健身者一定要注意腿部訓練

每周保持4~5天健身，無論對於減肥者、塑身者還是增肌者而言，都是非常必要的習慣。而在此過程中，腿部往往是被忽視的環節，尤其是很多男性增肌者，只注重上肢肌肉，忽視腿部訓練。事實上，腿部過於薄弱會導致身材不協調，而且，腿部增肌運動能消耗大量體能，大幅提升燃脂效率，降低脂肪比率。

為此，如果你每周健身4~5天，一定要拿出一天專門進行腿部增肌訓練！閑言少敘，直接上乾貨，腿部肌肉這樣練！

（1）大腿推蹬

訓練部位：臀部與大腿

所需器械：大腿推蹬訓練機

動作要領

手握把手，雙腳與肩同寬，腳尖可略為朝外，注意膝蓋對準腳尖位置。

用大腿與臀部力量，向前推蹬2秒同時吐氣，向下2秒同時吸氣。

每組12~15次，做3~4組。

（2）腿部伸張

訓練部位：大腿前側

所需器械：大腿伸張訓練機

動作要領

膝蓋對準器材軸心，雙腳保持勾，腹部收緊，背部貼於椅背。

注意不靠甩的動作，要用大腿前側力量作收縮，伸直向上2秒同時吐氣，再向下2秒同時吸氣。

每組12到15次，做3~4組。

（3）卧式後彎腿

訓練部位：大腿後側與小腿

所需器械：卧式腿部訓練機

動作要領

躺姿，膝蓋對準器材軸心，手握把手，頭自然朝前。

注意腹部收緊下背不要過度彎曲，雙腳向上勾2秒同時吐氣，向下2秒同時吸氣。

每組12到15次，做4~5組。

（4）TRX單腳弓箭步

訓練部位：綜合訓練腿部肌群

所需器械：TRX

動作要領

右腳腳背勾於TRX足圈，並對準繩子的中心線，左腳與肩同寬站立。

腹部微收，右腳往後拉開成弓箭步2秒，左腳順勢下蹲。

接著將右腳再拉近身體2秒，左腳恢復站姿。

每組12到15次，做4~5組。

除了上述幾個「大招」之外，平時多做些原地蹲起，也是腿部肌肉訓練的高效手段——如果你想加大難度，可以負重蹲起，如圖1，圖2。圖1

圖2

上述各項腿部特訓，對於所有性別的健友均適用，健身房裡各類腿部訓練器械的阻力和重量，均可調節。總之，每周4~5天鍛煉，一定要拿出一天專門留給腿，將上述各項運動認真做一遍。這個過程大約需要半小時左右。

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