脚踝训练基础课程
《美国最先进的脚踝力量训练》，跑步脚踝受伤过的跑友应该很明白这种的痛苦，非常有必要的训练，这样才能保障你的运动生涯。四分钟的教学短片，绝对值得一看，受益一辈子。优酷在线观看：http://t.cn/zWjXdKA
对于跑步来说，足踝是直接接触地面承受冲击的环节，它和跑步的运动表现和损伤都高度相关。而且值得一提的是足踝功能不仅影响足踝本身的损伤，也和膝关节、腰等其他损伤相关。试想一下，穿着拖鞋跑一个月，会有两种可能，1.你习惯了，2.你浑身疼。我想对于大多数人来说，后者的可能性更高一点。
小编老师总结了几个针对足踝功能的基础训练，下面分享给大家：
一 提踵
提踵主要强化小腿后面的腓肠肌，它是足踝周围最强大的肌肉，在运动中无论是起跳还是缓冲都扮演着重要角色。
这个动作比较简单，但是小编老师仍要啰嗦几个注意事项：
1.膝关节锁死：为了孤立刺激腓肠肌，我们有必要将膝关节锁死。如果膝关节和髋关节参与运动的话，腓肠肌的刺激会被稀释，很稀很稀……（如果膝关节过伸角度明显，那么需要有意识保持伸直，而不是锁死）
2.脚尖向前：小编老师推荐大家以两脚分开与髋同宽，两脚平行脚尖超前的站姿进行练习。不同的脚尖朝向可能会影响腓肠肌内外侧头发展的均匀程度。
3.提踵程度：小编老师建议大家提踵到不发生足内翻的最大限度就ok了，没必要非得到解剖极限。
4.离心更重要：实际上跑步中腓肠肌离心收缩成分更多，主要体现在落地缓冲上，所以做提踵的时候一定要注意有控制的下落，不能自由落体。
剂量：20~50次一组，3组；水平高可以从双脚过度到单脚，从自体重进阶到负重。
二 抗阻足背屈
这是一个锻炼胫前肌的练习。这块肌肉虽然不是发力肌肉，也没有什么直接的负荷加在上面，但是很多初学者在跑完之后这里都会有明显的酸痛，因为胫前肌是十分重要的保持踝关节姿态的肌肉，跑步中它无时无刻不在收缩。
锻炼胫前肌没有什么太好的器械，所以一般有两种方式：1.如上图所示，弹力带抗阻；2.长距离足跟走。前者可以有效孤立刺激胫前肌，而且不受场地限制。后者的效果其实也很好，但是有个硬伤——走多了伤脑子~
同样，胫前肌离心能力也很重要，所以抗阻的时候退让过程要加以控制。
剂量：轻、中等强度弹力带，10~30次一组，3组。
三 抗阻足内、外翻
上图是足内翻抗阻，足外翻抗阻只需要将弹力带换个方向就行了（我看谁换退！）。这两个方向的活动能力关系到踝关节的灵活性和稳定性，而且与崴脚相关性较高。很多习惯性崴脚都是存在韧带松弛和内外翻无力或不平衡的现象。虽然这种孤立的练习缺乏功能性，但是作为基础练习，还是必须要做的。
这类练习有一个明显特点，就是本身动作幅度很小。所以容易让那些有强迫症的人为了增加看起来的动作幅度而产生代偿。这一点是一定要避免的，训练上可不能自欺欺人。
剂量：轻等强度弹力带，10~30次，3组
四 足底肌练习
足底肌是一个非常重要但是经常被忽视的肌肉，鞋子产生的那一刻起，它就被判终身监禁了，这也是赤足跑兴起的原因之一。足底肌除了缓冲和维持足弓形态之外，还和平衡能力有关，它在保持身体姿态中的贡献极大。
抓毛巾就是一个很不错的足底肌练习动作。虽然我们已经失去了用脚抓苹果的功能（如果人类真的是从猩猩之类进化来的话），但是通过类似动作的练习却可以很好的强化我们的足底肌，我们要体会用脚抓握的感觉，也许有一天真的能抓起苹果……
剂量：用力抓，酸了换一只，3组
五 放松：
老规矩，练完了之后要记得放松！
1.踩网球放松足底肌
脚踩网球、棒球之类表面柔软但又不失坚韧的东西；踩到可以忍受的疼痛程度；前后左右缓慢的滚动按摩；局部痛点可以保持数十秒；根据实际情况，每只脚1~5分钟皆可。
2.按摩棒胫前肌放松
由于踝关节骨性结构的问题，胫前肌不太好牵拉，所以小编老师偏向于按压放松。理想情况是使用专门的按摩棒放松，没有的话也可以用网球或者擀面杖之类。剂量同上。
3.腓肠肌牵拉
脚尖超前！每侧30~60秒，2遍。
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