這也許是最全面、最有效的跑前熱身
關於跑前熱身的重要性，跑者基本都了解，但對於到底如何進行跑前熱身，則仍莫衷一是，眾說紛紜，甚至是互相打架。從我在一些跑步公眾號及跑團轉發的熱身貼來看，沒看到一個全面、比較適合中國普通跑者的熱身貼。在博採了眾家之長及自己長時間的實踐經驗之後，我對跑前熱身作一個較全面的講述，希望是對跑者有益的一個經驗分享。
首先要說明：同樣跑步，短跑、中距離跑、長距離跑的跑前熱身是不一樣的。一個基本的原則是：距離越短，速度越快，熱身時間越長。象100米跑，決定勝負可能就是0.1秒甚至更少的時間，而且需要調動全部的能量，所以需要通過全面的熱身將身體調動到最佳狀態。象奧運會這樣的百米大賽，選手提前3小時左右就到了賽場，熱身要進行多輪，熱身總共花費的時間可能接近2小時。由於普通人現在參加的基本上都是10公里以上的跑步活動，所以我們今天只討論長距離跑的熱身方法。
一個完整的熱身，包括慢走、慢跑、動態拉伸、快速跑、靜態拉伸五個環節。
五個環節全部做完需要半小時左右的時間。當然，並不是說每一次跑都需要進行一套完整的熱身，而是根據跑動的距離、強度等可以適當刪減。比如一次10公里放鬆跑，和一次10公里乳酸門檻跑，對熱身的要求是不一樣的。
第一環節:慢走加伸展運動。出門後，先走100米左右，一邊走，一邊做一些伸展運動。如肩部運動，擴胸，前後振臂，前後大環臂，左右側轉體等，動作幅度不要太大，也不要太用力，讓身體稍稍活動起來。
第二環節:慢跑，距離800米左右(繞體育場兩圈，如果溫度較低可以適當延長距離),時間約5分鐘。開始用僅略快於走的速度，後面可以稍快一點，但總體慢於自己正常的跑步配速30秒以上。跑的同時還可以進行一些上身的伸展運動，後程也可以結合進行一些小步跑、側滑步跑、交叉步跑、墊步跑、高抬腿跑、後踢腿跑等。
第三個環節:動態拉伸，這也是跑前熱身最核心的環節。動作從簡單到複雜，從小強度到大強度。一般的動作程序是:
1、活動踝關節，20秒鐘，左右交替進行。
2、活動髖關節，20秒鐘，左右交替進行。
3、活動膝關節，20秒鐘，左右交替進行。
4、墊步抬腿，左在各15次。
5、墊步內抬腿和墊步外抬腿，就是抬腿的時候向內或向外運動。左右各15次。
6、墊步踢腿，將腿踢到頭肩位置，左右各15次。
7、小步跑，每次20秒,做2次。
8、側滑步跑，每次15秒，做2次。
9、交叉步跑，每次15秒，做2次。
10、開合跳，每次15秒，做2次。
11、高抬腿跑，每次15秒，做2次。
12、後踢腿跑，第次15秒，做2次。高抬腿跑與後踢腿跑可交叉進行。
13、原地快速滑步，每次15秒，做2次。
第四個環節:快速跑。做完動態拉伸後，進行2到3次的快速跑，每次距離在100-150米，速度約相當於一公裡間歇跑的配速，其中第一次可以稍慢一點。快速跑對於在比賽中迅速進入狀態，或在進行間歇跑、乳酸門檻跑、倒金字塔跑等強度較大的訓練時，能讓跑者取得比較好的訓練效果。
第五個環節：靜態拉伸。讓身體通過拉伸變得比較順滑、舒適，以最佳的狀態進入到正式的跑步之中。
1、胯部拉伸，左右各25秒鐘，如果感覺胯部有不適感可以進行二次。
2、小腿肌肉拉伸，左右各25秒鐘，如果感覺小腿酸脹可以進行二次。
3、腰部及臀部肌肉拉伸，各右各20秒。
4、大腿後群及臀部肌肉拉伸，左右各25秒鐘。
5、背部及臀部肌肉拉伸，並腿，右交叉腿，左交叉腿，三個動作各拉伸15秒鐘。
全部拉伸完後，再稍做一些放鬆整理運動，比如慢走及輕鬆的踢踢腿等。
以上是一個完整的熱身程序，但並不是每一次跑步都需要按這個程序來進行，只有當你參加一個比賽，而且想取得較好的成績時，以及平時進行間歇跑、乳酸門檻跑、倒金字跑等大強度訓練時，才需要進行這麼完整的熱身。而當你進行放鬆跑、恢復跑時，可以酌情刪減，比如去掉快跑甚至慢跑環節。裡面的熱身動作，也並不是唯一的，可以選用類似的動作代替，只要能達到相同的效果即可。
平時自己跑步，在熱身完之後，上個洗手間再喝點運動飲料，然後就可以開始正式跑，跑前讓心率保持在100-120之間。比賽的時候，由於人比較多，存衣、檢錄也需要一定的時間，所以一般來說提前1小時左右就要開始熱身。不要太早脫衣服太早進入賽道，可以熱身完之後，喝點運動飲料，再上一次洗手間，之後再脫衣存衣進入賽道。如果進入賽道後時間較長，仍需間歇一段時間進行一些原地縱跳、原地高抬腿、原地後踢腿、拍打肌肉等運動來保持身體的熱度，溫度較低時可以穿一件一次性雨衣。
總之而言，正確而全面的熱身，是跑步跑得好、少受傷的重要一環，需要每一個跑者在平時的跑步中去細加揣摩，找到最有效的方式。
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