「活在當下」的正念療法

【編者按】作為「渡過」社群之一，「渡過」讀書群成立於2017年8月。建群以來，每周日晚上都會舉辦讀書分享活動。分享人均為群內成員，分享書目涉及抑鬱症治療方法、心靈成長等。

儘管建群時間不長，讀書群已經分享了《伯恩斯新情緒療法》、《只因目中無人》、《穿越抑鬱的正念之道》、《王陽明心學》、《當你開始愛自己，全世界都會來愛你》等書籍。今天發表的這一篇，主講人是飛馬，分享的書籍是《改善情緒的正念療法》。

以此為契機，本公號今天起在周末版開設「讀書」版塊，今後會不定期地刊發群友的讀書體會。

正念是基於東方禪修提煉出來的概念。說得抽象一點，正念就是對當下的覺察，從當下獲得力量來治癒自己。

借用佛家的話來說，正念就是用眼耳鼻舌身意，體會色聲香味，也就是說意識到自己內在身心的狀態以及外在環境的狀態。

正念的里程碑人物是美國的卡巴金教授。目前，基於正念的療法，在西方引起巨大的轟動，被稱之為「正念革命」。

在這裡，我藉助自己的經歷和體會，粗淺介紹一下我所認識的正念和正念療法。同時我也相信，經過實踐的正念才是最真實的正念。

（一）

在最痛苦的2015年，我有緣結識正念。自此以後，它便一直陪伴我左右，給予我治癒的希望，溫暖的陪伴，和無處不在的當下的力量。

我認識的正念，要從《改善情緒的正念療法》這本書說起。

回憶2014年時，我在深圳一家公司工作，爆發了很嚴重的情緒問題，被醫院診斷為輕度抑鬱。恰在那時，我被公司外派到印度尼西亞出差，一人租住在一個小房間里。

我本來就有封閉、逃避傾向的性格特質，也有很多神經質的地方。當時我很難受，不知道向誰求助。也去找各種方法，直到看到這本書。這是我接觸到的第一本心理學方面的書，它讓我認識了抑鬱，知道抑鬱是可以治癒的。

這兩張截圖是本書對正念的定義：

這就是說，正念是對事物的意識層面的關注。他們把這個概念叫做覺察。

正念讓我知道，抑鬱情緒，包括其他各種負面情緒，其實是人身上形成的一個固定的神經迴路。當你遇到一定外部刺激，你的情緒、行為，包括生理，就構成一條反應鏈。基於這個神經迴路，負面情緒會被觸發；當這個情緒足夠大，你就可能陷入一個漩渦無法自拔。身心是相互影響的，在此同時，內分泌等生理上的一些東西也會改變。

正念把抑鬱的結構定義為情緒、生理、行為相互影響的一個反應。正念療法就是在這個反應的鏈條上面起作用。當這個反應在進行的時候，你會覺察到自己哪不對了，而人的身體/情緒是有一定的自愈能力的，覺察會打斷身心的自動反應，進而促進自我修復。

這本書後面介紹了一系列方法，都是培養對自己覺察的能力，覺察自己的情緒已經到了這個反應鏈條的哪一個階段。

讓我印象比較深的是一個冥想的方法。它讓你覺察你目前所處的真實的情況，你的內心、身體、周圍環境的最真實的狀態。方法是聽周圍的聲音，從遠及近、由大到小的聲音。當這些聲音你能聽到，你的注意力就被拉回來了，而不再被亂七八糟的思維拉走，陷入思維反芻。

我情緒最差的時候，內心是很不安、很害怕的。而且身體無力，連吃飯都不願意下樓。這個時候，我就通過這種聽聲音的方式，把注意力拉回來，感覺相對就會變得好些。

書里還講到一個辦法，就是步行冥想。說起來很簡單，就是通過走路這種方式，去覺察身心，包括周圍環境的最真實狀態。

這本書里還提到另一個人，叫一行禪師。他專門寫過《步行冥想》這本書，其方法就是感受自己的腳步跟地面的接觸，包括壓力呀，觸感呀，讓身心和周圍環境建立聯繫。藉此把你的注意力拉回來，拉回到當下。

（二）

正念是強調「無為」的。我覺察周圍的環境，聽周圍的聲音，感受自己的腳步，似乎沒做什麼事情，卻能幫助自己，這是有很深的道理在裡面的。

我們情緒壞的時候，基本上幹不了很費力的事情，那麼聽聽聲音呀，走一走呀這一類事情還能做。就用這種方法去覺察。一行禪師介紹說，你走路的時候，可以數你的腳步，數你的呼吸。吸的時候數三聲，呼的時候數三聲。就這樣數數，體會呼吸和腳步，和周圍的環境比如樹、草木建立聯繫，把你的注意力拉回當下。

我自己挺深的一個感受是：當把注意力返回大地，腳和大地接觸時，確實會有一種比較舒服、比較踏實的感覺。這會讓我冷靜下來。這個力量，可以大而化之到一種當下的力量，也可以說是正念的力量。

