久坐帶來心臟病、中風、糖尿病甚至癌症——如何停止慢性「坐殺」？

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編譯：stacy

來源：腫瘤資訊

「久坐有害」這事你一定知道，但久坐到底有多大的危害，這事兒可能真的超出你的想像。「久坐被視為一種新式吸煙」—來自多倫多大學的心臟病學專家兼科學家David Alter這樣比喻。這項習以為常的休息方式到底如何靜悄悄地偷走我們的健康？

無論你是否每天鍛煉身體，都無法抵消「久坐」對健康造成的傷害。久坐被視為一種新式吸煙，一次持續時間超過10分鐘，死亡風險就開始慢慢上升了。

坐本是我們習以為常的一種休息方式，但隨著生活方式的改變，我們坐的時間越來越長。作為多倫多康復研究所和大學健康網路中心的心臟病專家和資深科學家，David Alter將焦點放在如何阻止這種因為「變懶」的慢性自殺趨勢。最終，他認為來自個體的主動鍛煉是一劑有效的「藥物」。為了了解需要活動的準備工作、數量及強度，他監測了每周被試者進行中度至強烈身體活動的時間及保持久坐的時間，並計算在任何一個時間點的「坐」息分鐘數。

「久坐到底有什麼錯？！」

我們知道久坐不動對我們的健康有重大的不利影響。2017年9月發表在柳葉刀上的研究顯示，在全球超過17個國家的13萬多名患者研究中，如果每個人每天鍛煉30分鐘，每周五次，只需中等強度就可以防止每12個死亡人中的1個。

運動到底有什麼好處呢？運動會預防許多慢性疾病，包括心臟病、中風、糖尿病甚至癌症。它提高了我們的「心肺健康水平」（cardiopulmonary fitness levels） - 這一指標能夠衡量氧氣從血液中進入到我們身體的器官和組織中的效率- 而這種效率與整體健康和生存率密切相關。

但現在更有趣的發現是，不管運動水平如何，我們久坐的次數和時長對健康仍會有重要影響。一項來自加拿大的研究發現，每天六到九個小時以上的久坐時間與死亡、癌症和心血管疾病的風險相關，其中發生II型糖尿病的風險最大。該研究指出，適量的鍛煉僅部分減少、但並沒有消除風險。而久坐所帶來的脂肪過剩將通過影響新陳代謝而引起包括糖尿病、肥胖、癌症、心臟病等在內的慢性疾病，甚至死亡。

「偷懶」是人類進化的新趨勢

作為人類，我們最重要的行為之一就是活動。看看嬰兒和幼兒，他們一旦獲得了爬行和走路的運動技能，就很少保持靜止。為了探索他們的環境，他們開始不斷活動。

然後，從某一時刻起，孩子變得開始久坐。很可能是從他們第一次接觸電視、他們的第一個視頻遊戲或上網開始，他們意識到追求自我發現其實並不需要運動。然而這顆「不再活動」的種子開始危害身體和社會心理健康。然而同樣被現代科技手段「攻陷」的父母並不能為孩子的這一轉變提供及時有效的保護措施。

「計數」改變生活

如何扭轉這個趨勢？這裡提供一些比較簡單但直觀的方法：

經常站立、步行作為休息。

將久坐時間限制在30分鐘以內（特別是在工作中）。

每天步行10000甚至更多。

每周接受150分鐘的中度至強烈的身體活動。

每周接受耐力（力量）訓練兩天。

參考文獻

1. How to stop sitting yourself to death. https://theconversation.com/how-to-stop-sitting-yourself-to-death-84425