强化关节，跑道上的每一步就是自己的FLOW

健身 10-14

在开始今天的讲述前，先让我们一起听首歌，跑者专属洗脑神曲非它莫属！

MOVE FREE I FEEL SO GOOD

看我自由奔走又自由上路

LET’S MOVE FREE I FEEL SO COOL

练出的好身手去给你帮助

有没有被这首嘻哈歌曲感染到？MOVE FREE！I FEEL SO GOOD！

10月的南京马拉松、西安国际马拉松；11月的杭州马拉松、上海国际马拉松……国庆后，神州大地正式进入跑马季。

各位跑友，一年中跑量最多的时候来了，你做好准备了么？为了好成绩，刷PB，必要的训练不能少。可跑量增加了，身体的负担也增加了。

跑步运动，健康比速度更重要。

有统计表明，82％的跑步者都会受到伤病的困扰甚至无法跑步。

提到跑步的伤病，有一句话是这么说的：“

跑步百利唯伤膝。

”

膝关节疼痛应该是跑步伤病中最突出的问题。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。其实，不单单是跑步，很多运动，甚至是日常爬楼梯，走路都应该膝关节的问题。

我问过很多跑友，当膝盖损伤时，膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感，当膝盖承受压力时便可能引发，例如上下楼梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝盖弯曲的动作也会导致疼痛，例如激烈运动、深蹲或承重性的活动。这时，膝盖周边可能会肿胀，关节腔内会有声响……

但，上面的这些症状并不具有特异性，不易直接判断，很多人往往要等到病情很严重了，才会选择去医院。

而医生的建议可能会开出止痛药，并会建议休息，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。

以上相对保守的治疗往往需要持续数周甚至几个月的时间。虽然有效，但有一个问题：时间过得那么慢，怎么熬？

所以，与其治疗，不如预防。

预防有两种方式——

一是训练，通过日常动作强化膝盖。

在平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。

增加力量的练习动作首推：靠墙静蹲。这个动作实用简单，被誉为保护膝关节的最佳动作。

上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈 90°直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

注意：

膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。

二是食疗，通过饮食补充膝关节所需的营养，进行强化。

美国“健康在线”网站曾报道纽约注册营养师丹尼恩·斯特拉克总结的“保护关节的7种食物”。

它们分别是：三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物；西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜；蘑菇、牡蛎、虾、鳕鱼、鸡蛋以及奶酪等富含维生素D的食物；辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等富含维生素C的食物；樱桃、黑莓、葡萄和茄子等富含花青素的食物；甜椒、笋瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘蓝等具有胡萝卜素类强抗氧化剂β隐黄素的蔬果；还有具有抗炎和抗氧化功效的生姜。