脫脂牛奶，減肥圈最大騙局之一！

illustration via brainlesstales.com

牛奶可以說是減脂期間的一大好物了，因其具有營養價值高，熱量低，方便食用等特點，深受減脂人群喜愛。

但隨著市場的發展，逐漸出現了低脂奶、脫脂奶等新名詞。不少健身博主甚至大書特書：「減脂，要喝脫脂奶！」

嚇得不少急於減脂的小白紛紛扔掉家裡的全脂奶，連去星巴克都要點一杯「fat free latte」。

這樣的謹小慎微，真的有必要嗎？

喝脫脂牛奶，真的能瘦嗎？

減脂期，牛奶應該怎麼選？

我們請到國家註冊營養師Freya，一次性回答這些問題！

喝全脂奶，真的會胖嗎？

Photo via Mary Anne Dairy Products

以日常喝的250ml牛奶為例：

全脂牛奶（full fat milk）脂肪含量：約3.1%，約7.75g

低脂牛奶（low fat milk）脂肪含量≤1.5%，約3.75g

脫脂牛奶（skimmed milk）脂肪含量≤0.5%，約1.25g，部分脫脂奶標為0

以上數據均來自牛奶包裝，從中不難看出，一盒純牛奶比一盒脫脂奶只多約7.75g脂肪，熱量約為70 kcal，相當於一個蘋果或一小勺炒菜植物油的熱量，或散步半小時消耗的熱量。對普通人群而言，每天，我們從日常飲食中攝入的脂肪就達75克以上，牛奶中脂肪在一日當中所佔比例僅為10%，並不算高，不會對體脂有可見影響。

illustration viacoloribus.com

除此之外，牛奶脂肪中含有酪酸、神經鞘磷脂等保健和抗癌成分，同時也是共軛亞油酸(CLA)的最佳來源。已有多項研究表明，CLA可以有效消除內臟脂肪，而內臟脂肪相比皮下脂肪，對健康的影響更大！一些因肥胖造成的脂肪肝、心腦血管疾病等都是因內臟脂肪過多引起的。

一篇關於乳製品與肥胖的研究認為，食用全脂奶可能與肥胖呈負相關，推測可能的原因之一，是共軛亞油酸(CLA）幫助人體減少了脂肪，提高了肌肉含量。同時，脂肪的攝入也延長了飽腹感時間，從而減少了多餘熱量的攝入。

因此，喝全脂奶不僅不會讓你變胖，甚至還能幫你減脂。

脫脂奶，脫的是什麼？

Photo via Behance

首先我們來了解下牛奶是如何脫脂的。牛奶脫脂是利用脂肪顆粒密度，通過離心的方式將其分離的。總共五個步驟:

通過離心機離心分離脂肪

將分離出的脂肪配比不同含量，返回至分離出的牛奶中

形成全脂/低脂/脫脂奶

均質

用超細的針頭噴出牛奶,脂肪球變小之後就懸浮在牛奶中了

在這個去除脂肪的過程中，牛奶中一些脂溶性維生素也會流失，包括維生素A、D、E。這些脂溶性維生素對減脂期的人而言不可或缺：女性在減脂期間最容易鈣缺乏，而維生素D恰恰有助鈣吸收。

如果為了減脂選擇脫脂奶，你就反而需要付出額外的努力來補充這些脂溶性元素，得不償失。喝全脂奶，反而是減脂期最經濟、方便的方式。

廣為流傳的假脫脂奶，反而會讓你變肥

Photo viaAdweek

一些喝過低脂或脫脂牛奶的朋友應該清楚，經過以上五步去除了脂肪之後，牛奶會變得稀薄，並且失去了香醇的氣味，像水一樣，喝完像沒有喝一樣，飽腹感、口感都較差。減脂已經不易了，還要這樣剝奪美味，因此，一些商家為了照顧口感，需要添加劑來調節口感，如下圖：

脫脂奶添加劑

添加了蜂蜜及其他添加劑下來，脫脂奶的口感風味上自然有很大提高，但熱量也提高了不少，而且徒增了很多添加劑。

脫脂奶本身是安全的，但如果每天食用過多添加了添加劑的假脫脂奶，反而需要注意肥胖概率和安全隱患了。

illustration viacoloribus.com

純牛奶

指原料僅為生牛乳的奶，含量為100%

調製乳

生牛乳佔80%以上，像高鈣奶和一部分低脂奶、脫脂奶都可能是調製乳。這種其中就可能有添加劑了，除了牛乳外還添加了蜂蜜、膳食纖維、穩定劑等。

因此，即使嚴格限制脂肪攝入的人群，在選擇時也應注意選擇脫脂純牛乳，注意看配料表，凡是有一些你平時不太熟悉的物質的，大多為添加劑，應避免過量食用。

減脂期，該不該選擇脫脂奶？

GIF/259K

並不需要！

脫脂奶對我們的減脂並沒有太大幫助：

每天攝入1包250ml的牛奶，脫脂奶雖然熱量低，但僅低了約70大卡，相比於普通成年人需要的約2000大卡而言，實在太少，每天控制總體熱量不超即可。

脫脂奶脂肪含量低，但脫掉的脂肪中含有的共軛亞油酸CLA恰恰是可以幫助我們減脂的。

脫脂奶飽腹感差，喝了容易餓，而且嚴重影響牛奶的賞味，對於控制飲食已經很難的減脂盆友來說，這簡直又給我們減脂路設置了障礙。

illustration via coloribus.com

所以，不要糾結，正常減脂人群，首選全脂奶。

當然，如果平時就喜歡吃油膩的食物，油脂攝入較多，那應該適量選擇低脂或脫脂奶減少脂肪攝入。

對一些腹瀉或胃腸功能較弱、脂肪消化能力較弱的人群，和患有心血管疾病、高血脂等需要嚴格限制脂肪攝入的人群，可適當選擇脫脂奶或低脂奶。

《中國居民膳食指南2016》中建議正常人群每日攝入液體奶300ml，牛奶雖好，也不要貪杯哦。過多食用同樣會造成熱量過剩，減脂，最重要的是熱量消耗＞熱量攝入，只要控制飲食熱量，均衡營養，適當運動，瘦，是遲早的事。

一天一斤奶，強壯中國人

一天一斤脫脂奶，喝胖中國人

·

·

·

·

更多適合跑步訓練的裝備

來逛逛我們的小店

跑步好物

想有一個屬於自己的跑步私人教練？

來試試我們的小程序

約吧教練

趕在入冬前

學會怎樣不受傷地跑步！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步指南 的精彩文章: