瘦孕！养胎不养肉！附食谱+实用APP+运动教程

時尚 10-15

亲爱滴宝妈们！你现在孕几周啦？还是否记得得知自己怀有宝宝后的心情？相信精心备孕的麻麻们当看到早早孕试纸显示怀孕时都是兴奋不已！

全家人都超级开心似不似？不过不知道大家的兴奋心情持续了多久，是否很快就开始发蒙了？紧张、不安、怀疑、恐惧、不知所措！这些复杂的心情是否伴随而来了呢？

没错！就是这句话：What am I gonna do？接下来该怎么做？我是不是不能运动了？是不是不能胡吃了？最爱的辣椒是禁忌了？据说12周才做第一次产检，那现在干神马？

如果你是这个时期的宝妈，首先先恭喜你啦！即使你还没有太多感觉，但你的确是一名宝妈啦！你已经进入了早孕期！在美帝也称为First Trimester。其实整个孕期大家都会按时间规律的去医院产检，但在12周之前是个非常重要的时期，而这短短3个月时间里许多宝妈都很担心也很小心，在论坛中各种讨论这一时期大家都在做什么？如何保养？如何安胎？今天我们就来suosuo在First Trimester期间宝妈们该如何健康瘦孕！

孕早期运动指南

我很理解一开始得知怀孕的心情，对于第一次怀宝宝的麻麻而言，恐怕随着欣喜而来是恐慌。简直不敢动了。本来计划好好地健身计划这下泡汤了，听说前三个月非常危险，很容易流产，我是不是要停止任何运动计划了？其实宝妈们大可放松一下心情，无论你是在4周、5周还是6周，

都可以首先调节好自己的心情

。现在你的baby还非常非常非常的Tiny！

过渡的紧张不利于妊娠哦

。现在准妈妈都会十分重视自己的身材，大家也很有概念整个孕期体重不能增加的过多！不光是为了自己，也为了宝宝。

因此控制自己的体重是每个准妈妈必修的课程。

孕1个月时的胚胎还没有着床，的确不能做剧烈运动，因此要避免频繁或大幅度的牵拉，但适当的运动对准妈妈和胎宝宝都是有好处的。

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/ 孕1个月的运动关键词：柔 /

今天就为大家安利一集非常实用的孕期Workout，如果你以前看过小编写的“价值1000美刀的健身计划”应该会很熟悉这位导师和节目，那就是老朋友XHIT! 导师是Popsugar里面非常火的

celebrity Trainer :Andrea Orbeck

。她在本期将会教大家一些非常实用的孕妈健身动作，许多宝妈都不敢做关于腹部的训练，但其实只要你做对了，对腹部进行正确的训练是很有好处的，并不会对宝宝造成负担，更何况是在孕早期。

每次运动不超过30分钟，可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能，同时活动筋骨缓解不良情绪，有助于睡眠。

这里还提醒准妈妈们如果你怀孕前经常进行体育锻炼，如跑步，那在怀孕初期你是扔可以坚持进行的，如反之那么初期可以做做散步等轻量运动。

在这里给大家安利一个很好的方法来控制自己的运动强度，

那就是利用心率

！准妈妈的每次运动时间不应该超过30分钟，在运动前、运动中、运动后3各阶段都应该尽量补充水分，以免体温过高，

心率控制在每分钟140次为原则

。避免在天气炎热或高温下进行运动。这套运动非常轻柔，自己就可以独立完成，很适合孕1个月的准妈妈哦~戳这里看完整视频。

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/ 孕2个月的运动关键词：慢 /

不得不说小编有点偏爱这位导师Andrea Orbeck，因为在未怀孕前就跟着她做健身运动非常喜欢她的节奏和课程，虽然每次都很短但是会在短时间内起到非常有效的作用，节省很多不必要的时间。这次她做客的是FitSugar，为大家带来完整的孕期视频。

