安全健身手臂力量加强训练：8个动作全面加强肱二头肌肱三头肌

手臂力量对于每一个健身者都是尤为重要的，尤其是健身初期，如果不加强手臂力量训练，是非常影响整理的训练的，如果健身者在前期不加强手臂力量的训练，不仅会影响训练效果，还会影响训练的安全性，在健身训练特别是上半身的训练，每一个动作都需要手臂力量的参与，训练者所使用的每一个动作和器械都需要手臂的力量支撑，如果手臂力量不足，在训练时就很难拿去的控制训练器械，如果器械不能稳定控制，可想而知在训练时会造成多大的安全风险，有很多健身者前期在训练中拉伤，几乎都是因为肩臂力量不足而造成的，

所以健身者想安全的健身增肌减脂，加强手臂力量和肩部的力量是非常重要的，绝对不可忽略，增强肩部力量不仅可以提升训练的安全，更是增强你对器械的控制力，稳定控制器械才是安全健身的第一步，在训练时如果你发现手臂或者肩部有颤抖的情况，那就证明你的肩臂力量有些薄弱，需要进行肩臂的力量训练，当肩部力量提升以后你的整体训练的质量也会提升上去，新手之所以训练质量差，主要是因为肩臂力量不足，对于器械不能稳定控制，形象训练质量和动作的标准性，稳定控制器械以后，你可将动作做的更加规范标准。标准的动作可以让肌肉刺激更深刻有效，更能保证训练安全，降低训练对骨骼关节的磨损，在训练时一定要动作做标准，因为在进行力量训练训练多少对关节都有一些磨损，但是动作做的标准规范可以将磨损将至最低点，甚至没有任何磨损。

下面为大家整理一组非常完美的手臂肱二头肌+肱三头肌强化训练动作，可以更好的帮助大家完善手臂的基础力量，提升训练质量和安全，当然还能练出完美壮实有力的手臂。无论你是要塑型手臂，还是想找新的虐手臂计划，这次的计划可以很好的参考。这次的手臂力量加强训练计划，全部动作利用两个动作组成的超级组完成(一个练习肱3头肌的动作+一个肱2头肌的动作，或者两个练习肱3头肌的动作，两个练习肱2头肌的动作)，组间基本无休息，整理的训练强度非常大，所以如果你想加强手臂的力量这组动作非常适合你，每一个动作一定要保证动作质量，不要使用不能控制的重量完成动作，全部动作尽量慢速并且可以控制的去完成，更好的去找到感觉。

下面一共8个手臂力量强化动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1(训练肱2头肌动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组，完成动作1 利用小EZ杆做弯举21次(21响礼炮，下半程弯举7次+上半程弯举7次+全程弯举7次)后不休息直接去完成 - 动作2 利用小EZ杆做颈后屈伸12次为1组，注意，不要选择太大的重量，确保动作可以完成相对应的次数，中等以下的重量就可以

动作一

动作二

动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4（训练肱2头肌的动作)组成超级组，完成动作3在平板健身椅用一个哑铃做后屈伸12次后(每边都要做)不休息直接去完成 - 动作4利用两个哑铃做锤式弯举15次为1组

动作三

动作四

动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(训练肱3头肌的动作)组成超级组，完成动作5利用绳索+把柄做下压10次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+V绳做下压10次为1组

动作五

动作六

动作7(训练肱2头肌的动作+动作8(训练肱2头肌的动作)组成超级组，完成动作7利用绳索+V绳做弯举12次后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+把柄做集中弯举12次为1组，注意绳索的位置全部固定于最低

动作七

动作八

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