姑娘，你馬甲線掉了？ps 你距離成為天王嫂只差個馬甲線
掉就掉吧，大不了再撿起來！
燃燒你討厭的下腹部脂肪層只需八步，讓你從上到下收緊腹部的訓練方法。
「下腹部」其實是一個誤稱，你的腹直肌或腹壁，實際上涵蓋了你的整個腹部並且連接著你的骨盆。但是男人女人都在尋找消除可怕的下腹部脂肪的有效訓練方法，這一點是毋庸置疑的。現在！你可以停止尋找了，很激動對不對，吸引了你的注意力吧！下面要說的這些練習都是以訓練腹部肌肉為目標的，每一組訓練都會幫助你最大化的燃燒腹部脂肪，塑造完美腹肌。
這些訓練專註於激活你的核心肌肉，是幫助你收斂腹部肌肉，強壯腹肌的關鍵因素之一。事實上，赫爾大學的一項研究發現，隨著時間的推移，那些做很強程度的肌肉運動並更大程度的在精神上和心理上關注肌肉的變化的人，會有更強的長進。所以不要只是一味地訓練，而是在做每一個練習的時候都關注你的肌肉，會幫助你獲得更好的效果。
方法：每次訓練都按照每組規定的數目做訓練，並且每做完一組休息45至60秒鐘。每周非連續性的選擇3-4天進行充分的鍛煉。也可以在做完有氧運動後挑選一些喜歡的動作訓練，或者將一些喜歡的動作添加到你的常規力量訓練中。
你需要：一塊墊子或毛巾
1.90度靜態按壓訓練
這是一個喚醒你核心力量的很偉大的普拉提訓練，可以作為一個獨立訓練在你訓練剛開始的時候做，也可以在任何時候穿插進你的腹肌訓練中。
方法：臉朝上躺下，膝蓋和臀部成90度彎曲，雙腳彎曲。伸出你的手臂，雙手壓在你的大腿上。深吸氣，呼氣時，繃緊你的腹部，在你用手推你的大腿時讓你的下背部緊貼地板，並且背部用力（注意：你的腿不能動）。數到1然後放下，重複做3組，每組做10次。
增加難度：當你呼氣時，抬起你的頭和肩膀，使其遠離地板，同時用手掌按壓大腿。當你吸氣時，將上半身放下。
將注意力集中在肌肉上：肌肉收縮時，想像你是將你的肌肉從骨盆底部向你的肚臍方向「拉動」（想像成你在試圖將你的臀部和腰部擠進一個緊身牛仔褲里）。
2.單腿拉伸訓練
這個普拉提訓練動作和之前的靜態按壓訓練動作類似，同樣可以深度訓練你的腹部肌肉。腿部伸展的重量會使這項運動更具有挑戰性。
方法：背部貼地躺下，雙膝彎曲至胸前，雙腳彎曲。雙手手指交錯，置於你右側大腿的上方，將左腿伸展開，懸空置於地面上方，與地面平行。抬起你的頭部和肩膀，使其離開地面，將你的胸腔頂部蜷縮起來，並且看向你的右腿膝蓋，把你的手掌壓在你的右大腿上，同時，骨盆傾斜，讓你的膝蓋朝向你的胸部。（你的雙手應當為你的腿部增加力量）。然後換另一條腿，讓你的手掌對你的左大腿進行按壓，並且讓你的右腿伸展開，懸空置於地面上方，與地面平行。這是一個動作，循環做3組，每組10次。
增加難度：雙腿伸直，右腿彎曲貼近你的胸部，雙手用力壓制住右腿，左腿伸直懸空與地面平行後，在伸直的狀態下慢慢抬高，然後左右交替做這個動作。
將注意力集中在肌肉上：當你按壓推動你的大腿時，想像你是用你的腹部將你的腿拉伸至胸口的，將注意力放在對腹肌的阻力上，而不是放在大腿和髖部屈肌上面。
3.潛艇訓練
這可能是一個小小的普拉提動作，但它卻是塑造腹部肌肉的一大途徑！
方法：坐下，膝蓋彎曲，腳平放在地面上，用手向後支撐你的上半身（背部保持抬起），將前臂放置於地面上，手掌朝下，將你的大腿緊緊撐起，抬起你的腿，使大腿與膝蓋呈90度角（雙膝應當併攏）, 腳面綳直。慢慢把你的腿移動至左邊（兩髖始終貼在地面上）。始終保持你的大腿和小腿呈90度。然後放下你的雙腿並移動至右邊，就像你在用你的膝蓋畫「U」型。兩側交替算一個動作的循環，一共做20次。
增加難度：重物端的槓桿越長越難撬動，依照這個原理，如果你想增加挑戰，就盡量的延長你的雙腿（甚至完全甚至）。
將注意力集中在肌肉上：用調整呼吸方法來幫助你深化腹肌的訓練，吸氣時將腿移動至一側放下，然後腿移動至另一側的時候呼氣，想像你的肚臍一直在壓制你的脊柱。
4.反板懸停
這是一個做起來比看起來更難的普拉提動作，不僅能鍛煉腹肌，還能鍛煉身體的其他肌肉。
