小米的營養價值您真的了解嗎？

「食物多樣、穀類為主」是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是「食物多樣，穀類為主」。為了宣傳推廣「食物多樣、穀類為主」的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的穀物，中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對五穀之首——小米進行介紹。

小米雖小，營養卻大

五穀之首可不是白叫的，來看下它的營養價值吧！

1.蛋白質含量約為9.0g/100g，品質優於其他穀物，除賴氨酸外其他必需氨基酸含量高。

2.脂肪含量平均為3.1 g/100 g，多為不飽和脂肪酸，如亞油酸、油酸、亞麻酸等。

3.B族維生素含量豐富，其中維生素B1含量較為突出，為0.33mg/100克；含有一般糧食中沒有的胡蘿蔔素，每100 g含量達100 ug；維生素E含量相對較高，為3.63 mg/100 g。

4.含有豐富的礦物質，如硒、鈣、銅、鐵、鋅、碘、鎂等。

5.膳食纖維、酚類化合物含量也較高。

厲害了，我的小米

中醫和民間素以小米調理身體。《本草綱目》記載「粟米氣味咸，微寒無毒，主治養賢氣，去脾胃中熱。益氣、 陳者苦寒、治胃熱消渴、利小便」，小米粥味香、甜糯、易消化，具有健脾養胃功能。

常吃小米可防治腳氣病。這是因為小米維生素B1位居所有糧食之首，維生素B1是保證正常神經功能和碳水化合物新陳代謝不可缺少的物質。

小米粥，老少通吃

小米有粳、糯之分，粳小米多作為主食，糯小米可製作各種糕點。熬製成粥是最為普遍的做法。

原汁原味

黃澄澄的小米，小火慢熬，待到米粒和水交融在一起，盛在細瓷的白碗里，不一會上面就會出現一層厚厚的米油，空氣中瀰漫著淡淡的米香，讓人忍不住喝上一碗。

花色搭配

可將小米和其他雜糧堅果配合，以小米為主料，配以玉米、雜豆、紅薯、芝麻、核桃、花生、大棗、枸杞等熬製成符合不同人群、不同風味、不同營養特點的粥。另外，因小米中缺乏賴氨酸，而大豆富含賴氨酸，可在熬粥時抓一把大豆放裡面，實現蛋白質互補作用，提高小米營養價值和蛋白質利用率。

月子標配

想起小米粥，不禁讓人想起「坐月子」，紅糖小米粥自古以來就是標配。產婦在分娩後頭一兩天會感到疲勞無力和胃腸功能較差，可選擇清淡、稀軟、易消化的食物，紅糖小米粥是不錯的選擇。

但是要注意，坐月子期間只吃紅糖小米粥是遠遠不夠的，要多吃些禽肉類、魚類、動物肝臟等以保證供給充足優質蛋白質，補充鐵等微量元素，並促進乳汁分泌，還必需重視蔬菜水果和奶的攝入，補充膳食纖維，防止便秘。

當然，小米還有其他一些做法，比如做米飯時也可以抓上一把小米，做成二米飯，就很好地踐行了膳食指南提倡的粗細搭配。

來源：全國衛生12320

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編輯：高偉珊 責任編輯：韓力

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