依旧是每次不超过30分钟，动作以慢为主，前3个月准妈妈的子宫增大不明显，几乎感觉不到宝宝的重量，因此运动起来不会太辛苦。

准妈妈还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋，不要做跳跃、扭曲的动作，运动后要即是擦干汗水。

这两套workout小编也正在进行ing，并没有什么不适感，当然准妈妈要根据自己身体的反馈量力而行。毕竟在孕前每个人进行的运动与否是不一样的，能否适应这套运动要宝妈们自己斟酌。建议大家多看看动作多找一找适合自己的运动。如果你喜欢这位导师，可以戳这里。

运动小贴士

Tips

：运动前先热身，热身有助于缓解紧张感，漫漫地活动肌肉和关节，可以防止肌肉过渡伸展、减少受伤的危险，同时热身还可以刺激血液循环，使准妈妈和胎宝宝供氧充足，否则可能引起肌肉强直和痉挛。

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/ 孕三个月关键词：静 /

这一时期宝妈们可能已经开始适应了自己怀孕的事实，还会出现很多妊娠反应比如孕吐，所以这一时期如果准妈妈的状态还不错可以选择这套操来适当运动，这个Trainer自身就是宝妈，大家可以跟着她量力而行哦。宝妈们还可以选择散步，因为散步可以锻炼准妈妈的肌肉、改善心脏的承受能力，从而使准妈妈在分娩时有足够的能力控制自己的呼吸、减少疼痛，特别是遇到分娩不顺的情况时，平日的散步和运动可以帮助准妈妈提高耐力，平安度过难关哦！宝妈们，要相信自己！

另外！敲黑板啦！后勤部长准爸爸注意啦！！！由于胎宝宝的发育，准妈妈体重日益增长，也增加了脚步负担，因此准妈妈最好每天做脚步运动，主要是活动踝骨和脚尖的关节，准爸爸可以帮忙做脚部按摩，按摩动作要轻柔，不可以用力柔压！

轻轻地，懂了吗？

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/ 孕期一定要避免的动作 /

最后在这里为大家安利一个孕期避免的运动动作，大家一定要注意哦！做好笔记开始上课啦！

喜欢高强度有氧的宝妈们就不要进行这么危险的动作啦，太刺激了！

无深蹲无翘臀，喜欢Squat的你此时不是完全不可以做，只是不要添加跳跃运动，轻柔的深蹲是可以的。

腹部Twist也是不行的啦，当然还有其他一些禁止的运动在这里就不一一展示啦，我还是很希望宝妈们花两分钟的时间来看完整视频，避免一些危险动作的，对大家都有好处！

好啦，说完了运动我们来说一说最重要的吃！运动只是辅助的瘦孕方式，最重要的当然还是吃啦！

孕早期的吃货指南

其实在吃这一方面这一时期准妈妈们不必进行大补，大补反而起到不好的效果哦。饮食还是主要以清淡为主。说起吃来，这里面还包含着营养与饮食。并不单单只是吃饱饭而已。前面说了宝妈要控制自己的体重。在这里我们分开来列举孕早期的营养与饮食。

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/ 孕一个月的营养与饮食/

叶酸

：孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期，叶酸可以预防胎宝宝神经管缺失，如果在孕前没有特别注意补充叶酸，那么此刻必须开始补充叶酸了，你可以在医生的指导下购买叶酸，每天一片400微克的剂量，最好是在饭后半小时左右用温水送服。

蛋白质

：孕1个月准妈妈的子宫、乳房等组织开始进入缓慢的变化期，蛋白质的供给既要足量又要优质，争取每天从食物中摄取55-65克。比如可以从鱼、虾、干贝、鸡蛋、牛奶和肉类中摄取。

维生素C

：本月建议准妈妈适量吃些新鲜蔬菜水果来保证维生素C的摄入，以提高自身的抵抗力，维生素C可以促进准妈妈对铁的吸收，孕期推荐量为110-115毫克。大家完全可以吃两个猕猴桃、150可草莓或者一个柚子，250毫升橙汁来补充到。

