如何在駱駝式找到更多空間？

瑜

伽駱駝式是個中級的後彎體式，對於身體僵硬的人來說，很難找到伸展的空間。

我們先來看看駱駝式中肌肉的走向：

• 
  

  肩膀外旋、小手臂外旋，手壓實腳底



• 
  

  臀部上提、大腿內旋向後，腹部拉伸向上

駱駝式進入方式：

• 
  

  膝蓋著地，對齊髖部，雙手推髖部向前



• 
  

  打開胸腔，抬頭，雙手放到腳跟



• 
  

  做完以後在嬰兒式放鬆

初學者變體：

• 
  

  剛開始練習，可以雙腳踩地，手放在腳跟上



• 
  

  同時抬頭看上方，保持髖部在膝蓋上方

• 
  

  大腿貼牆練習，雙手撐在牆上



• 
  

  在這裡找到大腿向前推，胸腔上提打開的感覺



• 
  

  抬頭看前上方

• 
  

  可以用上瑜伽椅，雙手抓住椅子邊，椅子背抵在上背部 

駱駝式的熱身體式:

在熱身體式中找到肩膀上提、胸腔打開的感覺

1.戰士一式

• 
  

  右腿彎曲90°，左腿伸直，髖部擺正



• 
  

  雙手向上向後延展，看上方



• 
  

  保持5次呼吸，換邊

2.簡易反台式

• 
  

  雙腳對齊膝蓋，腳趾朝前



• 
  

  雙手對齊肩膀，指尖朝前



• 
  

  腹部內收，臀部上提，肩胛骨內收



• 
  

  保持5次呼吸

3.拉伸大腿前側

• 
  

  左膝蓋彎曲，放在毛毯上



• 
  

  左小腿腳背貼牆，右腿屈膝90°



• 
  

  背部貼牆，雙手掌心朝前



• 
  

  保持10次呼吸，換邊

4.橋式

• 
  

  雙腳對齊膝蓋，腳趾朝前



• 
  

  雙手十指交扣，肩膀外旋，肩胛骨內收



• 
  

  胸腔上提，去找鎖骨，雙腳往前推，往外推，腳內側壓實



• 
  

  保持10次呼吸

5.駱駝式

• 
  

  在熱身之後，進入駱駝式



• 
  

  找到肩膀的打開，胸腔的上提



• 
  

  大腿向前推，保持5次呼吸

看完以後，你會做駱駝式了嗎？

你最想問瑜伽老師什麼問題？

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