胸肌下側鍛煉動作大全，教你練出更寬胸肌，撐起你的襯衫

當你通過杠鈴卧推或者俯卧撐練出不錯的胸肌之後，下胸的練習可能是你所考慮的。練好胸肌下側，可以更大程度的加寬你的胸大肌，讓你的胸大肌從側面看起來更為健碩。

通常我們用來練習胸大肌的動作，主要的目的是更多的拉開胸大肌下側肌肉群，最典型的動作如雙杠臂屈伸，筆者將所有動作列出，做了一個難度和效果的排序，最後附贈一個訓練計劃，僅供參考。

下斜杠鈴卧推 難度：★★★ 效果：★★★

健身房使用比較多的胸肌訓練方式。注意要點，杠鈴到最下端，保持小臂與地面垂直。當角度越大，對胸大肌的刺激越大，建議是慢下快上。

下斜啞鈴卧推 難度：★★★ 效果：★★★★

一般如果考慮要練習胸肌下側的肌肉群，普遍是有過鍛煉基礎的，此時我建議你使用啞鈴。啞鈴適合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下側用啞鈴效果比杠鈴要好很多的。

臂屈伸簡單版 難度：★★ 效果：★★

此健身動作是雙杠臂屈伸的簡單版本，適合男女老少，動作簡單，可以練習到上半身絕大多數肌肉群。但是對於增肌的效果略微有限。

窄距俯卧撐 難度：★★★ 效果：★★★

我在之前的文章說過，窄距俯卧撐對於肱三頭肌和胸大肌的下側效果比較明顯，對核心的刺激也比較好。但是如果你能備一個俯卧撐支架，則對胸肌下側鍛煉效果更佳。

雙杠臂屈伸 難度：★★★★★ 效果：★★★★★

胸大肌下側肌肉訓練的扛把子動作。對肱三頭肌的刺激，對胸大肌下側的刺激都非常明顯，是典型的王牌動作，建議各位一定將此動作加上。

訓練超級組推薦

訓練周期：1次/周 訓練時間：30-40min

訓練動作：窄距俯卧撐20—下斜啞鈴卧推10—雙杠臂屈伸6

用俯卧撐熱身，不休息進行啞鈴卧推10個力竭（若杠鈴不可力竭，安全第一），繼續不休息，接上雙杠臂屈伸。很多人懷疑，做完啞鈴卧推能否做雙杠臂屈伸，當然可以，不信你試試看。

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