方法：雙腿伸直坐下，雙腳彎曲，雙手置於臀部兩側，指尖指向前方，用力按壓雙手手臂，緊緊的支撐你的身體，並將臀部抬起至距離地板幾英寸。稍稍彎曲你的膝蓋，保持腳跟一直置於地面上。吸氣，將你的腹部朝背部方向用力，然後呼氣，充分伸直你的雙腿，試著將你的臀部慢慢的置於肩膀後方。堅持數到1，然後將髖關節向前移動至肩膀下方，並輕輕的坐回地面，這是一個動作，重複做3組，每組做10個。
增加難度：每一次動作做完後不要將你的臀部放在地面上，試著在整組訓練中都保持臀部懸空。
將注意力集中在肌肉上：專註於用你的腹肌提升和前後移動你的臀部，並且只用手臂和腿的力量支撐整個身體。
5.交叉抬起轉動訓練
這項二和一的普拉提會給你的腹部訓練帶來雙倍效果。
方法：平躺，雙臂放在身體兩側。雙腿朝天花板伸直，將右腳放在左腳上面，腳面綳直。吸氣，然後收緊你的腹部，吸氣，將雙腿放低至與地面呈45度。呼氣，把你的腿部像你的身體方向抬起，直至抬起至頭頂，雙腿與身體呈45度角（好像在瞄準天花板與身後牆壁的夾角），將你的臀部和下背部抬起至離開地面，用手臂按壓在地面上，支撐住你的身體，暫停數一個數，然後慢慢滾動你的脊柱，並且放下你的臀部，將你的雙腿放下回到起始位置。這是一個動作，重複這個動作做3組，每組做10個。
降低難度：這個動作是很難的，如果你不能堅持抬起你的臀部直到放下，那麼你需要在嘗試這個動作前讓自己變的更強壯。先練習抬起並放下你的雙腿，你能抬起並離開墊子幾英寸，然後立刻放下。
將注意力集中在肌肉上：在整個訓練過程中，應當保持你的腹肌始終向背部方向拉伸。當你抬起你的雙腿的時候，想像從你的骨盆到肚臍有肌肉拉伸的感覺。
6.交叉肘平板撐
你會感覺到腹部肌肉的每一寸變化（連同胳膊和肘部肌肉也會感受到）
方法：用平板支撐的起始姿勢，雙手合十，雙腳分開比臀部略寬，一步一步向前走抬起你的臀部，左腳向前邁一步，右腳快速跟上，抬起臀部，左腳再邁一步，臀部再抬高一些，右腳繼續跟上。讓你的臀部抬起，與上半身和腿形成一個三角型。然後雙腳慢慢的向後退，回到起始位置上，這是一個動作，重複做3組，每組5次。
增加難度：加大邁步時的步伐，更高的抬起臀部，增加每組的數目到5至10次。
將注意力集中在肌肉上：在整個運動過程中，感覺你腹肌的拉動，當你邁出腳的時候，想像每一步都在更深層的刺激你的腹部肌肉。
7.平板支撐轉體
在傳統的平板支撐的基礎上加上動態扭轉以增加難度。
方法：用傳統平板支撐的起始姿勢，在此基礎上，伸直雙臂，將右腳抬起，右膝蓋扭轉移動到左膝蓋內側，右腳帶動膝蓋，膝蓋帶動臀部，帶動你的整個右半身向左拐，想像你的右腳和右小腿放在了一個瑜伽球上，然後將右腳放回到起始位置，左邊做相同的動作。這是一個動作的完成，重複做3組，每組10次。
將注意力集中在肌肉上：想像你的腹肌在帶動著你的膝蓋抬起，扭轉。當你抬起你的腿時，收緊你的腹肌。
8.青蛙推動姿勢
方法：仰卧，膝關節彎曲，雙腳彎曲，腳後跟壓在一起，膝關節分開。吸氣，抬起你的頭和肩膀離開地面，胸腔蜷縮，眼睛看向你的雙腿。臀部兩側的手臂離開地面，雙臂伸直，手掌朝下。當你呼氣時，將腳後跟向身體前方推動，並將雙腿伸直展開，綳直，使你的雙腿與地面呈45度，同時，腳跟向前推，腳尖指向身體後方，拉伸膝蓋後方肌肉。吸氣，腳後跟朝後，腳尖朝前，綳直腳面。這是一個完整的動作。一共做3組，每組10次。
增加難度：當你雙腿伸直展開，綳直時，將你的雙腿慢慢放下，到與地面的角度小於45度，或者離地面很近，卻沒有碰到地面的程度，然後循環抬起，放下（確保在你的雙腿運動的過程中，你的下背部一直貼著地面）。
將注意力集中在肌肉上：將注意力集中在腹部肌肉上， 讓腹肌發力帶動你的雙腿抬高和降低。一定要保證在整個運動過程中，下背部都是緊緊的貼在地面上的。
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