伽姿勢就越有益嗎？
※助你振奮身心 清新一夏的幾個動作
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