上馬倒計時30天 教「新馬」「老馬」科學備戰全馬

FMS功能性動作篩查引起不少跑者的興趣。李茂君攝

2017年上馬將於11月12日開跑。今年上馬首次取消半程馬拉松，將有2.8萬名選手參加全程馬拉松。昨天，在距離上馬開跑還有一個月的時候，解放日報·上觀城事頻道和上馬組委會聯合舉辦「上馬加油站」跑友沙龍。專家與「新馬」「老馬」們面對面，為馬拉松愛好者釋疑解惑。

跑速的節奏要穩定

上海體育學院教授、國家中長跑青年隊主教練李國強拋出了一個所有跑者都要面對的問題——「你準備好了嗎？」每年國內有400餘場馬拉松，但真正會跑馬的人並不多。馬拉松訓練是個系統的工程，包括速度、耐力，都需要通過循序漸進的訓練加以提高，「業餘跑者不像專業選手以追求成績為前提，日常跑步運動量要量力而行。」

對於日常的訓練方法，李國強建議，應遵循跑量由小到大、配速由低到高的原則，訓練中跑速的節奏一定要穩定。「比如你平時以5分30秒配速跑15公里，那就不能以這樣的配速去跑全馬。要降低20秒或是更多，否則你不但完不成，還可能在高強度的運動中誘發某些隱匿性疾病。」臨陣如何磨槍？他談到，最後10天應減量、減強度，調整良好的競技狀態。

提醒運動時常見損傷

除了理論講座，更多互動環節也讓跑者學會健康運動的方法。上海體育學院競校隊醫、中長跑隊隊醫侯希賀提醒跑者注意運動時常見的損傷，比如肌肉拉傷、踝關節不穩、跟腱炎及跟腱斷裂等，同時教授跑者如何正確使用肌貼。「肌貼可以支持虛弱肌肉，協助全形度活動；促進淋巴和血液循環，減低疼痛、水腫等。」

由上海體育科學研究所專家現場進行的FMS功能性動作篩查也引起了跑者的興趣。通過完成一系列動作的過程，專家可以觀察受測者在基本動作、控制、穩定等方面的表現，並指出身體素質的薄弱環節。

(來源:解放日報)

(作者:秦東穎)

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