男人就要有堅實寬厚的肩部，送你五個虐肩法則，讓你練出想要的肌肉！

如果你想擁有寬大的肩部， 下面就請仔細閱讀經典的三角肌訓練， 並請注意其訓練法則。

法則 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側 平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」 形。

法則 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定 用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀 變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然後再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立 一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要 求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入 你的肩部訓練計劃。

法則 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。

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