減脂想要取得明顯的效果，懂得這些很重要

運動可以有效的減少身體脂肪，但一個明智的飲食計劃能夠事半功倍，這聽起來很簡單，但不幸的是很難執行，因為客觀條件總是有不少阻礙，或是聽取了一些錯誤的建議。那什麼是正確的可持續減脂方法呢，我們今天總結了一些很實際的建議，目的就是為了幫大家盡量降低執行難度，又能減去更多的脂肪

1、優先考慮營養，做好食品購置和攝入計劃

目前大多數的人一想到減肥就會認為運動就足夠了，這樣並沒有太大的錯誤，但是所有的研究都顯示這樣的效率並不高，因為人們常常補充額外的卡路里來破壞運動效果。這就是為什麼營養對於減重來說要認真對待的原因。你至少要完成三個關鍵的步驟來讓保證你的減脂成績：

你要根據你每天所需的熱量來規劃飲食，並從天然食品中獲取，避免所有的精製碳水化合物和加工食品。

天然的健康食物會自然而然的提高你的新陳代謝率，使你更容易的實現熱量赤字。

為你的身體打下優良的基礎，讓其他的事情更簡單，比如改善消化能力和避免營養不良

2、高強度全身力量訓練

有些人為了加快減脂進度優先選擇衝刺間歇訓練，雖然這相對穩態有氧運動是一個不壞的選擇，但最好首先選擇力量訓練並使用衝刺方法來加強肌肉的鍛煉才是最正確的做法。採用最大負重的65%-85%的重量，並採用低於60秒的休息時間是最理想的：

建立肌肉，提高靜息代謝率，讓你日常消耗更多的卡路里

3、跟蹤飲食和訓練，確保你實現你的熱量赤字。

我們經常聽見朋友抱怨遇見平台期了，減不下去了，每樣都按照要求做的可還是不行。不幸的是，人類最不擅長的就是估計自己吃了多少和自己訓練的強度。研究表明，當人們對日常飲食做記錄，會發現他們記錄的結果會比要求高出500大卡的熱量，他們也會明顯高估他們運動的強度。這種錯誤導致你的飲食和鍛煉沒有效果。為了預防這種事情發生，你需要做幾件事：

既然知道自己對食物和訓練的評估不準確，你就要做一個對自己誠實的人，管住自己的嘴巴，就像我們多次提出的吃東西前要認真思考一下，並認真真實的記錄下來，這樣在一定程度上就能克服生物的原始本能，並做出對自己有利的選擇。

找個教練，他不僅能推動你前進，還能確保你的訓練跟你想像的一樣難。教練還可以監督你的飲食和幫你準確的測量體脂，讓你面對真實的自己。

4、每餐都吃蛋白質

如果你的目標是減肥，那麼詳盡的蛋白質飲食計劃會給你帶來許多好處。蛋白質食物如：肉、魚、雞蛋、豆類能夠增加你的飽腹感，減少飢餓帶來的不快。蛋白質相對碳水化合物和脂肪來說具有更高的熱效果，會讓身體用更多的熱量來消化它，一頓飯中的熱量要有25%由蛋白質提供。高質量的蛋白質有助於管理血糖和胰島素，減少對碳水化合物的渴望。同時還能提高大腦的功能幫助你穩定情緒和提高反應。並且能夠觸發蛋白質的合成，保持質量，這是至關重要的，當你試圖減肥時它會提升你每天熱量的消耗。

5、做間歇訓練等高強度運動

在訓練中添加衝刺等高強度訓練是加速脂肪流失的簡單的辦法，無氧訓練如短跑不會像穩態有氧那樣消耗你的肌肉，還能促使生長素和睾酮的升高，這裡面的關鍵是要保證你能夠有效的恢復和緩解高強度訓練帶來的壓力。如果你的生活方式健康，沒有這麼大的壓力，你可以每周4天進行力量訓練，2天進行衝刺訓練。如果你的工作很忙，每天的睡眠不能保證7-9小時，那你每周就不能做超過4次的高強度訓練，你可以只進行4次力量訓練或者2次力量訓練和2次衝刺訓練

開始行動起來吧，讓脂肪悄悄溜走。記住減脂效果要幾周才能見成效，在這幾個月里你的肌肉水平也會得到增長，堅持住！

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