腰不好，怎麼做腹部訓練來減脂？5個靜態動作超合適！

一、腰不好怎麼做腹部訓練來減脂？

答：我們來看關鍵詞，1，穩定、2，平衡、3，漸進。

一個一個來分析看看，首先腰不好分為確診過的腰部問題和沒去確診過的腰部不適，這個希望大家分清楚，

如果只是後者，常規的腹部與核心區的訓練動作把它做標準，計劃合理就可以改善很多的腰部不適感，起到訓練腹部的作用。如果是確診過的腰部疾病，例如：腰椎間盤突出，腰部的急慢性勞損，腰椎管狹窄等問題，我們需要得到醫生建議，提供運動時間，強度，幫助教練或康復師進行訓練指導。

二、注意

那麼有腰部疾病的問題也是應該訓練腹部的，那訓練需要注意些什麼呢：

1，選擇更穩定的動作。就是說這個動作的運動軌跡不易造成身體前後左右搖擺，這樣確保腰部不會再次因為動作而受傷。

2，穩定腹內壓，在腹內壓穩定的狀態下做動作。先來看下我們正常呼吸時腹部表現

穩定腹壓是把粉紅色那一圈穩定了，在肌肉感受上是背部肌肉收緊，盆底肌收緊，腹肌收緊，膈肌下降。

3，增強核心穩定，核心穩定的增強訓練更能幫助腰部康復，詳細的部分可以閱讀文章（是時候讓我們認識核心肌群與核心穩定），

三、動作推薦

以上動作每天練練，每個動作3組，每組持續60秒以上。

動作一

對側支撐，保持軀幹中立位，抬起相對側的手臂和腿部，後背要放平，下額要微收，手臂腿部超兩端延伸，保持均勻呼吸，腹肌收緊向上提。

動作二

整動作是後側鏈發力，腹部收縮配合發力，呼吸保持正常，保持軀幹中立位，下額微收，腿部彎曲，手臂張開離開地面盡量往上抬。

動作三

注意抬腿不穩定就不必抬起來，在臀橋的基礎上做呼吸訓練，及骨盆穩定訓練。

動作四

在四足支撐的位置上做呼吸訓練，去感受難受腰椎，吸氣時肚子放鬆下落，呼氣時腹部收緊

動作五

用整個背部豎脊肌主要發力，讓身體兩頭抬起，關鍵是要用力夾住大腿內側，盆底肌收住讓兩腿併攏，雙手放身後向上抬起，下額微收。

最後，腰不好的親們一定要平時在坐姿上多注意。

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