每天早起做10个俯卧撑，坚持1个月会发生什么？
illustration via bonytobeastly.com
俯卧撑这个动作，能把你的胸练炸！
据传说，余文乐一次性就做
1000个俯卧撑
，身材好到让你无法呼吸......
之前有一个非常火的
外国瘦小伙
，每天做300个俯卧撑（不干别的），坚持1个月后竟然有这样的惊人变化！
对妹子来说，俯卧撑也是练胸的
不二法宝。
胸肌练到位，从A到D不是梦！
Photo via letmelearnya.com
俯卧撑真这么传奇？
怎么着才能快速入门俯卧撑？
300个太难，少做几个有用吗？
美国妹子
Kristen就试了试。为了让自己坚持下来，她给自己的目标很简单：
每天早起只做10个俯卧撑，坚持1个月试试看！
怎样才能做一个标准的俯卧撑？
illustration by John Flores via dribble
相信大家都不是第一次接触俯卧撑了。从小学的体育课，到大学的军训操场，
没有谁真的1个俯卧撑也没尝试做过。
但尝试归尝试，大部分女同学都无法做一个完整的俯卧撑，大部分男同学做的俯卧撑都不够标准。今天，讲故事前，先给大家介绍介绍做标准俯卧撑的方法。
动作要领
双手略宽于肩，双腿伸直，挺胸收腹，后背挺直，双脚并拢，支撑于地面。
屈肘，身体下降至靠近地板处，稍稍停顿。
集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撑位置。
你需要注意
下降时保持后背挺直，颈部与身体持平，目视前方。
屈肘时，肘部与躯干呈20-40度夹角，不要太过外扩。
全程保持臀部不下坠/上翘，身体呈一条直线。
身体推起、上升时呼气。
那如果做不了标准的俯卧撑，应该怎么办呢？
常见的退阶动作就是在比较高的平面上做，比如箱子或凳子：
整个动作要领与标准俯卧撑全部一致，只不过你的肱三头肌不用支持全身的体重。等肌肉力量上去了，自然就可以做标准俯卧撑了。
Kristen这一个月进行的就是标准俯卧撑。
每天只做10个，听起来容易，但坚持每天都做，却是不小的挑战。更何况，
Kristen把这项锻炼安排在了清晨上班前，这也变相地培养了自己的早起习惯。
1个月后，她收获了什么？
01
克服懒癌，习惯早起
Photo by KRISTEN DOMONELL
为了不破自己立下的flag，同时上班也不迟到，
Kristen这个月必须每天6:30起床。
之前，她得磨蹭到七八点钟才能从床上爬起来，然后拖着惺忪的睡眼迷迷糊糊地出门。但现在，因为要做这10个俯卧撑，她必须保证早起、做俯卧撑、洗澡的时间。这样七七八八算下来，再任由自己懒癌泛滥就真的不行了。
这个月，她最晚也没超过7点起，但整个人的状态却比之前精神了不少。
晨起10个俯卧撑，让她的活力值一路飙升！即使不喝咖啡，上午上班也没犯困过。 由于运动会提高心率、呼吸率以及中心体温，而正是中心体温升高会让人感觉充满活力。除了生理反应，锻炼（即使只有几分钟）还会从心理角度有效缓解疲劳感、压力，改善心情，为一天的工作与生活开个好头。
1个月之后，Kristen已经
成功克服“懒癌”
，体验过早起的好处之后，她决定从此成为晨型人！如果早起也一直是你解决不了的问题，不如给自己设置一个早起运动的flag，即使只有10个俯卧撑，也大有作用！
02
胸围涨了2厘米，大臂肌肉有了线条
练胸肌升罩杯这事真不是谣传。即使每天只做10个俯卧撑，1个月下来，Kristen的胸围也足足上涨了
2厘米！
她还在自己博客里写：“虽然胳膊线条不像米歇尔·奥巴马一样好看，但整个大臂的肌肉线条都出来了。”
都到2017年了，没有人还觉得松松垮垮的细窄胳膊美了吧？反正小编我心里，漂亮的胳膊应该是这样的：
Photo via Nike
想有这样的线条，你的
三角肌、肱三头肌、肱二头肌
得紧致。标准俯卧撑，可以把这些都练到。当然，由于身体素质不同（体型、体脂率、当前体能状况），不同人通过运动，肌肉的改变可能不同。有的人可能短时间并不会看出明显的变化，是有些人的变化却可能非常大，
但可以肯定的是：如果你不去运动，一定不会有变化。
03
核心肌群变强，腹肌出了线条
俯卧撑不是练胸和胳膊的吗？腹肌是怎么练到的？
Kristen之前也没想到，每天10个俯卧撑对练核心竟然也有帮助。但其实原理也非常简单。想一想，俯卧撑的起始动作是不是和平板支撑的姿势非常类似？没错！整个俯卧撑，从下降到上升，保持身体呈直线、收腹挺胸的过程中，整个核心肌群都被练到了。
核心肌群变强健，好处不止一点点：
