讓我們來談談放鬆
你是否有過和我類似的經驗？只要開始禪坐，身心就不自覺地緊張起來，感覺頭痛、頭緊，喉嚨發緊而不停地咽口水，胸口發悶，心跳不自然，呼吸變得短淺而急促......十年前當我剛開始學習打坐的時候，曾經歷過上述種種緊張的狀態。甚至嚴重到有一陣子只要一坐到禪修的坐墊上，還沒有調整好打坐的姿態，已經緊張到呼吸混亂、憋氣，甚至完全無法自然呼吸。而離開坐墊之後，那如幽靈般的緊張情緒也會逐漸減退、消失。那段時間我情緒很低落，內心渴望打坐卻常常不敢打坐。和大家共修時，我試圖用各種知道的方法讓自己放鬆，種種努力讓我感覺好像的確放鬆了一些，而只要重新將心投入覺知呼吸時，身心又逐漸習慣性的繃緊。有時候我完全放棄了覺知呼吸的努力，只是靜靜地坐著任時光流逝，身心才真正放鬆下來。每當生病或生理期打坐時，身體能量很低，心力較弱，反而更加容易放鬆和進入狀態。
在這個過程中，我遇到過的很多老師分享給我一些幫助身心放鬆的方法和經驗。幾年前當我去緬甸的雪烏敏禪修中心禪修時，指導禪修的德加尼亞禪師竟然讓我在幾百人的大禪堂里睜開眼睛打坐，同時翹起一條腿，同側的胳膊放在翹起的腿上。禪師還親自給示範這個姿勢，一副霸氣外露的模樣！我在旁邊已經看傻了。雪烏敏禪修中心是一個很特別的禪修道場。很多年前當我在緬甸的另一個以嚴謹著稱的道場里禪修時，有一次我在禪坐中感覺彷彿有人用手在摸我的腿。我嚇了一跳，趕緊睜開眼睛。原來是一個越南的西亞蕾正在用手調整我打坐的姿勢，她邊調整邊比劃著告訴我，我打坐的姿勢不夠威嚴和恭敬。而在雪烏敏禪修中心的禪堂里，什麼事情都有可能發生。比如有大聲聊天說笑的，有打電話的，有行禪的......有人因為忍受不了禪堂的噪音而向禪師投訴。禪師只是笑著問他：「當時你的心是在覺知什麼呢？你升起的是什麼心呢？」投訴的人就知道外在的一切都可以是覺知的目標，而真正重要的是心要保持持續的覺知和觀照。因此當我按照禪師的指示在禪堂里擺出霸氣外露的打坐姿勢時，根本沒有人投來詫異的眼光。一兩天後我在這樣的打坐中，終於清晰地覺知到幾年前一個在內心一閃而過的、我早已忘記的念頭。正是那個念頭導致當時的我一直陷在某個狀態當中。當我看到那個念頭之後，念頭對我的影響就消失了，我也可以正常打坐了。
放鬆為什麼對禪修很重要呢？因為只有身體完全放鬆且毫不費力的安坐在墊子上時，才能保證在禪修中坐得穩定、舒適和持久。而穩定、舒適和持久的禪修姿勢也有利於心的培育，讓心能夠更加專註在禪修目標上。而心的放鬆則會保證心力更加集中，精力不會耗散在令人分心的事情上。尤其對於止禪行者來說，放鬆顯得尤為重要。因為修習止禪時，心只投向或專註於一個目標，身心的能量都向這個目標匯聚。平時如果容易緊張的話，能量匯聚於一處時可能會引發某種程度的身心不適。再加上禪修時如果用力過猛或努力過度的話，聚集的能量往往容易導致身體部位緊張、僵硬、疼痛，產生頭疼、胸悶等問題，嚴重時甚至可能導致一些心理問題。正如很多禪師強調的那樣：禪定的近因是喜，喜的近因是輕安，輕安的近因是放鬆。只有放鬆下來，禪修才能真正開始。
根據個人經驗，禪修中不自覺的身心緊張大概有幾方面的原因：