卵磷脂

：卵磷脂是细胞膜的组成部分，它能够保障大脑细胞膜的健康和正常运行，是胎宝宝的重要益智营养素，孕期如果缺乏卵磷脂将影响宝宝的大脑正常发育，也会让麻麻感觉疲惫、心里紧张、反应迟钝、头昏头疼、失眠多梦。那么大豆、蛋黄、核桃、坚果和动物内脏都含有卵磷脂，可以通过饮食来增加卵磷脂哦。

食谱推荐

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香菇油菜

原料：油菜250克，香菇6朵，盐适量

做法：

油菜洗净切段，香菇泡开去蒂，切十字刀

油锅烧热放入油菜梗，炒至六七成后下油菜叶，放入香菇和适量水，加入盐调匀。

功效：油菜中维生素含量很高，香菇富含B族维生素、铁、钾。此菜可增强麻麻的免疫力。

虾仁豆腐

原料：豆腐、虾仁各50克，鸡蛋（取蛋清）1个，葱花、姜末、盐、水淀粉、香油各适量

做法：

豆腐切小丁，焯水沥干；虾仁处理干净加入盐、水淀粉、蛋清上浆

将葱花、姜末、水淀粉和香油放入小碗中调汁

油锅烧热放入虾仁炒熟，再放入豆腐丁，出国前导入芡汁迅速翻炒即可。

功效：含有丰富蛋白质及钙、磷等矿物质，可以帮助宝妈妈补充蛋白质。

红枣鸡丝糯米饭

原料：红枣4颗，鸡肉150克，糯米75克

做法：

红枣洗净去核，鸡肉切丝汆烫，糯米浸泡2小时

将糯米、红枣、鸡丝一起放入电饭煲中，加水蒸熟即可

功效：红枣补气血且具有维生素C和叶酸，有利于宝宝的大脑发育。

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/ 孕两至三个月的营养与饮食 /

蛋白质

：继续说这个蛋白质，每天的摄入量以55-65克为宜，蛋白分植物蛋白及动物蛋白，可以选择羊肉、鱼肉、蛋奶以及大豆、黑豆、豆腐等。

叶酸

：准妈妈一定不能怠慢叶酸的补充，叶酸不仅是预防胎宝宝的出生缺陷，还可以帮助预防宝宝贫血和准妈妈贫血，所以叶酸是不能停的哦！

碳水化合物

：葡萄糖是宝宝能量的主要来源，孕早期应该每天至少150克的碳水化合物才能保证宝宝的正常需要，如谷物、薯类以及水果和糖。

DHA

:准妈妈如果缺少DHA胎宝宝的脑细胞膜和视网膜中脂质就会不足，DHA的摄入量并不是越多越好，要合理，比如鱼虾类的沙丁鱼、三文鱼、鲈鱼，肉类中的鸡、鸭等。另外坚果类的核桃仁都可以补充DHA。

维生素A

：整个孕期胎宝宝都离不开维生素A，维生素A是对宝宝的皮肤、胃肠道以及肺的健康发育十分重要，孕早期胎宝宝自身不能储存维生素A，因此准妈妈要摄入770微克的维生素A，一般存在于动物的肝脏及蛋黄‘瘦肉等食物中。

