零基礎的人這樣練太極，准沒錯！（一）

一、 初學者怎樣練好太極拳

太極拳是非常有益的一項體育活動。它不受性別、年齡、場地環境、體質條件的限制。尤其腦力工作，長時間坐著工作、學習，以及體力活動逐漸減少的中老年人，體弱者，練後都能感覺到身體狀況有明顯的改善。

首先它可以使人的身心得到放鬆，使人的精神得到鍛練。又能使血氣循環暢旺盛。對神經類疾病，如神經衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。太極拳運動中，有一部分動作專門練習平衡能力的腿部受力增加，骨質的含鈣量也會增加，骨骼就變得很堅固了。

太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，通過綳、捋、擠、按、前進、等動作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各關節的柔韌度增強。太極拳的虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、收腹斂臀等身法要求，使練習者的全身肌肉得到充分鍛煉，練出良好的體型。還能通過正確的呼吸方去提高心肺功能。

總之，經過中西方多面的科學化研究證實，長期堅持練習太極拳能對神經衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風濕關節炎、糖尿病等有著一定的改善。 常聽一些朋友說想練太極拳，但覺不易上手。其實認識到太極拳的好處，對它產生興趣，入門並不是件很難事。

為了讓您學得快一些，少走點兒我走過的彎路，告訴你一些我的學拳體會：

首先要從簡單的套路學起。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4-5分鐘)，式子較全面。當時全國一些名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運動生理，既能得到鍛練又不易造成運動傷害。

然後再學些稍複雜一點的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急於練器械，有了紮實的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進，不能著急。 再就是要方法正確。買一些教學碟和書看看。找個自己覺得練得不錯的老師學練會更快一些。

多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運動狀態、軌跡及起始位置。最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：「拳不離手」，就是這個道理。以前說「太極十年不出門」就是叫人們耐心練習，所以武術又叫「功夫」。不過現在用不了十年就能練就了。

現在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那麼多書。買張光碟，你叫他給你練幾遍他就給你練幾遍。很方便的。學拳時要學習一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是"練拳不練功到老一場松」。

學拳時一定要認真學習自我保護。練前做好功前準備；練後注意做一下整理放鬆活動；壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶；練拳過程中注意膝關節彎曲方向盡量和腳尖方向一致，並且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運動時的一些保護措施都可以借鑒。

總之，要搞清楚我們練拳的目的是強身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。 還得有恆心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個懶。可是放下時間長了就不太容易再拾起來。堅持練習，有空多練，沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以。

學拳的過程中要不斷結合學一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看。並且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的"太極十要"是為多數習練太極拳者熟悉的。 既易記又比全面,其中講述丁太極學習中必須掌握和熟悉的要領，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。

關於太極拳的要點有各種提法，我體會重點要求四個字，它們既是要求同時注意的，又有由淺到深的順序,即：正、圓、活、松。正是根基；圓、活是要領；松既是一種狀態，又是意念，是練武者需要始終追求的東西。

「正」，是講立身中正，太極十要中的虛領頂勁，含胸拔背，收腹斂等要領都含有這方面的意思。

「圓」，就是指拳式中，一舉手一投足其動作軌跡須走圓弧形，不可直來直去。所以有人說太極拳是圓的運動。有時看到一些老拳家發拳出腳，其線路似乎不太圓。你仔細觀察其實他們走的是旋勁。 在動作紮實熟的基礎上，這個"圓"越走越小。這裡有一個由生疏到熟練，由外圓到內旋的長期鍛練修養過程，非一日之功，初練者一定得老老實實走圓。

「活」，是指動作要靈活，不可僵硬。頭項要虛靈，腰胯得松靈，手足要靈動。有一處僵硬則影響全身。

「松」，要求全身放鬆，這種松是在意識控制中的，絕不是鬆懈軟弱。松，既是初學者應注意的要點，又是習練太極拳的極高境界。很多大師們已經將拳修練到出神入化，仍不忘時常求松。

未完待續

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