馬拉松成績精進的 5 個動作
俯卧登山訓練能提升心率，挑戰平衡性和敏捷性，燃燒脂肪。雖然俯卧登山運動經常被認為是一種強度不太高的鍛煉方式，但要做得好，就必須要加強上臂和核心的力量。
其實，俯卧登山本身是一個爆發性的動作，所以每次跑步後做這個練習，不必花太多時間便能達到良好的鍛煉效果。當你掌握了標準俯卧登山動作要領後，就可以通過嘗試以下 5 種登山式的變化動作來獲得更好的效果。
1、俯卧登山跳遠+慢跑
如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作可以為短距離衝刺提供所需要的力量。
步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈平板支撐的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回 4 下後，起身。
步驟3：向前跳遠，再趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做 4 組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。
2、凍結式俯卧登山
準備好燃燒你的腹斜肌。這個動作作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30 秒，接著開始努力地做爆發性俯卧登山動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並倒數 5 秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。
3、登山抬腿練習
這個變化動作加強了整個臀部和核心力量，對於跑下坡練習相當有幫助。
步驟1：先做一組俯卧登山（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起右腿（彎曲約90度），再向左上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組俯卧登山，然後重複左側的動作交替。每邊 5 次，共做 3-5 組。
4、俯卧登山開合跳
這個變化動作加強了整個臀部和核心力量，對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組俯卧登山（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板支撐姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳 4 次。
步驟2：回到起始位置，再做一組俯卧登山，然後重複上述的動作交替，共作 60 秒。
5、登山俯卧撐
若將俯卧撐加入俯卧登山，可以測試腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組俯卧登山（左、右、左、右），回到平板支撐姿勢，並做 2 個俯卧撐的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組俯卧登山，然後重複上述的動作交替，共作 60 秒。
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