鹿寨中渡古鎮線上馬拉松，明天全國一起開跑！參賽小貼士必看

明天，10月15日

鹿寨中渡古鎮線上馬拉松，就要開跑啦！

大家準備好了嗎？

只要參與線上馬拉松活動，使用微馬隊APP跑完相應里程

（5公里、10公里、21公里）

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都可以參與本次的線上馬拉松活動！

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我們為大家準備了參賽小貼士，希望大家能賽的健康，賽的開心！

賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.太陽光大要用防晒霜，防止皮膚晒傷。

7.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

8.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

9.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側卧把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。

除此之外，還要注意哪些問題？

1.熱身運動做充分

出發前的熱身以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

2.維持穩定的配速

起跑時，由於你有充沛的力氣，加上被其它選手氣勢影響，很容易不自覺地越跑越快。然而，這種情況下隨著比賽時間拉長，後半段很容易就扛不住。為了不被身邊的人帶偏了，一定不要跑的太快，要按照自己賽前有把握的配速來跑。

3.體能分配要合理

半馬的5-15公里這個過程相對輕鬆，跑友只需要維持一個正常比賽配速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉。半馬難受的點一般會出現在15-18公裡間。此時要根據自己的身體狀況，把體能按預期分配好，知道用什麼速度可以跑完餘下距離。

4.及時補水很重要

補水是跑步過程中不可忽略的重要環節。盡量不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。

微馬體育宣

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