骨湯加醋、多吃蝦皮、吸食骨髓……這些「補鈣方法」你還在用？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

於康

北京協和醫院臨床營養科主任醫師，教授，博士生導師。

國家衛生計生委營養標準委員會委員、《中華臨床營養雜誌》副總編，北京醫學會臨床營養學會副主任委員等職務。

擅長：肥胖症、糖尿病、高血脂症、痛風症、腎臟疾病等腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。

專家門診時間：每周三上午，周四上午（國際部）

骨湯加醋、多吃蝦皮、吸食骨髓……這些「補鈣方法」你還在用嗎？

來源：吃好三頓飯

已授權《中國臨床營養網》轉載

正常的情況下，50歲以下每天要補充800毫克鈣，50歲以上要補充1000毫克鈣，孕產婦要補充1200到1500毫克鈣。

骨質疏鬆是骨里的骨量丟失的過程。人的骨量在30歲以前是慢慢增高的，這時存儲鈣越多越好。30 歲以後骨量開始下降，如果鈣下降的量過快，那麼就要注意，經過適當控制可以讓它降得相對平緩，骨質疏鬆的風險也就降低了。

要知道，人的一生中最容易缺鈣的是兩頭加中間。兩頭是指嬰幼兒、新生兒、青少年這段時期和老年期，中間是指孕產婦的時候，處於這樣的人群的話一定要注意。尤其是孕婦， 哺乳期的女性，其體內的鈣都會無私的給孕育的寶寶，即便是缺鈣也是這樣，所以要更加註意補鈣。

而骨質疏鬆最大的風險就是發生骨折。骨質疏鬆越重，發生骨折風險越高。

正常的情況下，50歲以下每天要補充800毫克鈣，50歲以上要補充1000毫克鈣，孕產婦要補充1200到1500毫克鈣。但是根據我國目前調查，我國人均每天鈣的攝入400 毫克都達不到。

在日常生活中，已經每天都補鈣不夠了，而許多飲食習慣還會使得鈣丟失，各位讀者更是要加倍注意：

1.如菠菜中的草酸與鈣結合成草酸鈣而流失。

2. 如喝隔夜茶，其中含有大量的單寧酸，和鈣結合使鈣流失。

3. 如含咖啡因很多的濃咖啡，可以很明顯的脫鈣。

4. 如碳酸飲料中的咖啡因脫鈣。

5. 不運動，不曬太陽，或者說有人隔著玻璃曬太陽，也不能補鈣。所以在冬季的時候，尤其是北方的人民，會因為冷，捂的很嚴密，使得體內維生素 D缺乏，造成鈣缺乏。

在所有的食品中，牛奶是補鈣最好的食品。關於這點之前已經反覆說明了。

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有人說喝骨頭湯補鈣。其實我也不反對喝骨頭湯，但是骨頭湯補鈣並沒有用。骨頭湯里沒有鈣，骨頭裡的鈣出不來。即使把軟骨吃了也吸收不了。

很多人都喜歡吸食骨髓，那裡也沒有鈣，只有飽和脂肪酸和膽固醇。

還有人說加醋可以置換出骨頭裡的鈣，但是這也是錯誤的。醋酸太弱了，不可能把耦合很緊密的鈣置換出來，就算把骨頭泡在醋罈中都不行。

蝦皮中含有豐富的鈣質，但是蝦皮補鈣不是很理想的做法。要知道，蝦皮的鈣含量高是指百分比高，實際絕對量很小。蝦皮的鈣不容易從蝦皮中分解出來，不易吸收。前面也說過這個問題，喝一袋牛奶補充的 205 毫克左右的鈣量，全部換成蝦皮要吃一臉盆的蝦皮。紫菜海帶都有鈣，但是都和蝦皮類似，和牛奶補的鈣，完全不是一個等級。

還要提醒大家一點，含草酸類的食物，如菠菜、茭白；濃茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的飲料等都會影響鈣的吸收。

《中國臨床營養網》編輯部

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