1、由於生活節奏快、壓力大而導致的身心習慣性緊張。現代人大多數都有這樣的身心問題，同時還伴隨失眠、焦慮、抑鬱、頭疼等現象。當他們禪修的時候，由於身心早已習慣性處於緊繃的狀態，這樣的模式也會帶到禪修當中。他們的身心比較浮躁，很難放鬆或安靜下來，無法在墊子上安坐，需要不停地調整禪修的姿勢，禪修時也常常念頭紛飛，頭腦容易陷入對過去的回憶和對未來的計劃當中。
2、由於缺乏運動而造成的身體僵緊、疼痛及一系列身體的疾病或問題，比如腰背痛、腰椎間盤突出、脊柱側彎、關節炎等等。因為禪修主要是要坐在墊子上用功，身體的病痛讓心很難安住在禪修的目標上，心也會不自覺地被身體干擾和影響，很難放鬆地專註於禪修目標。
3、由於對禪修太重視，太追求禪修的結果而造成的緊張。這是最常見的一類身心緊張問題。當我們認為禪修或打坐是更殊勝的追求時，我們的心又開始區分和抓取，很自然的期待有更多的成果，達到渴望實現的目標。當帶著追求目的和結果的心態來禪修的時候，心態已經不純正和平衡了，往往又開始陷入追求世俗成功的模式，用力過度而造成身心僵緊。
4、由於四大不調造成的身心僵緊。這類問題主要是在打坐的過程中，沒有平衡好五根五力，造成四大失調，而讓身心僵緊不平衡。
那麼，如何調整禪修中身心緊張的問題呢？
1、首先要有覺知，也就是能夠了解當下身心的狀態。當知道自己緊張的時候，才能夠放鬆和平衡。一個方法就是除了專註於禪修的目標，無論是呼吸或腹部起伏等，一段時間過後可以讓心暫時抽出來，從頭到腳掃描一下全身，尤其是頭、眉心、喉嚨、胸部和心臟部位，去感覺一下身體是否有僵緊的部位，內心是放鬆的還是緊張的。當心抽離出來的時候，習慣性的緊張在那一刻也會減輕。
2、對於身體層面的緊張，在禪修之前可以做一些舒緩的運動，比如慢跑、瑜伽、太極拳、拉筋、拍打、全身顫抖等讓緊張的肌肉、關節等逐漸放鬆下來。如果盤坐的姿勢會讓身體容易緊張，也可以採用散盤的姿態。如果腿腳不好，膝關節或腰背有問題，也可以坐在有靠背的椅子上或靠牆坐，讓椅子背和牆分擔身體的重量，更有助於放鬆的安坐。
3、對於心理層面的緊張，可以在禪修之前去大自然散步，讓身心放鬆。或者聽一些舒緩減壓的輕音樂，做幾次深長緩慢的呼吸，讓內心安定下來。如果這些方法都無法讓自己放鬆，也可以完全躺卧下來，什麼都不做的待一會兒，靜靜地讓內心逐漸放鬆。
4、對於禪修太重視而造成的緊張。可以不斷提醒自己，禪修如同吃飯、喝水、睡覺，是一件自然而然的事情，不要刻意賦予禪修更多的期待。可以選擇在早上醒來或晚上睡覺之前，躺在床上的時候，做一些禪修的練習。讓身心習慣在一個不固定的姿態或環境中培育覺知和觀照。當內心越來越習慣在不同的場合或情境下回歸自我的時候，也就對固定姿態的打坐不容易產生緊張和執著了。
關於如何放鬆的技巧還有很多很多。在我看來，放鬆是一個過程而不是結果。我們是在不斷的嘗試和探索中，一次又一次、一點又一點地學習如何放鬆。當我們開始放鬆一點的時候，對比之前的狀態才會知道和了解我們過去有多麼不放鬆。因此，放鬆的學習是一個漫長的過程。無需緊張，無需著急，從當下能夠做的地方入手，能放鬆多少就放鬆多少。即使我們的身心並不是完全放鬆的，也是能夠在持恆的努力中不斷提升心的品質，不斷凈化內心。
繪畫：石頭
分享者：Doris，有十幾年禪修經驗，主要研習南傳佛法，曾在中國、馬來西亞、印度尼西亞、緬甸、斯里蘭卡、泰國等國的多個寺院學習和禪修。
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