趕時間訓練怎麼辦？不用怕，會這6個動作節省你的時間

大家應該知道，在健身房的人士比較多的，通常就是一個器械很多人都要等著練習，並且在器械上還有別人勤奮的汗水，如果趕時間去開會或者上班，見客戶等情況，計劃的訓練又會泡湯了，相信大家一定不想這種事情的發生。為了節省時間，提升訓練效率，一般都用杠鈴來進行訓練。那麼趕時間訓練怎麼辦?不用怕，會這6個動作節省你的時間?

杠鈴練習的好處及注意事項

通常來說練習杠鈴不僅可以增加肌肉的力量和協調性，並且熱量的大幅度消耗也能夠及時的實現，達到減肥的目的。

通常在開始杠鈴訓練的時候，要使用動態訓練激活人的臀部和肩部讓腳踝得到放鬆，並且激活腹部肌群，讓運動更加安全，達到事半功倍的效果。

通常來說，開始訓練時，人的每個動作只需要做做兩組就可以了，每周訓練不要太多三次就可以了，在每次訓練之後至少休息一整天，同時訓練最好的時間在周一，周三和周六，大家可以做好運動的計劃。在兩周之後可以每個動作都增加一組，直到能夠做到四組運動就可以了。

如果你想達到最佳的效果，你可以選擇完成10次重複的最大重量，對於初學者來說，使用空桿也是不錯的方法。

如果你還想做更多的次數，那麼一定要自覺增加重量。

正確的訓練杠鈴的方法就是完成一個動作組數再去進行下一個動作，直到循環完成每個動作完成規定組數，這樣訓練完成之後可以休息2-3分鐘。

杠鈴運動常做的6個動作

一、深蹲推舉

杠鈴一定要雙手握住，並且蹲到大腿和地面水平的過程中，然後把杠鈴順勢降到胸部的位置，然後蹲起，這個時候肩部發力，然後將杠鈴向上推舉起來。

10次/2-4組組歇：60-90秒

二、杠鈴反向弓步

右腿向後撤。下降到和兩隻膝蓋成90度的時候，頭部向前，同時背部要保證平直，這樣雙腿再發力到起始的位置，訓練完成之後，一條腿換到另一條腿，這個動作就算完成了。

10次/2-4組組歇：60-90秒

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三、俯身杠鈴划船

兩隻腳自然朝里，然後屈髖到軀幹和地面保持水平，背部保持平直，雙手比肩寬握住兩隻杠鈴。然後內收肘部，向下到胸的位置拉動杠鈴。

10次/2-4組組歇：60-90秒

四、杠鈴前蹲推舉

兩隻手握住杠鈴，然後肘部指向眼睛前方，把杠鈴放在雙肩之上，然後從杠鈴架子上取下杠鈴。一定不要彎腰，這個時候可以先做前蹲一次，然後蹲起後，再把杠鈴推到頭的上方，把雙臂伸直，肘部指向前方就可以了。

10次/2-4組組歇：60-90秒

五、卧推

雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。

10次/2-4組組歇：60-90秒

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六、杠鈴滑滾

把杠鈴放在運動場的地板上，雙膝並跪在墊子上面。保證背部的平直，頭部保持中立，雙手和肩部同寬，雙手握住杠鈴。緩慢並且有控制的推出杠鈴到和軀幹平行的地面，然後腹部發力恢復到起始的位置。

10次/2-4組組歇：60-90秒

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無論是通過泡沫軸來進行放鬆，還是通過靜態拉伸或者是肌肉按摩，一定要保證能夠用足夠的時間完成杠鈴訓練之後的放鬆，這樣盡量大限度的保證杠鈴運動訓練的成果。

以上就是趕時間訓練怎麼辦?不用怕，會這6個動作節省你的時間的一些介紹，相信廣大客戶對杠鈴趕時間訓練也有了一定的了解，做杠鈴訓練的時候，一定要了解杠鈴訓練的注意事項和好處，並且掌握6個常見的動作，節省杠鈴訓練的時間，並且達到事半功倍的訓練效果。在此，祝大家健康。

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