訓練 | 激活背闊肌，練大背肌必須要練的3個動作

快速解剖課：背闊肌是一個巨大的肌肉，鏈接肱骨與脊柱，背闊肌負責伸展和內收，背闊肌在穩定肩胛骨方面也極其重要，過緊，過弱的背闊肌有可能或造成肩傷隱患。

背部找不到感覺

孤立感不強

一定要在正式訓練前做這3個動作

第1個動作

寬握直臂繩索下拉

通常在龍門架上進行，用彈力帶也是可以的，鎖緊的肘關節，上半身稍稍彎曲，保證身體靜止下，利用背部力量將直杠拉（劃）向髖部位，並在下落過程中嘗試將雙手向外拉拽，就好像將要把直杠扯斷一樣，注意，是扯，不是掰，進一步激活你的背闊肌，當手柄上升時，緩慢的充分進行伸展。

如果你是一個力量舉愛好者，這個練習是必須的，能提高你的卧推能力，問任何的頂尖力量舉選手，他們都會告訴你背闊肌是多麼的重要。

寬握直臂下拉的就是你一直在尋找的動作

，你要注意，這個動作要時刻保持緊張，

想想在你胸前划船的動作，當你需要划動時，是迫使讓自己離開杠鈴，而不是讓杠鈴遠離你，這項技術才會有意義。

第2個動作

頸後拉扯彈力帶

他們非常類似於標準的胸前拉開彈力帶，只是現在在頭頂做而已。在雙臂伸直過頭頂，將彈力帶拉開，鎖定肘關節，不要彎曲，直到彈力帶拉到斜方肌，並持續拉低，將整個背闊肌收縮，尤其是在底部位置，我更喜歡高次數，所以通常會進行20次，並保持有張力的控制下進行。

大多數人都熟悉在深蹲是上背部鎖緊，但很多忘記了也需要保持背闊肌緊張，大多數失敗的深蹲在我看來不是因為腿部問題，而是整個後背的問題，當然，這可以是一個形式問題，太多的人因為身體前傾將深蹲做成一個goodmorning的動作。

然而，強大的背闊肌將保護你的脊柱走出底部，而有好的身體意識和能力，讓你的背闊肌在深蹲下來之前就收緊是至關重要的，先嘗試讓你的手肘與背闊肌全面參與的開始吧。

第3個動作

再回到背闊肌，要完全孤立他們，需要在一個較寬的位置進行動作

，比如寬握引體向上，任何引體的動作絕對是應該存在於任何一個人的訓練計劃中，但繩索下拉會讓背闊肌完全孤立出來，並且能夠模仿在深蹲時背闊肌緊張的狀態，跪在龍門架中間，將手柄設置高位，雙手握柄，將你的手臂完全伸展

將手肘拉向你的身體，在大臂貼近身體後擠壓1-2秒時間，對於這樣較高的15-20次的範圍內，你不會想要太大的重量，況且還要保證你的離心與向心階段的節奏感。

將以上的動作和你原本的計劃相結合，

你將得到一個大幅度降低肩膀受傷風險的背闊肌緯度訓練。

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