稳定性提高，做平板支撑能坚持的时间更长了，做俯卧撑也更标准了。跑步时，身体也不会晃来晃去，浪费许多不必要的力气。在办公室坐一天，也不会那么容易腰酸背痛了！
这个俯卧撑，做的值！
04
俯卧撑动作越来越标准，个数越做越多
illustration by peipeiiii via dribble
健身原则中非常重要的一点就是：
宁愿做退阶动作，也不做错误动作。
正因如此，刚开始全身肌肉力量都比较薄弱的Kristen只能做5个标准俯卧撑，剩下的5个基本都得靠退阶动作来弥补。
但随着坚持时间越来越长，她到第二周时已经能做10个完美的标准俯卧撑。到第三周开始，除了每天的10个俯卧撑，她还能额外再做5-10个。
这样驾驭自己身体和力量的感觉让Kristen乐在其中，自信心也水涨船高，这样的好状态延续到生活、工作里，不仅自己过得开心，也给身边的人带去了正能量。
别以为只有Kristen能行，你也行——只要坚持，所有人都可以期待自己有这样变强的可能。美国运动协会，健康与运动教育高级咨询师Jessica Matthews曾经提出两个概念：“渐进式超负荷”，与“特定性原则”，说的就是这种情况：身体会根据特定部位对力量的要求，进行调整。不断坚持做俯卧撑、让肌肉承担超负荷的压力一段时间后，肌肉逐渐习惯了这样的模式，便开始主动承担更多的压力，这就是你不知不觉间变强的原理！
05
坚持训练重要，休息恢复也很重要
虽然整体是在进步，但Kristen也经历过一些力不从心的时刻。
每周都有那么一两天，做10个标准俯卧撑会感觉没那么轻松，但她还是坚持做完了。
这样的情况在跑步中也会有。说实话，你刚开始跑步的时候有没有那种时刻？明明已经可以顺利跑下五公里了，但偶尔有一天，刚跑两公里就感觉累的不行？
我承认，我有。
身体每天的感觉都不同，任何类型的运动（包括俯卧撑），本质上都是对身体的一种压力（一种健康的压力）。这种压力会导致肌肉纤维发生微型创伤，特别是你刚开始尝试一个新运动时。
但也恰恰是在肌肉纤维修复和恢复的时候，身体才会逐步适应训练内容，从而变强。
Kristen经历的就是这样的时刻，她从中学到了休息、恢复的重要性：
只要保证了自己足够的休息、恢复时间，这样的情况就会越来越少！
怎样身体才能得到足够的休息和恢复呢？最好的方法是进行一些轻量、低强度、有助于增加新陈代谢的运动，不对处于恢复状态的肌肉施加压力。慢跑一段时间后，就去做俯卧撑！俯卧撑坚持久了，就穿插进慢跑！
只是每天早上做十个俯卧撑，人生并不会发生变化，
但改变的种子却在这段时间悄悄种下。
Photo via matthawthorne
「改变」系列的文章我们已经写到了第10篇。这些故事
来自全世界各地不安于现状，想要对自己的人生做些改变的人们。
他们并没有做什么轰轰烈烈的大事，只是在上班间隙做几个弓箭步、在上班前出门跑个步、坚持做做深蹲、卷腹、burpee、平板支撑......这类非常简单，可以在任何地方开练的无器械动作。但坚持一段时间后，他们收获的改变却是肉眼可见！
你不需要下多大的决心——
陈盆滨这样100天跑100个马拉松的壮举，可能只有陈盆滨能完成——
你只需要选好自己想要做的运动，每天多花几分钟坚持，就会大有不同！
令我们感动的是，有不少同学在看过文章之后已经表示要试试：
「逆袭」
之所以能成为全民G点，就是因为我们每个人心里都有一个小小的声音，不断呼喊着：
“我能更好，我值得更好，我不止于此！”
这个声音就是所有改变的开端。不知道读完这些文章，
你心里的那个小小的声音，开始呼喊了吗？
>> 「改变」系列，我们还写过：
·
每天上班间隙做100个弓箭步，坚持1个月会发生什么？· 每天做30个burpee，坚持15天会发生什么？
·
每天走20000步，坚持一周后会发生什么？
·
每天做50个卷腹，坚持30天会发生什么？
·
每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生什么？·
每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？
·
每晚7点后什么也不吃，坚持1个月会发生什么？
·
每天睡够8小时，坚持1个月会发生什么？·
每天喝3升水，坚持1个月会发生什么？
期待大家的改变！
>> 如果你坚持下来后有许多感悟，不妨给我们投稿（有稿费），投稿邮箱：
pmrunning@126.com
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