你是那個因為失眠而輾轉反側的人嗎？

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有一段時間，總是晚上睡眠不好，半夜醒了凌晨才能睡著，身邊也總有朋友抱怨失眠，經常在床上炒飯炒到後半夜，甚至睜眼到天明。感覺腦袋裡穿越了無數的想法，最終卻像指縫裡的沙，一粒不剩，大腦辛苦了一夜，瞪著兩隻烏青的眼睛，沒有辦法思考，非常累，而接下來的白天還將繼續醒著，夜深人靜只剩一顆心在撲通撲通跳不停。於是每一次失眠，身體和精神通通都崩潰。??

隨著現代生活節奏的不斷加快、工作和學習壓力的不斷增強，失眠似乎已經成為現代都市人的常見病症。近幾年，失眠的人越來越多，睡覺也成為一件難事，那麼引起晚上失眠的原因究竟有哪些呢？你是那個因為失眠而輾轉反側的人嗎？

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失眠產生的原因主要考慮四大因素：

1、生理因素

軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠，如消化不良，頭痛，背痛，關節炎，心臟病，糖尿病，哮喘，鼻竇炎，潰瘍病，或服用某些影響中樞神經的藥物。

2、生活方式

由於生活方式引起睡眠問題也很常見，如飲用咖啡或茶葉，晚間飲酒，睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化，大量吸煙，睡前劇烈的體力活動，睡前過度的精神活動，夜班工作，白天小睡，上床時間不規律，起床時間不規律。

3、精神原因

可能的原因有壓力很大，過度憂慮，緊張或焦慮，悲傷或抑鬱，生氣，容易出現睡眠問題。

4、環境因素

吵鬧的睡眠環境，睡眠環境過於明亮，污染，過度擁擠。

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失眠的自我診斷

1、失眠表現入睡困難，入睡時間超過30分鐘；

2、睡眠質量睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；

3、總睡眠時間減少，通常少於6小時。

在上述癥狀基礎上同時伴有日間功能障礙。睡眠相關的日間功能損害包括：疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記憶力減退；學習、工作和（或）社交能力下降；情緒波動或易激惹；日間思睡；興趣、精力減退；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀；對睡眠過度關注。

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英國睡眠協會的前任會長、英超曼聯隊御用的運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯所著的《睡眠革命》推薦的R90睡眠方案。沒錯，還有一種職業叫睡眠教練。這個方案是尼克從事睡眠科學研究超過30年所提煉出來的方案。

本書分三個部分介紹了怎麼更好的入睡：

一、打造一個合適的睡眠環境

夜間人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進入睡眠。日出而作日入而息，是人的晝夜規律。但因為現代生活的各種電子產品產生的光線的影響下，會讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。準備睡覺前一個小時不要再接觸手機之類的電子產品，關掉房間里會影響睡覺的光源。選擇軟硬適中的床品，保持房間溫度，過冷或過熱都會影響睡眠質量。

二、 R90睡眠方案

所謂的八小時睡眠，其實指的是人均睡眠時間，並不適合所有人。我們每個人的睡眠時間都是不一樣的，有的人每晚只需要4-6小時，也有的人每天一定要睡上10個小時。R90睡眠方案，意思是以90分鐘為一個周期。一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘計算，也就是大概6-7個小時。

落實到具體的時間分配上，根據每個人的習慣不同來確定。例如：早上6：30是起床時間，然後按照90分鐘為一個周期，推算出晚上11點就要入睡了。

開始使用R90睡眠方案需要適應一段時間，可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續7天按照R90的方法來安排睡眠，看看7天之後會有什麼感覺。然後進行調整，可以減少到4個周期，也可以增加到6個周期，通過這樣的嘗試，你會知道自己適合睡多長時間。

三、 睡眠前後的安排

每天睡覺前做一些準備工作，例如：準備好明天上班或者出行的衣服；把需要自己思考的事情寫下來，列一張清單，這樣是給自己一個暗示：已經把所有的問題都處理好了，可以沒有負擔地去休息了。

早起：避免惡性循環

美國斯坦福大學睡眠研究中心的研究顯示，失眠者最大的錯誤就是早上賴床，以保證8小時睡眠。其實，早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環。建議即使晚上睡得很晚，早上也不要賴床太多。

睡醒的第一件事不要看手機。因為這時候人的皮質醇水平是最高的。所謂的皮質醇，是我們碰到壓力之後身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會使得皮質醇一直保持在一個高水平狀態，會把我們的生理節律打亂。建議醒來後至少15分鐘才看手機。

起床後，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚，早上不妨將房間的燈全部打開，以彌補陽光的不足。

午睡：恢復身體

有句諺語叫：「一夜不睡，十夜不醒」。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補回來。

專家建議，熬夜後最好的補救措施就是恢復正常的睡覺作息，而除了正常的夜間休息，還要「見縫插針」地午睡。年輕人用2~3天， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。

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白天活動和工作，晚上休息的晝夜節律，自古以來都是找個規律都是一樣的，而且也不會因為外界的任何變化而改變。

習慣一旦形成，我們就會自然而然的去做這件事，而且是不需要費什麼力氣就輕易能做到。睡眠佔了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌握它，那一天24小時都是有價值的。

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