3個時間打造肌肉男神！

本文只針對新手，只講述我自己的經驗，老鳥們請多多參與指教，見笑了！

一. 每個爺們都可以是肌肉男

不管悶不悶騷，每個男人心底，都是金剛狼暴走戰士、蘭博綠巨人！

其實，每個男人都可以成為肌肉男。至少，成為一個精力充沛結實強壯的男人。

而且，不需要進健身房，在家就可以了。

你只要拿出一點毅力，一點時間。

一個月，成為初步型男，就像玉觀音那樣，結實挺拔。

兩個月，成為入門肌肉男，像貝帥那樣，該有的塊有基本形狀。

三個月及以上，成為標準肌肉男，基本像C羅那樣，可以代言CK內衣。

想像一下吧，這個夏天，你丫突然變成這樣

襯衫扣子自動繃開。。。

T恤胸部漲滿手臂繃緊。。。

6塊或8塊腹肌。。。

可以輕鬆卧推自己體重。。。

可以輕鬆跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我從小練過很多運動項目，最迷戀足球、搏擊和中長跑。在一次嚴重的腰傷之後，醫生讓我放棄所有運動。然後，我開始琢磨肌肉。幾年裡，我試驗過國內外幾乎所有的訓練方法。突然有天，就像英語聽力一樣，大徹大悟。然後，我就練成這樣了。依靠自己琢磨的方法，我的腰傷也完全康復了。我恢復了搏擊訓練，越野跑訓練，在練肌肉的同時，也練習爆發力和耐力。

是的，我的圍度不像健美運動員，因為我追求的是運動平衡能力，而不是單純的大肌肉。

二.目標與準備

忙不是借口。

如果無法堅持，無法變身肌肉男，只能說方法不對，或者毅力不夠。

我的工作，與肌肉沒有一毛錢的關係。在單位里，我分管業務執行，每天工作時間在10-12小時，我沒覺得練肌肉耽誤時間！！。。。

有個傳說：任何一件事堅持21天，就會成為習慣！這個數字有28天，有30天、有40天，就像windows處理文件給出的預計時間一樣，搖擺不定。。。不過沒關係，只要堅持，當你看到肌肉長出時，當你看到同性敬畏的目光時，就會成為習慣了。

我的方案如下：

預備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結構。安排計劃，協調時間。

第1周：用小重量讓肌肉初步充血，熟悉動作，提高體能，在充分刺激大肌

肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環。

第2周：加量到12RM，體會大肌肉的充血感和撕裂感，尋找動作與自身的契合感，提升體能，輔助以有氧。6天時間，兩個循環。

第3周：12RM與6RM結合，提高力量，可以嘗試超級組，動作已經基本穩定，5-6天，兩個循環。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂、胸肌，會變得緊緻，肩膀初步有形狀，如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。

是的，這時，你已經初步躋身傳說中的肌肉型男了！

在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群，而小肌肉群也會有長足增長。

營養，尤其是蛋白質跟上。60天後，你會是一個入門級的肌肉男。

你需要準備：

1、杠鈴。可以去當地體育用品批發市場買。買條1米5的直杠，配60-80公斤的杠鈴片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的組合。包膠杠鈴片大概5-6元一公斤。

2、卧推床。去淘寶找。可調式腹肌板和移動卧推架的組合，500-800元吧。自己裝，很簡單。照著圖紙擰螺絲就可以了。最好買帶下拉功能的複合式卧推床。具體可以看後面我的設備。

3、可調啞鈴。10公斤一個，對新手足夠了。

4、瑜珈墊。練腹肌的，沒有也沒關係。

5、一雙好跑鞋。

6、最好再買個1米2的曲杠杠鈴。只買桿就行了，杠鈴片可以跟直杠通用。

所有這些，大概1500-2000元吧。它們是長期投資，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的夥伴。

在營養上，新手不用關注那些亂七八糟的東西。瘦型與一般體重的，推薦增肌粉。胖型推薦蛋白粉。這個後面會細說。

最後，我在設計方案時，會先說明，是針對增肌型，還是減肥型。其實，這兩者一點都不矛盾，只是方案稍有調整而已。

設備說明：

多功能卧推床。除了平板卧推、平板飛鳥和下拉，可以a替換成牧師凳練習彎舉B當雙杠練習曲臂撐和懸垂舉腿C可以用這根桿調整成上斜板。

可以調斜度的腹肌板，也可以做啞鈴床。

可調直杠杠鈴，1米8桿。專業的(奧運那種)光桿就20公斤我這個10KG，杠鈴片自己配，一般有100KG就足夠了。我建議是20、15、10、7.5和5的組合，方便在各種器械上組合。

