大神驗證！大跑量是馬拉松訓練中最重要的部分

關於馬拉松，跑友們都已經了解了很多不同類型的訓練方式，比如：長距離慢跑、有氧跑、間歇跑、倒金字塔跑、乳酸門檻跑、節奏跑等等。

各種訓練方式的小目標都不同，慢跑為了適應長距離和調節身體狀態；有氧跑為了提高身體的有氧能力；間歇跑側重於速度的提升；倒金字塔、乳酸門檻等則側重於提高速度耐力的能力。他們雖有不同的側重點，但是終極目標是共同的，就是為了提高馬拉松成績。

然而無論訓練方法怎樣變化，跑量依舊是提高一個人真正實力的關鍵，大跑量會讓選手在比賽場上更穩定，而不是曇花一現。

在我們身邊，大跑量提高能力的例子也比比皆是。

1、全運會

離我們最近的一場業餘高手對決——全運會馬拉松，這場比賽雲集了很多業餘高手，其中不乏230以內的諸多大神，並且這其中，也有當時的大眾選手年度最好成績創造者——全馬226的劉英才。

但是，很多人在這場高溫比賽中跑崩了，贏得冠軍的正是以高跑量著稱的運艷橋（平均月跑量六七百公里，最高曾達到過1000公里以上）。

在2012年到2014年，他的平均周跑量超過200公里。而大跑量顯然給他帶來了能力上的飛速提高，在那兩年，他先後拿到了草原國際馬拉松、Vibram HK100公里越野賽、沂山100公里國際山地越野挑戰賽等多場比賽的冠軍。

近幾年的大規模越野比賽當中，他更是冠軍的常客。

由此可見，高跑量訓練量方式是保持比賽穩定的關鍵，只有在平時有足夠的時間去磨鍊，才會在比賽中獲得滿意的成績。

馬拉松，就是一項「鐵杵磨成針」的運動。

2、奧運會紀錄保持者萬吉魯

不僅我們身邊有運艷橋這樣高跑量業餘高手的例子，世界上馬拉松的頂級高手也是同樣。

英年早逝的肯亞名將塞繆爾·萬吉魯，曾創造過兩次半程馬拉松世界紀錄，之後的北京奧運會馬拉松，他又在高溫中創造了奧運會紀錄，至今無人打破。

他的穩定發揮離不開高跑量的訓練特點。萬吉魯成功地結合了肯亞人優秀的運動天賦和日本馬拉松選手高跑量的優秀品質。15歲的他就在肯亞舉行的一場鄉村越野比賽中獲得第一，而這場越野正是為了選拔肯亞跑者去日本留學的比賽。

來到日本，萬吉魯開始每天一練，每次只跑半小時，但之後，他被日本的跑步文化感染，便立即開始了每天兩練的組合訓練方式，並保持著非常大的跑量，將重點放到了長期有氧能力的發展上。

畢業後，萬吉魯簽約了一家日本企業隊，雖然當時他擁有10000米世界青年紀錄（26分41秒75）和半馬世界紀錄58分33秒，但是受到企業隊的限制，他不能過多地參加比賽，相比於其他本土的肯亞選手，顯然沒有那麼自由，參加的比賽相對較少。

萬吉魯北京奧運會的壯舉是他成名的關鍵一戰，即使是現在，很多人還都想像著如果他活著，會不會創造更多的奇蹟。儘管是高溫、潮濕的情況下，他依然執行了快配速的戰術，因為他擔心一場變慢的、靠戰術取勝的比賽會讓其他人有機可乘，糾纏他或者擊敗他。

儘管對於現如今的頂級高手來說，他那天在高溫中的206、3分配速也相當於自殺式戰術，但事實卻證明他是成功的，前半程1小時02分34秒，後半程1小時04分02秒。

而這樣的表現，只有經歷過紮實的訓練和足夠的跑量才能做到，但他也提到，日本人的跑量真是太驚人了，有時候，必要的休息更重要。

3、10公里配速6分到馬拉松配速3分41

我們的小編達子在2013年重新開始跑步時，10公里跑進60分鐘都很困難，每天以六分左右配速跑10公里就是日常練習。

從初跑開始，他的平均月跑量就已經能達到200公里以上，雖然說是跑步，但是那時候他主要還是以健身為主，因為大力量的訓練會讓肌肉越來越大，而跑步可以很好的修整身型，所以當時也就並沒有刻意的去提高跑步速度。但是逐漸地，他速度的提高跟隨跑量自然而然的發生了。

