提升肌肉感受度：預疲勞訓練法

在健身過程中，你是否總會出現目標鍛煉的肌肉沒有太大感覺? 即使您用更大的重量亦是如此, 最多只有其他位置疲累? 其實, 這情況普遍出現於健身初學者, 而且情況多出現在複雜及多關節的健身訓練動作。

比如：很多人在進行卧推的時候胸肌的感受度感覺並不明顯，但是手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死！

再比如：很多人再進行高位下拉時，背闊肌的感覺並不大，但是手臂二頭肌，前臂很快就疲憊！

對於初學者來說，這是很正常的狀況，

其實只要有在做卧推這個動作，相關的肌肉（胸肌）就會在工作，也不必太擔心，因為是多個肌群參與的複合動作，原因可能是三頭肌更容易被激活，在生活中三頭肌的工作更習慣被使用！這也不算是錯誤的動作！

有時候即使是動作看上去沒什問題也會有這樣的現象，這都是肌肉控制（Muscle Control）差所引起的問題, 即是我們大腦對於肌肉的控制能力。

要如何改善這個狀況呢？

你可以試試在進行多關節的動作前先進行單關節的孤立動作來幫助目標肌肉找感覺，激活它！

這個方法在健美訓練中比較常見，被稱為預疲勞訓練法，也被廣泛用於熱身前的準備，啟動肌肉！

先進行單關節動作的好處：

1.避免在訓練主肌肉時，而輔助肌肉過早出現疲勞。

2.提升目標肌肉的感受度，建立肌肉和心靈的連接！

3.喚醒睡著的肌肉（因為生活習慣導致平時使用頻率不高的肌群）比如久坐人群的臀肌一般是睡著的！

如何做？

舉例：在卧推訓練前，進行兩組單關節的夾胸，飛鳥（肩內收）動作！採用輕重量，目的是感受肌肉的收縮和伸展！

在背闊肌下拉前，進行兩組直臂下拉（伸肩動作），去感受背闊肌在工作！

在划船訓練前，利用彈力帶進行兩組肩外展肩胛內收運動，建立你上背部更好的運動感受！

在臀部訓練前，進行一些單關節的伸髖，髖外展動作，讓你的臀肌醒過來！

這些方法都可以幫助你提升運動中目標肌肉的感受度，同時當你進入主要的複合動作訓練時，一定要把注意力集中在目標肌肉上，肌肉活動是由神經，大腦控制的！像性幻想那樣去盯著你的肌肉，去建立肌肉和心靈的鏈接！

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