想要良好的體態，背部訓練萬萬不能忽視！

作為健身一定時間的人來講，基礎的初階訓練早已不能滿足自己的需求了，而胸部腹部的訓練花樣也是快玩「爛」了。

晉陞為健身高手的你，一定要進行背部力量的訓練，因為背部肌肉不僅是人體最主要的一部分肌群，還關係著我們身體的體態。

如果你有一個強大的背部肌肉，那麼你所展現的身體體態就會十分利索，給人一種矯健的感覺。

為了練就這樣矯健的身軀，今天我們就一起來學習一下背部鍛煉的這個動作——繩索肩外展。

這個動作不僅簡單易操作，而且對於中背部肌群的強化效果非常好，所以是一個高手練背的必學動作。

對於剛剛開始進行背部訓練的你，它能更好地刺激你的背部肌肉，而如果你早已成為一個健身高手，利用這個動作來進行平時的輔助訓練或熱身動作也是極佳的。

彈力帶，拉力器或是固定器械可以作為我們訓練過程中的阻力，以便我們來進行反向飛鳥動作，接下來我們就來詳細介紹一下如何進行繩索肩外展動作。

進行動作前，身體面向拉力器站立，雙手抓握纜繩，手臂伸直，肩部外展接近90度，手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨後收帶動手臂外展抬起。

當外展到和身體呈一條線的時候稍作停頓，並外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊，然後再有控制的還原動作至起始點。

每項動作進行四組是我們訓練過程過程中的黃金組數，每組進行10-15個動作，這是對你的訓練最有效的訓練頻次。

利用肩胛骨往後夾方式將纜繩向外拉緊，此時注意肩胛骨後收，想像肩胛骨可以夾住一支筆。

這時你的背部將達到最大的訓練幅度，所以動作也具有最好的鍛煉效果，只要長期堅持對背部的訓練，就一定會讓你展現不一樣的氣質。

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