營養食譜：我們和家人的健康程度70％取決於吃什麼

據營養學會統計，對於健康的影響力，「營養」佔70％，生活方式佔20％，其他因素共約10％。許多疾病的恢復和療養，更是與「營養」息息相關。

因此，照護者必須對食物營養及疾病營養療養有所了解，才能給予家人妥善的營養照顧。

面對種類繁多的食物，究竟如何選擇才能充分獲得各種營養素呢？

答案是，每日從下列「六大類基本食物」中，均衡且多樣化地攝取所需「份量」。

六大類基本食物

1 奶類

作用：

奶類可提供鈣、維生素B2及優質蛋白質，其主要功能為建構組織。

建議攝取量：每人每日1-2杯。

2 豆、魚、肉、蛋類

作用：

豆、魚、肉、蛋類含有優質蛋白質、維生素B群、礦物質（鐵、銅、鋅）營養素，具有建構組織及調節生理機能的作用。

建議攝取量：每人每日選擇5份搭配。

選擇標準：

以富含植物性蛋白質的黃豆製品，以及低脂肪含量的肉類，如魚類、去皮的禽肉和精瘦肉類為佳。

3 全谷根莖類

作用：

全谷根莖類可提供糖類及膳食纖維，同時含有蛋白質、維生素及礦物質，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日的飲食基礎。

建議攝取量：每人每日2.5-3碗。

選擇標準：

建議三餐中至少有一餐吃糙米、雜糧或全麥等全穀類。

4 植物油與堅果種子類

作用：

油脂類可提供身體必需脂肪酸、能量，協助脂溶性維生素的吸收，以及調節生理機能。

建議攝取量：

每人每日油脂4-5茶匙，再加1份（約1茶匙油脂）堅果類。

選擇標準：

除了椰子油以外的植物油（椰子油含高量飽和脂肪酸，對健康不利），而且每天應包括1份堅果種子類，如芝麻、花生、腰果等。

5 蔬菜類

作用：

蔬菜類主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。

建議攝取量：

每人每日3碟，其中至少1碟為深綠色或深黃色蔬菜。

選擇標準：

蔬菜類大致分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，不同顏色的蔬菜含有不同的維生素、礦物質、纖維及植物性化學成分，所以應盡量多樣化攝取，廣泛選擇各種顏色的時令蔬菜，養成「彩虹攝食原則」。

6 水果類

作用：

水果類可提供維生素C、維生素A、礦物質（鎂、鉀、鈣等）、膳食纖維、單糖和雙糖，具有調節生理機能的作用 。

建議攝取量：每人每日2-3個。

選擇標準：

各種顏色的水果所含的營養價值不盡相同，所以應廣泛且均衡地選食。

以上飲食指南，適用一般健康的成年人，但因個人體型、活動量大小、各種年齡層及不同生理狀況，可依個人熱量需求，適度調整全谷莖類及油脂的攝取份量。

飲食原則

1 維持理想體重

維持理想體重是預防高血壓、糖尿病、心臟病和關節炎等慢性疾病的最好方法；而均衡飲食和適度運動，是維持理想體重的最佳途徑。

理想體重的計算標準

理想體重=身高（米）×身高（米）×22

在理想體重的±10％範圍內，皆為正常體重

例：如身高1.6米，計算方法為理想體重=1.6*1.6*22=56.32kg

2 多選用全谷根莖類食物

少吃糖、蜂蜜、甜食及含糖飲料

3 多攝取富含膳食纖維的食物

如蔬菜、水果、全穀類和豆類

4 少喝酒

若飲酒，以一日2個酒精當量為限。1個酒精當量相當於15克酒精。

15克酒精相當於

360毫升啤酒

120-150毫升紅酒

100毫升紹興酒

30-45毫升威士忌、白蘭地或高粱酒

5 少吃調味過重或太鹹的食物

每日食鹽攝取量不要超過5-8克，相當於1-1.5茶匙的鹽。其他調味料如：味精、醬油、陳醋、豆瓣醬等，也含有高量的食鹽或鈉。

6 避免進食過量脂肪

尤其是飽和脂肪和高膽固醇食物。烹調油宜用植物性油，但也要限量。

常見的高飽和脂肪和高膽固醇食物

高飽和脂肪食物：動物油、肥肉、雞鴨皮、含棕櫚油和椰子油製品

高膽固醇食物：蛋黃、內臟、魚籽、蝦蟹黃

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