防治腰椎間盤突出？生物力學和「倒走族」的愛恨情仇

早在9月，小G老師就腰椎間盤突出病症做了簡單的防治方法介紹。近來，有不少粉絲諮詢我，「倒走」是不是治療腰椎間盤突出的良方？今天小G老師從運動生理學、體育保健學角度做聊一聊腰椎間盤突出和「倒走」。

什麼是腰椎間盤突出？

從病理解剖，椎間盤是相鄰的兩個椎體之間最主要的連結，它由軟骨環、纖維環和髓核組成。

如果受到外力作用，或是生理性退變，造成纖維環，特別是後側薄弱處發生小的裂縫或斷裂，當椎間盤受到壓力時，髓核擠向四周 ,即可從這些薄弱處突出，壓迫從椎間孔出來的神經根，而形成的腰腿痛，這就是我們平常所說的腰椎間盤突出症，又叫椎間盤髓核突出症。

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簡單的說，就是因為收到外力作用，導致腰椎（尤其是腰4~5、腰5、骶1和腰3~4椎間盤）的纖維環破裂和髓核組織突出，壓迫神經引起的一系列癥狀和體征。

約60%的病人都有舉抬重物或劇烈運動的外傷史，或是長時間保持不良形體姿態的習慣。

腰椎間盤突出有什麼癥狀？

腰椎間盤突出的病理和損傷機制，小G老師就不多羅嗦了，看看患有腰椎間盤突出的患者會有什麼癥狀吧。

1

腰痛

腰部疼痛是大多數患者最先出現的癥狀，發生率約91%。腰痛伴坐骨神經痛，疼痛劇烈，沿坐骨神經走行的方向放射，可放射至臀部，大腿後部和小腿外側。甚至足跟和足背外側，隨咳嗽、打噴嚏、用力大便或彎腰而加劇，休息時好轉，整個患病過程有明顯間歇性。

2

局部壓痛

在腰4~5或腰5骶1的棘突間中線旁或中線有深部壓痛，並常沿坐骨神經支配區放射。

3

腰部僵直

生理前凸平直，可出現脊柱側凸，骶棘肌痙攣，腰椎活動受限。

臨床治療方法

腰椎間盤突出前期，最好的治療方式是完全卧床休息和運動干預相結合的治療。

中後期則採用按摩、牽引治療，用藥：對症止痛可用雙氯芬酸鈉（25mg，一日3次）、對乙醯氨基酚（0.3～0.6g，一日3次）、布洛芬（0.2g，一日3次）、吲哚美辛（50mg，一日1次，直腸給葯）等。

保守治療無效者，需去醫院進行手術治療。

倒走治療腰椎間盤突出？

倒走治療就是字面意思的倒退走路，市面上流傳倒退走路對於腰椎盤突出的治療有奇效。但從國內外文獻來看，目前沒有確切的證據。

《中國實用醫藥》2016年11月刊指出：「卧床休息與保持日常活動，對腰椎間盤突出患者的影響，幾乎沒有差別。」

臨床醫學上未承認倒走能有效幫助腰椎間盤突出的恢復。

那為什麼這一謠言被以訛傳訛呢？其實不是完全沒有科學道理。從生物力學和運動生理學角度看，倒走時頭與軀幹晃動的範圍比正走時小，所以倒走時上體的穩定性較好。

同時，倒走時還表現出更小的軀幹與水平面前夾角，表明倒走時身體重心比正走時靠前，這就需要軀幹後仰，腰部肌肉拉緊，增強了腰部肌肉的活動，則可能對腰部肌肉紊亂的病症有一定幫助。

但需要注意的是，小G老師這裡說的是肌肉病症，而不是腰椎間盤突出。所以人們因為進行倒走運動，感到腰痛的緩解是肌肉方面的，而不是腰椎間盤。

倒走運動的好處

那倒走運動有什麼好處呢？總體來說倒走時因為需要腰身挺直或略後仰，脊柱和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊柱、背肌、腘繩肌受到鍛煉，從而更大限度的調動了下肢肌肉的運動。

對增強膝關節和腰肌穩定性、身體平衡性、緩解髕骨壓力、預防前交叉韌帶損傷以及鍛煉股後肌群都有很好的幫助。同時，倒走可以預防含胸駝背。

但需要注意的是，倒走運動時一定要選擇好場地注意安全，以免發生危險。

有什麼簡單易行的防治方法？

其實早前小G老師推薦的臀橋，對腰椎間盤突出的防治就非常有效。

1、臀橋

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屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上；

臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直；

整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動；

臀部用力，緩慢而有控制地還原。建議早晚各做1次，每組15個，共3組。

2、單腿臀橋

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臀橋動作升級版，臀橋的基礎上提起一條腿。

3、靜止臀橋

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臀橋動作改版，保持臀橋姿勢不動，時間長度按個體情況不同控制。

最後小G老師還是要提醒大家：

無論是撿、抬、抗重物時，都要保持身體直立；

也千萬不要長時間保持一個姿勢，堅持正確的坐姿和站姿；

避免潮濕、寒冷的工作環境；

進行適量的運動可以幫助包括腰椎在內的身體肌肉緩解壓力。

想要增強體質健康從而提高生活質量，要求我們有更高的動商護航，而這不是一蹴而就的，是從日常生活的點滴做起的！

參考文獻：

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陳義方等 絕對卧床休息對非手術治療腰椎間盤突出症療效的影響 [J] 中國實用醫藥, 2016, 11 (24) :61-62

呂曉梅等 健身反向走的生物力學分析[J] 中國體育科技，2008，44（4）：139-143

韓東波等 倒走運動的生物力學特徵的研究進展[J]中國康復醫學雜誌，2011，26 (10) :990-993

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