饮食推荐

：在这里为了节省大家的时间，列举了适合孕两个月至三个月的推荐菜及功效，各位准妈妈都灰常聪明，一看就会啦！个别的有特殊功效的，我们具体列一下原料及做法。

黑木耳炒黄花菜

功效：黑木耳含有丰富的维生素B2，与富含铁、钙的黄花菜搭配，有益于宝宝的发育。

南瓜燕麦粥

功效：燕麦富含可溶性膳食纤维，有促进排便的作用，燕麦又脂肪低，味道清淡，适合孕吐的准妈妈哦！

南瓜饼

功效：南瓜饼口感细腻，营养丰富可以润肺益气，解毒止呕的作用。

海鲜烩饭

功效：含有丰富的优质蛋白质，是准妈妈必不可少的一道营养菜。

鲫鱼丝瓜汤

功效：鲫鱼富有优质的蛋白质，氨基酸齐全有利于此时的胎宝宝神经元的快速形成和发育。

香煎三文鱼

功效：三文鱼含有维生素A及DHA,是宝宝视网膜及神经系统发育所必不可少的物质。

鸡蓉玉米羹

功效：玉米有助于改善准妈妈的睡眠，还有健脑的功效，有利于胎宝哦!

甘蔗生姜汁

功效：这个多说一下了哈，每个宝妈的妊娠反应不一样的，有的宝妈孕吐很严重，甘蔗生姜汁不仅能帮助准妈妈缓解孕吐，还可以提神醒脑。是这一时期宝妈的必备好帮手。

原料：甘蔗1节，生姜4片

做法：甘蔗去皮切小段，用榨汁机榨汁，加入生姜片冲入热水即可。

蒜蓉茄子

功效：茄子富含丰富的维生素E，还有磷、铁、胡萝卜素及氨基酸，可以提高免疫力！

什锦果汁饭

功效：什锦果汁饭富含多种维生素和矿物质，营养很全面，能满足胎宝的各种营养需求。

原料：大米100g，鲜牛奶250ml，苹果丁、菠萝丁、蜜枣、葡萄干、青梅丁、核桃仁各25g，白糖及水淀粉适量

做法：将大米洗净加入鲜牛奶、水、焖成饭，将苹果丁、菠萝丁、蜜枣、葡萄干、青梅丁、核桃仁放入锅中，加水和白糖烧沸，用水淀粉勾芡然后浇在米饭上即可。

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/ 吃货孕期注意事项 /

吃薯条相当于吸烟：炸薯条会增加宝宝出生时体重偏轻的可能性，油炸过程中会形成大量的丙烯酰胺，对宝宝不利哦！

不要吃多罐头食品：罐头食品中含有色素、甜味剂等食品添加剂，这类食品要少吃。

每天核桃不超过4个：核桃虽然补脑，但如果准妈妈偏胖就每天最好只吃2个，瘦孕嘛！

不宜吃过量菠菜：菠菜中含有叶酸，但菠菜中也含有草酸，草酸可以干扰人体对钙、铁等矿物质的吸收，食用菠菜前最好用开水焯一下。

交替使用植物油：交替使用可以让准妈体内所吸收的脂肪酸种类丰富、营养均衡，避免单一

吃辣的会让胎宝宝不舒服：辛辣食物会随着准妈妈的血液循环进入胎宝体内，且辛辣食物容易消耗肠道水分，使肠胃腺体分泌减少，造成肠道干燥。

不宜喝长时间煮的骨头汤：久煮的骨头汤会被破坏自身的蛋白质，骨头上的肉时间长了脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。一般建议熬1个小时即可。

孕期好用又贴心的APP

在这里给大家真心介绍6款APP，小编亲测觉得hin好用又实际，对于我这个处女座操心又爱挑剔的人来说，这几个APP的确让我安心很多，真的无可挑剔了。

No.1 好孕妈

其实“好孕妈”是“大姨妈”的升级版本，没有怀孕前一直用“大姨妈”，里面会非常精准的预测你的经期和月经周期。只要你连续用这个APP记录的话，都会相当准确的预测姨妈周期。还有排卵日预测，还可以记录你们的羞羞事情哦，在这里不给大家多说这个“大姨妈”了，咱们主要来说这个“好孕妈”，其实大多数妈妈APP都有着类似的功能，但这个“好孕妈”到底好在哪呢？首先就是页面

整齐干净，操作简单。