全身各部位肌肉鍛煉動作詳解

肩部三角肌鍛煉

首先來看看三角肌是怎麼構成的，三角肌分為前束，中束，後束，也就是三塊肌肉組成，所以，只要我們分別刺激這三塊肌肉就可以了。這裡還是以器械的方式為主，徒手方法以後會給大家分享。

注意事項：

1. 記住每個項目之間沒有休息的時間，每組之間可以休息30秒。

2. 注意每組的次數的變化。

下面是圖片動作說明：

1. 反向滑輪側拉

雙手交叉握住把手，手臂略為彎曲，用力向後拉至手臂與身體平行，緩緩回原位。主要訓練三角肌後束。

2. 背後滑輪側拉

單手身後握住把手，手臂由下往上拉至與肩膀平行。主要鍛煉三角肌中束。

3. 向前滑輪側拉

單手握住把手，手臂向前拉至與胸部平行，緩緩放下。主要刺激三角肌前束。

按照規定的時間和方法，15分鐘只能一定能夠完所有的練習，包括熱身運動。這樣的練習相對系統的練習密度較大，一開始可以先把重量減輕一點，記住練習完成後的肌肉拉伸，能夠很好的緩解疲勞。

肱二頭肌鍛煉

新手注意事項：

1. 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。

2. 前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。

下面上圖說明每個動作

1. 站立杠鈴彎舉

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

2. 曲桿杠鈴彎舉

通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

3. 斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。

4. 反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5. 正向手腕彎舉

正握杠鈴，其他同上。

肱三頭肌鍛煉

下面是最佳鍛煉三頭肌的項目與方案。

新手注意事項：

1. 窄握杠鈴的時候兩手間距離不能太近，否則手腕承受的壓力會增大，容易受傷。

2. 器械拉伸的時候身體不要前傾，一定要站直。

下面動作技術圖文說明：

1. 窄握杠鈴推舉

仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2. 器械下推

兩手握住手柄，雙腳平放在地板，背部，臀部以及髖部都要靠近支撐墊。用力下推手柄，然後慢慢回原位。

3. 器械下拉

身體站直，雙手握住手柄，通過三頭肌將手柄拉至腰下方，然後慢慢回原位。

4. 窄距俯卧撐

俯卧，雙手間距離約為一掌寬。放下身體，然後再支撐回原位。

胸肌鍛煉

注意事項：

1. 杠鈴卧推和平躺啞鈴上舉是同一個部位的訓練，兩個動作之間沒有休息時間。

2. 其他的項目每組之間休息30-60秒，不用介意多休息一會兒。

下面是項目圖文說明。

1. 杠鈴卧推

平躺在長椅上，掌握杠鈴，兩掌距離略比肩寬。慢慢將杠鈴下降到胸部位置，注意不要觸碰胸部，然後將杠鈴推回原位。

2. 平躺啞鈴上舉

雙手握啞鈴，提至胸兩側，用力伸直手臂舉起啞鈴，然後緩緩回到原位。

3. 坐式推胸

坐在座位上，雙手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到雙臂伸直，然後緩緩回原位。

4. 健身球小飛鳥

背部躺在健身球上，雙腿固定住身體，腰部挺起與身體平行，做小飛鳥練習。

5. 健身球俯卧撐

雙手用健身球作為支撐，保持身體不彎曲，做俯卧撐。

背部鍛煉

下面是訓練方案，一周訓練一次。

新手注意事項：

1. 屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

2. 後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

下面上圖，詳細介紹一下各個項目，這裡用到的器械，在健身房中都能找到。

1. 屈身杠鈴上提

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

2. 寬握器械划船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

3. 單臂啞鈴划船

單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

4. 前高拉背訓練器

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