健身三年鍛造出胸肌公狗腰，逆天改命，男人就該有這種霸氣

他說，運動不為了證明什麼，我只是在做自己，健身三年，鍛造出胸肌公狗腰，逆天改命，男人就該有這種霸氣。

不管你有多麼單純，遇到複雜的人，你就是有心計。不管你有多麼真誠，遇到懷疑你的人，你就是謊言。不管你多麼專業，遇到不懂的人，你就是空白。所以，關鍵不是你不夠好，而是你沒有遇到對的人。別太在乎別人的評價，懂你的，不用解釋；不懂你的，解釋也沒用。

分享一下自己的心得，新肩部訓練計劃：動作質量+訓練強度=超暴力虐肩。

非常好，非常暴力的虐肩訓練計劃，如果你在尋找新的虐肩訓練計劃，看這個沒錯，請分享給需要的小夥伴。

這次的肩部訓練計劃利用遞增組，超級組，超級組遞減組完成動作，無論什麼組什麼方式，一定要保證動作的質量，也就是能夠完全完整的移動你所使用的重量，全部體現在這次的訓練計劃中，最好有一個夥伴輔助，例如:動作5，利用超級遞減組完成，無論是大重量做前平舉還是遞減重量後做前平舉，一定要保證可以全程的控制重量，可以讓夥伴把手放在一定的高度，每次確保啞鈴可以接觸到夥伴的手，保證動作的質量。

對於每一次訓練來說，你必須投入10000%的注意力在於你自己完成的動作，有時候要狠一點，有時候要集中一點，你要為了你的目標而努力，知道自己在做什麼，無論40分鐘，50分鐘，60分鐘，完成這些動作，無論如何這是你自己的生活。

每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)。

動作詳細解析：

從練習三角肌後束的動作開始，很完美。

動作1，利用啞鈴做反飛鳥，這個動作是分為兩種形式，每種形式做2組，第一種形式，俯身用輕重量的啞鈴做反飛鳥，高次數，每組做15-20次，第二種形式，身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，大重量完成，每組做12-10次。

動作2，利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，無論你使用什麼大重量保證全程移動啞鈴到大臂與地面平行，較大重量完成，每組做12-10次。

動作3，利用啞鈴做推舉，這個動作是先遞增重量，然後再做超級遞減組，很爽，很暴力，做3組遞增組，從中等以上重量到大重量，每組做12-8次，然後再做1組超級遞減組，從剛才使用的大重量後開始做，做完8次大重量推舉後不休息遞減一定的重量完成10-8次後繼續不休息再遞減一定的重量完成10-8次為1組。

動作4，利用啞鈴做側(後)平舉，這個側平舉和動作2的不同，是手臂放在背部開始做，向後側平舉，針對於強化三角肌後束，這個動作用超級遞減組，完成12-10次側平舉後不休息遞減一定的重量直接去完成12-10次為1組。

動作5，利用啞鈴做交替前平舉(手心相對握啞鈴)，從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，這個動作也是用超級遞減組完成，大重量+輕重量組成一組，完成交替前平舉12-10次(大重量)後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 交替側平舉(輕重量)12-10次為1為1組，無論是大重量做前平舉還是遞減重量後做前平舉，一定要保證可以全程的控制重量，可以讓夥伴把手放在一定的高度，每次確保啞鈴可以接觸到夥伴的手，保證動作的質量。

和放棄的痛苦相比，身體上的疲憊算得上什麼！堅持不懈，才是硬道理。

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