同樣是平板卧推，為啥別人能輕鬆「D cup」，你卻遲遲沒感覺？

許多人練胸第一個就會想到平板卧推，但是誰規定練胸就一定要做平板卧推？

雖然平板卧推對增強胸部整體力量來說是很有價值的動作，但是它的缺點也很明顯，那就是動作不正確的情況下很可能會給三角肌施加過大的壓力，這對肩膀有舊傷的訓練者來說是很傷的。

要讓胸肌得到充分的刺激與生長，你並不需要花大把的時間在健身房排隊等著做卧推。

把下面這8個訓練動作混搭起來，放進你的練胸日，從不同角度刺激胸部，厚實飽滿的胸肌不再是夢。

1T形杠鈴站姿推胸

這是一個簡單又新穎的訓練，主要刺激胸肌上側。起始時將杠鈴一端抵在角落或者放在底座上，在另一端裝上重量適當的杠鈴片。一手抓住有片的這端，向上推起杠鈴，在做這個動作的時候專註於胸肌上部的發力和擠壓。

2雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個基本又高效的動作。雙手握住雙杠，比普通臂屈伸的雙手間距略寬一點，注意身體稍微向前傾斜以深入刺激胸肌，只要動作做到位了，胸大肌的所有部位都會在訓練中得到激活。

3繩索飛鳥

繩索飛鳥的奇妙之處在於，只要一點小改動，它就能讓你從多個角度刺激胸肌。把繩索放在直立位置，更多刺激到的是上胸部；繩索靠近地面的話，發力重點就變成了下胸部；當然，如果你想進一步刺激胸肌的內側，那麼在做這個夾胸動作的結尾，可以將雙臂相互靠近形成「X」字。

4俯卧撐

俯卧撐可以說是一個衡量身體素質的好工具，如果普通俯卧撐已經滿足不了你對肌肉刺激的要求，你可以加入葯球來提高難度，或者抬高雙腳的位置，又或者是通過改變撐距來刺激胸肌的不同部位——從寬距俯卧撐開始，逐漸拉近雙手距離，直到三頭肌貼近身體兩側。

5仰卧地面推胸

如果你的平板卧推遇到了瓶頸，那麼躺在地上做仰卧推胸可以幫助你打破障礙。只需要躺在地上，照常做杠鈴我腿就行。主要的區別就在於，一旦三頭肌碰到了地面，一次動作就結束了，如果卧推時鎖住動作是你的弱項，仰卧推胸可以給你帶來非常大的幫助。

6蝴蝶機

蝴蝶機是健身房裡最受歡迎也是最有效的練胸器械之一，不過它通常作為輔助訓練動作，目的是在訓練的最後全面刺激胸大肌，然後發展胸肌中縫。在做動作的時候，不要用力過度或者藉助慣性，注意力放在動作本身，在頂峰收縮肌肉，真正激活內部胸肌。

7BOSU球俯卧撐

BOSU球俯卧撐在燃燒胸大肌的同時還能刺激核心的多個區域，和蝴蝶機一樣是非常棒的收尾訓練。雙手放在BOSU球邊緣，緩慢下放身體，持續約4秒，然後依然緩慢地控制身體，將自己推回起始位置。這個獨特的俯卧撐變式可以鍛煉到腹部肌肉，同時提高身體穩定性和整體功能性。

8斯萬推胸

斯萬推胸是非常獨特的動作，因為它只用到杠鈴片。站姿開始，將20公斤的啞鈴片（或者兩個10公斤的啞鈴片）夾在雙手之間，置於胸前，雙手開始向外推，同時在頂端擠壓胸部肌肉，然後緩慢回到胸前，再重複。這種形式的「推」更注重胸大肌內部的刺激和塑造。

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