無指全套和健身手套。

曲臂杠鈴。練習二頭肌的利器，1米2桿

可調啞鈴，肌肉線條就靠它。啞鈴片也是各種重量組合

固定啞鈴。沖拳、超級組、熱身組用它

瑜伽墊。拉韌帶用的

不倒翁沙袋。我這個已經打扁了。這個沙袋上半部可以拆下來，當摔跤假人練習地面技術。我自己設計了一個新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC裝備

所有裝備都可以淘寶上買，物流運，自己組裝。2000元以內的就相當不錯了，只要在家裡找個角落，24小時隨時折騰。

這是我的裝備：

三：認識肌肉

一個女人，只要有兇器，穿件深V，基本可以視覺無敵了。

而一個男人，從視覺上顯得強壯，至少需要7塊肌肉支撐。

肩膀兩塊：斜方肌，三角肌。

手臂兩塊：肱二頭肌，肱三頭肌。

胸肌。

腹肌。

背闊肌。

當然，還有下肢，和很多小肌肉群。這些不說了，不是30天乃至60天內的目標。我們追求的是速戰速壯。

所以，30天和60天方案中，我們的動作設計，是以這7塊肌肉為目標。此外有大量有氧，目的是增強體能，降低體脂，鍛煉腹肌。

體重偏瘦、偏胖，方案會有些許不同，但總體原則是一致的：

熱身，大重量無氧以增肌，之後做有氧，增強體能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的適度有氧，偏胖的大量有氧。最後鍛煉腹肌。以拉伸結束。

圖片我以自己為例，一家兄弟見笑了。不敢露臉，戴個蝙蝠俠。。。

四.時間分配

以周為周期。

每周訓練3-6天。最少3天，最多6天。能擠出時間，最好是4天以上。哪怕只練一小會。我會專門設計針對忙碌人群的方案。每天45分鐘-70分鐘。加上上下樓熱身啥的75分鐘。

肌肉只留給有準備的人，就像志玲姐姐，天天舉著兩塊水啞鈴到處走，也挺累人啊。

外掛全開6天方案：

周一：胸部。45分鐘力量+10-15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分鐘力量+10-15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分鐘力量+20分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周四：重複周一。

周五：重複周二。

周六：重複周三，將慢跑調至30分鐘。

周日：休息。

這個方案中，胖人和瘦人可相應做如下調整：6天的慢跑，瘦人可選隔天3次(比如二四六跑)。其餘以原地跳繩5分鐘等輕有氧代替;胖人可將周一、二的慢跑增至20分鐘，三、六跑35分鐘。

胸、手臂、背肩，前面所說的7塊大肌肉，每周可以練兩次。腹肌每天練。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸訓練，可以睡前在床上進行，不耽誤功夫，也有助培養情趣。

超級瑪麗5天方案：

周一：胸部。45分鐘力量+10-15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分鐘力量+10-15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分鐘力量+20分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：重複周一。

周六：手臂+肩膀，將慢跑調至30分鐘。

周日：休息。

這個方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做複合。

堅守底線4天方案：

周一：胸部+肩膀。50分鐘力量+15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周二：手臂+後背。50分鐘力量+15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重複周一。

周六：重複周二，慢跑30分鐘。

周日：休息。

本方案里，兩個訓練日要背靠背，可在一周內任選兩天，中間有至少24小時休息即可(如周二三與周四、五)。胸部與肩膀、手臂與後背的組合，使用了超級組的原理。即使只有4天，也會有不錯效果。

實在不行那就3天：

周一：胸部。45分鐘力量+15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周二：休息

周三：手臂。45分鐘力量+15分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：背部+肩膀。45分鐘力量+30分鐘慢跑+10分鐘腹肌和拉伸。

周六：休息

周日：休息。

反正一周任選間隔的3天就可以了。

這個也有效果。很多職業選手就是這樣訓練的，包括史泰龍。但對新手，因為本身訓練量就不大，這樣的頻率太低了，效果不會太明顯。但是，就跟不徹底的太監一樣，有，總比沒有強。

2天以下。。。您還是留著力氣做床上運動吧。

當年袁世凱有公開的十房妻妾，每天堅持做腰部鍛煉以備不需。。。

訓練方案中，不管胖瘦，一律先短暫熱身，然後力量，然後有氧，最後腹肌和拉伸。

這個順序，一定要嚴格遵守。

精力最充沛時，進行大重力訓練，可以最大限度刺激肌肉。體內糖元消耗後，再去跑步，對減脂事半功倍。身體熱透後，拉伸效果特別好。腹肌總在最後，因為不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

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