一

Q：練胸能把副乳練掉嗎？

A：無論是「副乳」、「拜拜肉」還是「小肚子」，任何局部的脂肪堆積，其實都要靠全身性的有氧運動或者 HIIT 這樣的混合氧運動，配合控制飲食做到「熱量消耗＞熱量攝入」，達到減脂目的。

而局部的塑形鍛煉，例如胸部肌群的卧推、飛鳥等動作，可以讓你的整體線條更好看、勻稱，同時貢獻一些力量基礎和肌肉量，讓你更好地達到減脂塑形的目的。

二

Q：怎樣做好力量訓練而不受傷?

A：儘管反覆強調了很多遍，Keep君 還是要不厭其煩地再說一遍：熱身，一定要熱身！

然而很多人其實對熱身的理解有偏差甚至是錯誤的，熱身絕非跑跑步、原地跳兩下感覺身體發熱就可以了。

熱身是針對即將調用到的目標肌群和關節進行預熱。特別是針對肩關節、髖關節這樣的重要關節，如果沒有進行充分的預熱，關節靈活性受限不僅會影響你的動作表現，如果強行想在運動過程中達到動作標準，很有可能產生傷病。

三

Q：如果之前由於節食，基礎代謝變低，該怎麼恢復或者提高基礎代謝？

A：首先要清楚，基礎代謝指的是身體機能正常情況下消耗熱量的最小值，日常我們口中的基礎代謝可以和「靜息代謝」替代，後者是指的人在睡眠情況下的最小消耗，略小於基礎代謝。

通常情況下，基礎代謝和體重、體表面積及年齡、性別直接相關，一般情況下相同體重的人群，無論體脂率多少，基礎代謝的相差量其實沒有想像中的大。因此，很多人誤以為的自己基礎代謝降低，其實是體重下降伴隨的正常的一些折損。

想要相對提高基礎代謝，增加體重是最直接的辦法。體重、體表面積不變的情況下，肌肉量的提升對基礎代謝量的提高其實並不大。因此只要正常保持飲食均衡和訓練節奏，不用擔心代謝的問題，相同體重下人的代謝量差異其實很小。

四

Q：173 厘米，體重 81 公斤，正在努力增肌，有氧運動還有必要做嗎？

A：這是很多增肌的小夥伴、特別是經驗不足的健身者經常陷入的誤區：為了熱量盈餘、減少消耗，盲目地杜絕一切有氧運動。

事實上，適量的有氧運動對於增肌來說反而是很必要的。經常有人會覺得做了幾組就做不動了，但肌肉還有力，很多時候正是你的體能無法支撐你完成全部的訓練，導致你完成不了目標訓練量。

因此，建議增肌期也不要完全不做有氧，每周至少安排 2-3 次 30 分鐘跑步/單車、或者每次力量訓練後進行 15-20 分鐘跑步/單車。放心，一小時以內的慢跑不會消耗你肌肉量，肌肉沒有那麼脆弱。

五

Q：我想請問，一般一套 HIIT 是二十來分鐘，做完要不要加其他運動？很多人說二十分鐘才開始燃燒脂肪？

A：相信有不少 Keepers 都有被這句話誤導過，事實上 Keep君 同樣在很多次答疑中都提到過：任何運動都不會是獨立調用某一個單獨的供能系統。我們劃分有氧運動、無氧運動、混合氧運動的標準，通常是按照供能系統在運動中供能佔比來劃分的。

因此，當你在做有氧運動時隨著時間的推移調用脂肪供能的有氧供能系統會提高，但也用不到 20 分鐘，通常持續 5 分鐘以上的運動有氧供能比例就很高了。

而 HIIT 的原理是後燃效應（EPOC），通過短時間高強度的訓練產生「氧虧」，調用身體內的糖進行供能，運動結束後身體消耗脂肪填補「氧虧」所以一般做完很累的情況下是不需要另行有氧的。

六

Q：有個私教說可以糾正我的骨盆前傾？？還有頸椎？靠譜嗎？

A：情況不嚴重可以跟教練進行普通的肌力練習，或者跟著 Keep 和專業康復機構合作的課程進行練習，通過相應位置的肌力平衡調節來改善；如果感覺比較嚴重，類似嚴重的脊柱側彎，一定要找專業的物理治療師或康復師進行診詢、糾正。

不過 Keep君 建議先看看你的私教有沒有 NSCA / ACSM / NASM / ACE 四大美國醫學/運動機構的認證，或者看上去就訓練痕迹明顯，有著多年的教學經驗。好的教練會靠譜不少。

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