MODO健康Vol.13-HIIT進階 全新的挑戰

在上一期的MODO健康中我們為大家推薦了HIIT的入門訓練，不知道童鞋們練得怎麼樣，有沒有成功瘦下來呢？如果還沒瘦下來或者嫌瘦得不夠多、不夠快的小夥伴們也別著急，你的身體已經開始慢慢適應了，我們也為你準備了進階版的教程，在這之前，繼續啰嗦兩句，為大家補完一下關於HIIT的知識以及Tips，知道這些也許會對你的訓練有幫助，慢慢往下看吧~

長時間有氧運動或許不是所有人減肥塑身的最佳選擇。而且近兩年來，大量研究表明HIIT比傳統恆速有氧運動的效果更好，最關鍵的就是它可以提高靜新陳代謝率，讓你在運動結束後的數十小時內都能以高速新陳代謝率減脂，HIIT還可以節省訓練時間（15-30分鐘）防止過度肌肉分解，由於HIIT在某種程度上其實是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質，把體重的設定點往下調整。

一項澳大利亞的實驗中，歷經12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%；而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中，HIIT訓練讓實驗對象體重平均下降了5KG，體脂肪含量下降了9.9%，怪不得能如此盛行整個運動健身界！

除此之外，為了讓大家的辛苦訓練達到最佳效果，可以遵循以下四項原則：

1.限制在30分鐘以內。

視訓練強度，時間應該介於10~30分鐘之間。任何訓練超過30分鐘就不是無氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，思考一下，在長時間的訓練狀態下，身體為了持續供應能量給你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

2.間歇訓練中的「運動」時間應該持續10~40秒。

不過新手應該以較長、略低強度的間歇開始，「運動」時間為30~40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10~30秒運動時間，不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。這個模型可以被用於跑道上的衝刺、自行車、橢圓機，或是重量循環、徒手訓練。

3.「休息」時間應該是主動恢復並且持續10~90秒。

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行10~30秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後到[1:1.5]。

4.確保你「運動」的部份真的很辛苦。

讓自己全力以赴是一種技能。所以，如果你剛接觸間歇訓練，你可能需要在這方面努力。可以有教練或者是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。

說了那麼多，在HIIT入門版訓練之後還沒有達到自己預期目標的小夥伴們，千萬不要灰心，現在奉上進階版訓練，不妨給自己來一個全新的挑戰吧！

完整版視頻奉上>>>

熱身動作（5個動作共5分鐘）：

1.Knee Raise：

一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。雙手環抱膝蓋將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，上半身保持挺直，交替一分鐘。

2.Core Stretch

身體站直雙腿併攏，然後單腿站立，小腿摺疊至大腿後，可適當前傾或後提腳踝增加難度，保持身體挺直，不要向兩側傾斜，同樣雙腿交替堅持一分鐘。

3.Side Reach

雙腿分開與肩同寬，一隻手插腰，另一之後平行向上舉至耳側，同時上提腳跟、吸氣；然後放鬆手臂下放，同時呼氣，左右交替一分鐘。

4.Plank Walks

雙腿分開寬於肩膀，上半身彎曲向下雙腿伸直，雙手觸及地面並向前移動直到達到平板支撐的位置再慢慢後退，恢復起始站姿，持續一分鐘。

5.Jumping Jacks

身體站直、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍歸位時，雙腳合併，雙手歸回兩側，重複一分鐘。

HIIT（6個動作，每個動作20秒為一組，做4組，每組間隔10秒休息，共12分鐘）

1.Plank and Knee Tuck Walk

以平板支撐的姿勢開始，雙手垂直於地面身體呈一條直線，雙腳左右交替向腹部靠攏，膝蓋彎曲至90度，腳尖點地保持身體平衡然後回到起始位置。注意：上半身發力，收緊腹部，緩慢有序地完成。

2.V-Sit Crunch With Russian Twist

平躺在瑜伽墊上，然後坐起，手臂彎曲放在身體兩側、上身保持傾斜，腰背和地板大約構成45度的夾角，雙腿併攏抬起膝蓋彎曲，身體呈V型。然後向身側做轉髖練習，左右轉換兩次完成一個再重複，動作要連貫。

3.Power Skips

以立正位開始，一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。收回後，側腿變為站立位，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿，重複再跳躍一次，回到立正的起始位為一個完整動作。

4.Curtsy-Chop With Squat

雙腿寬距分開下蹲，雙手握住啞鈴兩端放在在胸前，一側腳抬離地面，向斜後方伸展，然後迅速回到起始姿勢下蹲一次，另一側重複同樣的動作，左右交替。

5. Jump Tuck With Burpee

完成下蹲，平板支撐，將雙腳收回至髖部下方，使用爆發力儘力跳起，滯空時雙膝提向胸部。落地時，通過協調髖部向後和彎曲膝蓋的動作緩衝下落的衝擊力，確保膝蓋位於腳踝/腳趾的外側。

6. Dead Lift To Upright Row

俯身，兩腳開立稍寬於肩，臀部後移，上體前平屈，頭部向前，兩手分握啞鈴垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，雙手垂直向胸部舉起啞鈴，然後向兩側提肘張肩，盡量高舉啞鈴與肩同寬，然後讓啞鈴慢慢下落還原。

拉伸運動：（3個動作共3分鐘）

1.Shoulder Circuit

雙腿分開至最大寬距，腳尖向外45度，雙手支撐在大腿上，分別向左右兩側擰轉肩膀以及上半身，每側各30秒。

2.Lower Back&Hamstring Stretch

雙腿寬於肩膀站立，上半身彎曲向下，雙手手掌觸及地面拉伸韌帶，雙腿不要彎曲，背部挺直，堅持一分鐘。

3.Cobra Stretch & Shell Stretch

首先俯卧在瑜伽墊上，雙手伸直支撐起上半身，頭部稍稍向後仰拉伸30秒，然後膝蓋併攏跪在瑜伽墊上，雙手向前儘可能地延伸，上半身向下壓放鬆30秒。

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最後，如果你是個HIIT老手，每周堅持三至四次已經很棒了，因為這是一種需求型的訓練。自己把握自己的訓練，所以要聽從身體和感官的。跟著感覺走，不要勉強自己。當你的訓練結束後，你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，大家一定要記得做好拉伸運動，讓身體各個關鍵完全舒展開，為下一次訓練做好準備！好啦，希望童鞋們能夠趕在露肉季到來之前瘦身成功，加油~

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