在各種覺察的方法中，呼吸是基礎。呼吸在佛教、禪修、瑜伽中都是很重要的東西。不管是步行，還是對全身上下的覺察，都是通過和呼吸的互動來達到效果的。呼吸是永遠不停的生命特徵，通過關注呼吸，你就更容易隨時隨地把注意力拉回來，不斷地把它拉回來。

此外還有站立式的瑜伽。瑜伽也是一個很好的工具。瑜伽也是建立在呼吸的基礎上的，它注重身心的相互的聯繫，讓你感受到身體的同時，也感受到心理的變化。

2016年夏天的時候，我經常用跑步去克服自己的抑鬱情緒。但是很焦慮的時候，跑步就不管用了。這時有人提醒我，關注一下自己的呼吸。我馬上意識到這種方法我會，試了試，很管用。

這種方法是什麼呢？就是用你最舒服的方式，一般是躺著的時候，注意自己的呼吸。一呼一吸，或者乾脆就數出來，一二三四。這個時候，我會感受到心裏面安靜下來了，不那麼焦慮了。這種感覺蠻舒服、蠻溫暖的。你可以記住這種感覺，第二天再練習，不斷鞏固這種感覺。

在這個過程中，它首先帶給你的是信心，覺得焦慮沒有那麼可怕，我只要關注自己的呼吸，焦慮的影響就會降到很低。我當時用三天左右的時間，情緒就恢復平靜了。

介紹了這幾種方法之後，我再升華一下：正念就是通過對當下狀態的覺察，把你的力量恢復起來。這用的我們自己本身具有的一種能力。這種覺察不是靠大腦的，而是靠潛意識。這可能是更原始的一種力量。有些人資質比較好，這方面能力就比較強。但是每個人都會，通過這種練習，可以慢慢感受到這種力量。

當時我在深圳，經常去海邊。一到日落，就去看夕陽，一看就是半個小時、一個小時。這個過程中，所有的負面的情緒都落下去，我感受到一種深深的寧靜，內心的力量就回來了。

再摘錄書里介紹的一個例子，吃葡萄乾。這可以幫你感受到平時感受不到的東西，這也是覺察。

吃一粒葡萄乾：正念力量之初體驗

1.拿起

首先，拿起一粒葡萄乾，把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。注意觀察它，想像自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體。

2.觀察

從容地觀察；仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄乾。讓你的眼睛探索它每一個細節，關注突出的特點，比如色澤，凹陷的坑，褶皺和凸起，以及其他不同尋常的特徵。

3.觸摸

把葡萄乾拿在指間把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。

4.聞

把葡萄乾放在鼻子下面，在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香，注意在你聞味的時候，嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。

5.放入口中

現在慢慢地把葡萄乾放到嘴唇邊，注意手和手臂如何準確地知道要把它放在什麼位置。輕輕地把它放到嘴裡面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡面的感覺，用舌頭去探索。

6.品嘗

當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪裡開始咀嚼。然後，有意識地咬一到兩口，看看會發生什麼，體會隨你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化。不要吞咽下去，注意嘴巴裡面純粹的味道和質地，並且時刻留心，隨著葡萄乾這個物體本身的變化，它的味道和質地會有什麼樣的改變。

7.吞咽

當你認為可以吞咽下葡萄乾的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前經驗性的意向。

8.接下來

最後，看看葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。然後體會一下在完成了這次全神貫注的品嘗練習後，全身有什麼感覺。

如果你有時間的話，或許可以再嘗試一次。你可以用更加緩慢的方式，不僅僅去體會這一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄乾和這一粒做比較的衝動。

其實，大家說到的各種方法，追根到底，如果都能讓你去感受到這種力量的話，都是可以的。

（三）

當個人的感知能力、各方面的情緒越來越好的時候，你就可以進一步在交際、旅遊、運動、音樂等方面，感受到讓自己心靈更寧靜的東西。比如交友，你跟他呆在一起特別有安全感，內心沒有那麼焦慮，情緒就會變好。

還有旅遊，看一些山山水水。我從深圳回故鄉後，離海就遠了。我就看山，看完黃山以後，得到的是相似的感受。

分享這本書之前，我又看一遍書，同時反思和總結過去。這幾年，正念就像一個朋友一樣，一直在我的左右。現在我個人的狀態已經比較好了，但我仍然每天在練習正念，它已經成了我生活方式的一部分。

我想，不管是讀書、個人成長、心靈、情緒、疾病等，大家都可以相互分享。對於沒時間想，甚至有一些逃避的事情，通過分享都可以再去想一想，挺好的。

《改善情緒的正念療法》（The Mindful Way Through Depression），作者馬克·威廉姆斯、約翰·蒂斯代爾，中國人民大學出版社，2009年版。

目前流通的版本為《穿越抑鬱的正念之道》，機械工業出版社，2015年版。

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