2014年，他的配速達到了5分以內，而且大部分時間是在跑步機上進行，之後的跑步依然沒有任何其他方式，依舊是每天10公里，只是為了健身，沒有參加馬拉松的目標，直到2015年依舊如此。

這樣，他10公里成績在2015年初突破40分，平均不到300公里月跑量的他參加了自己第一場半馬，跑出了128的成績。在半馬的前一周，他又模擬了一次半馬距離，成績基本吻合，都是1小時28分。

從這以後，達子開始了加大跑量的計劃，6月份到9月份，月跑量基本在300公里出頭，或者接近300公里。

因為那時的單次跑量還是不超過20公里，在跑首全馬之前，甚至沒有跑過一次半馬以上的距離，然後就去參加了天津首馬，可想而知，他後程掉速嚴重，跑出了318的成績（前半程128）。之後北馬、衡水的成績都在320左右，達子才感覺到，自己的跑量太少了。

之後，他加大跑量，加大速度，不急於求成，每次的訓練都在速度和跑量上有所提高，2015年杭州馬拉松，他首次跑出國家二級水準，年底跑進了3小時。

2016年，達子的訓練沒有做出過多的調整，只是將跑量由原來的300公里增加到了平均400公里以上，這樣的漸進方式也讓他在年底跑出了240的成績。

熟悉他的跑友都知道，今年，他的長距離跑得非常多，在過年假期，近乎於每天和父親拉一個單次30公里+，以至於他在3月份馬拉松成績突破240。

而北馬之前，由於受傷和懶散，達子的跑量降低到了400公里以內，他也自覺得北馬252的成績已經算是天給予的厚愛了。

「之後，我感受出了一個道理，對於業餘選手來說，想進步就要耐心，一步一個腳印，能沉得住氣，才能訓練出效果。」達子說。

4、從3200米10分06秒到馬拉松2小時10分

布萊恩·賽爾，全馬最好成績2小時10分47秒，美國長跑健將。高中時，他的3200米成績為10分06秒，比美國最佳的學生要慢1分鐘。但是十年後，賽爾能以配速3分06秒完成一個馬拉松，2006年波士頓馬拉松獲得第四名。

2004年奧運會前，他的周跑量在161公里左右，但是在當時的奧運會選拔上他沒有成功，在30公里以後嚴重掉速，獲得第12名。他本可以認為自己就是天賦不足，難以成為美國的頂尖選手。但是他沒有，在之後的訓練中他把周跑量提高到了257公里。

美國馬拉松紀錄保持者哈利德·哈諾奇（原籍摩洛哥），

2002年4月14日倫敦馬拉松創造。

通過不懈的堅持，2008年奧運會選拔上，他跑出了美國第三名，在奧運會上，他又跑出了滿意的成績，甚至跑贏了美國紀錄保持者哈利德·哈諾奇。

有多少當時與賽爾同水平的高中同學能跑出他的2小時10分？顯然不能。換句話說，如果你不去嘗試努力訓練，你永遠不知道自己有多強。

5、何為大跑量

關於跑量，大家都按月來衡量，按周來判斷，而更準確說，按年來論斷則更有說服力，甚至是用一生的跑量來衡量更合理。

我們經常說，有些人月跑量不高卻跑得很快，而實際上這是片面的。

有些人表面上看起來跑量大，但是他之前是個不運動的胖子；有些人跑量只有二三百，但是他從小就沒停止過跑步；更有些人，從前沒跑過步，但卻是其他運動的（籃球、排球、足球）佼佼者，而這些綜合起來，跑量就不能那麼簡單的計算了。

也就是說，那些不運動的人現在開始增加跑量只能算作對從前運動不足的補充，而不能算作高跑量。

所以，更精準的講，跑量是一種積累，它甚至需要用一生來衡量，而不是一個月，更不是一周。

人生，要一天一天過，跑步，也應一步一步來。

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