節後甩肉大作戰！
說到這個減肥啊
好像是大部分女生的一塊心病
即使是旁人覺得你已經
瘦成一道閃電了
但是自己還是覺得可以
再瘦一點
（這句話有點眼熟hah）
上期我們說到正常瘦身的節奏
這期我們就來說說該怎麼瘦
減肥就一定是痛苦的嗎？
其實不然
只要找對了方法
就可以輕鬆又健康的瘦下來~
我們知道
要實現減肥的目標
本質上就是要實現能量的負平衡
即每日攝入的要小於消耗
所以
減肥行動的第一步
就是要全面的了解自己的
攝入和消耗
具體來說就是要儘可能評估和記錄
自己所有的吃進去的食物的熱量
然後計算自己的運動和基礎代謝的消耗
要減肥成功就要保證
飲食熱量-（運動消耗+基礎代謝）＜0
飲食的熱量可以直接查看包裝上的營養成分表
如果是生鮮食材
現在有很多APP也能很方便的查詢計算
運動的消耗量
可以自己對照體力活動量表來計算
更簡單的方法
可以下載一個運動APP
來記錄自己的每一次運動消耗
比如多銳運動APP就是不錯的選擇
基礎代謝率
受體重、身高、年齡和性別影響
可以公式計算來評估
如美國運動醫學協會提供了以下公式
BMR(男)=
(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=
(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年齡)+65
當然
想要更準確一些的數值
也可以通過體成分儀來測量
在掌握了減重的基本原理後
相信大家肯定信心大漲
瘦下去並不是什麼難事
具體到
行動的第一步
就是控制飲食和優化調整飲食結構
合理的飲食結構
能夠讓我們避免用意志力去對抗飢餓感
可以參考最新的
中國居民平衡膳食寶塔
比如說
用粗糧替代細糧做主食
粗糧富含更多的膳食纖維
能量密度相對較低
在耐餓的同時
稍微吃多一點也不容易變成脂肪
用雞鴨肉、魚蝦肉、蛋類
來替代五花肉、帶皮肉等肉類
因為白肉相對紅肉來說
是具有低脂高蛋白的優質肉類
搭配足夠的蔬菜
尤其是綠葉蔬菜
蔬菜中的膳食纖維
不但能夠增加飽腹感
而且同等熱量的蔬菜
占的胃容量比肉要大多了
選擇少油低鹽
優先蒸煮的烹飪方式
低鹽低脂的飲食
可以減輕肝腎臟的代謝負擔
而且清淡的烹飪方式
可以讓你在不知不覺中吃得更少~
運動方面
需要掌握以下幾個原則
循序漸進的開始訓練
要對自己的運動能力有一個正確的判斷
在運動中量力而行
千萬不能憑著一腔熱情蠻幹
突然大強度的運動
會讓身體產生酸痛反應
疼痛很容易就使人惱火、懈怠
就可能導致減肥計劃的夭折
以有氧運動為主
增加運動的多樣性
當你每次去健身房做一模一樣的訓練時
相同的訓練量
你所消耗的脂肪會一次比一次少
這也是為什麼減肥前期效果比較好的原因
身體進行同樣的運動會越來越熟練
所以運動起來就越來越經濟
也就是說燃脂效果就越來越差
所以我們要定期變化運動形式
比如跳操、跑步、游泳交替著進行
給身體不同的刺激
讓運動消耗更加高效
堅持合理的運動時長和訓練間歇
雖然各種運動形式和訓練方法
都被證明能夠幫助減脂
但持續40分鐘以上的中低強度有氧運動
仍然是最高效和安全的減脂運動形式
所以我們要盡量保證每次運動的持續時間
能夠達到40分鐘
如果你的體力不足以堅持這麼久
就試試間歇運動
將計劃分段
大小強度錯開
比如以10km/h的速度跑2分鐘
再以6km/h的速度跑5分鐘
再回到10km/h
這樣堅持40分鐘
也一樣有效
...
如果
還是做不到
歡迎騷擾小編
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