為什麼練胸要排隊，練腿卻 100 個不願意？

你一定會說，小編沒換圖，因為真的不想換

告訴你們不換圖的原因，因為它已經告訴你為什麼練胸會排隊。大多數拍得酷炫 diao 的照片都會把胸肌手臂腹肌拍得十分完美（也許是 p 的）。所以也難怪大多數卧推架前面要排隊，但當被問到 " 你練腿嗎？"，卻有 100 個理由拒絕，現在我們精選了 10 個出來。

1、

練胸好酷啊，隔天就練一次，練腿以前練過，太累了，反正平時穿長褲又看不到，胸肌就不一樣了。

2、

身邊的朋友去健身房都練胸，我也不懂，就跟著練吧，練腿是深蹲嗎？朋友練的話，我也試試吧。

3、

我覺得鵬於晏的胸肌好看，練腿是什麼？

4、

我知道練腿很重要，但是去到健身房看到別人的胸肌比我大，就忍不住去卧推架了，腿的話慢慢來，一個月會練兩次的。

5、

我在健身房特么就沒見過人練腿，感覺自己會很另類，那就不練了。

6、

覺得腿粗很難看，反正辦了卡，總不能只去洗澡吧，練練胸肌還是要的。

7、

自從上次見到那傢伙一邊深蹲一邊叫，就立刻不想練腿，叫到像動物園猩猩一樣，我 才不想和他一樣。

8、

女朋友說她的同事胸肌很大好帥，那我也把胸肌練起來，她沒說她的同事腿粗很帥

9、

我現在只想減肥，腿已經很粗了，練腿不是會更粗嗎？我教練都是這麼說的

10、

如果老闆說，練腿可以漲工資，我立刻練。但我主管說自從去健身房把胸肌練起來了，他的業績居然好了。

可能喜歡練腿的小夥伴看到這樣的理由覺得好奇怪，然而還有 90 個。但是練腿絕對不是那麼可怕，如果很負責任和大家說，練腿絕對可以幫你們把胸肌練得更好，訓練後身體分泌的生長激素會更多，幫助到全身肌肉的發展。

要大家一下子愛上練腿是不可能，很多人很害怕深蹲，那麼，如果練腿沒有加入深蹲，還可以怎樣練呢？

腿舉

上面說過了深蹲，接著下來的動作很多人會想到腿舉，不要想著腿舉可以代替深蹲，那是不可能滴。腿舉募集到的肌肉比深蹲少，它不能產生和深蹲一樣的睾丸酮激素分泌。其發力方式也不如深度那樣自然。

腿舉可以給你很多站距的選擇，讓你根據自己的弱點來精確打擊。不要讓踏板下方地太低，這樣會讓你的臀部抬離凳面，讓你的下背部彎曲。

在自由重量的腿部動作後安排 3 組，每組 8-12 次重複。這個動作可以讓你安全地使用休息 - 暫停法，漸降組，或者是強迫次數等增加強度的技巧。

前蹲

一些人發現深蹲更多練到他們的臀部，但是他們更想優先發展大腿。如果這說的就是你，那試試杠鈴前蹲吧。通過把杠鈴放到頸前，你改變了受力的肌肉群。前蹲更加側重大腿前側而不是臀大肌和腘繩肌，但這也意味著你要減少訓練的重量。

這個動作對你的核心和上背部強壯程度有一定的要求，需要你保證脊柱時刻處於中立位。如果你發現做了前蹲時候背也進步了不要驚訝。在前蹲時，你會自然地維持一個更加直立的姿勢，這也能夠減少你下背部受傷的風險。

這個練習可以代替深蹲，在你能量最充沛的時候完成它。你可以採用高翻的握法來握住杠鈴，或者是雙手在頸前交叉。每組做 6-10 次。

相撲硬拉

硬拉和硬拉的變式都被認為是全身的練習，尤其是對於身體的後側鏈，包括腘繩肌和臀大肌。但是在這個動作中，股四頭肌的激活度也非常高，主要是在相撲硬拉中。

因為你可以使用非常大的重量，你可以看到全身幾乎每塊肌肉的力量都會增長。而參與這個動作的肌肉量非常大，它也可以刺激非常多的生長激素的分泌。

由於腿部訓練日你需要做其他的大重量訓練，因此我們建議在腿部訓練日安排中等重量，中等重複次數的硬拉，一旦力竭就放下重量。

羅馬尼亞硬拉

上面說到了相撲硬拉，下面說一下羅馬尼亞硬拉，這個腘繩肌和臀大肌的動作和其他大部分動作不太一樣。很多人都會通過腿彎舉的動作來訓練腘繩肌，這側重的只是靠近膝關節的部分，但是羅馬尼亞硬拉則是側重靠近髖關節的部分。

這個動作學起來需要一點功夫，你需要掌握非常規範的動作。不要讓下背部弓起。

一旦你掌握好了，你在俯身划船和飛鳥時也能更好地保持你的姿勢。

在股四頭肌和大腿後側的訓練中間安排這個動作來過渡。完成 3 組，每組 8-12 次。保持脊柱的中立位，髖部向後頂。感受到大腿後側的充分的拉伸感。

保加利亞分腿蹲

這個動作相對較難一些，其中一部分是因為你需要平衡身體，還有一部分是因為你一次只訓練了一側。保加利亞分腿蹲其實可以認為是一種單腿深蹲，但是你的後腿是抬起的，這就迫使你前面的那條腿來承擔大部分的做功。如果你發現控制重量變得非常困難，用史密斯機來完成這個動作。

如果你完成的方式正確，這個動作可以給你的股四頭肌帶來非常大的進步。肌電圖顯示 4 組，每組 10 次和杠鈴深蹲的區別並不大，而且兩者刺激睾丸酮分泌的水平也相近。

在這個動作中，你不能用太大的重量，因此把它安排在腿部訓練日的中間。每條腿完成 8-12 次，每組都做到力竭。

啞鈴箭步蹲

就像其他的動作一樣，多關節的箭步蹲需要髖關節和膝關節的伸直，這就募集到了你的大腿和臀大肌。你可以選擇杠鈴或者啞鈴來完成這個動作。

我們更推薦啞鈴，因為啞鈴的拿起和放下都更加簡單，而且可以減少撞到他人或者撞到其他東西的可能性。

箭步蹲在大腿預先疲勞的情況下完成效果更加明顯，因此中等重量對於這個動作最為理想。向前一大步，讓你能夠保持身體直立地下蹲而非前傾。為了膝關節的健康，保證你的膝關節和腳尖朝向一致，用腳掌的中間來發力。

3 組，每組每條腿 8-20 次，你把它安排在訓練課的越後面，重複次數就要相應增加。當你力竭時，扔掉啞鈴，開始自重箭步蹲，就像是漸降組一樣。

這些動作都是推薦給小夥伴的訓練動作，不過實話說，如果你喜歡上深蹲，進步會更快！

喜歡練腿的小夥伴，你們的第一次深蹲是什麼時候？

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