年紀越大，身材越差？她的小肚腩還有救嗎？
最近，有網友提問：
我媽媽60多歲已經退休了，但她非常注重體型，目前仍然保持BMI值20.5的狀態，但50歲之後，肚子上慢慢地有了明顯的一圈肉，也就是傳說中的游泳圈了。媽媽愛美，她看著自己的腰腹很不開心。
不同年齡的體型標準是不是需要變一變？如果她現在這樣不健康，如何改善？
媽媽做了體檢，說LDL有點高，而且已經有點動脈硬化的情況。我很擔心，請問什麼飲食有利於保護血管，降低「腦卒中」風險？
據說花青素有保護血管的作用，是真的嗎？
借著這個問題，跟大家仔細說說體型和年齡的那些事兒。
問題一：
體型和年齡，有什麼關係？
肚子上有游泳圈的體型，當然不能叫做健康體型。它意味著
身體脂肪
含量過高，
內臟脂肪
過多，心腦血管疾病和糖尿病
的風險已經比較大。即便體重還在正常範圍里，只要腰腹肥肉過多，就意味著疾病風險上升。
一般來說，在18-25歲之間，幾乎是人生最健康、最美麗、最強壯、代謝率最高的階段。
25歲之後，不僅皮膚的質量開始下降，基礎代謝也開始走下坡路。
隨著年齡增長，人們的肌肉會不斷流失，同時體脂肪比例會逐漸上升；35歲之後，骨質密度會逐漸下降。
40歲之後，這個進程會變得更加明顯。不僅皮下脂肪增加，內臟脂肪、甚至骨髓中的脂肪，也會隨之增加。
我國著名營養學家李瑞芬教授享年94歲，一直在飲食營養和體力活動方面非常嚴格要求自己。
她從年輕時到80多歲，一直保持著100斤左右的體重，沒有明顯變化。
如果出門在外有宴請，她多吃一點，就會多走走路，把多餘的熱量消耗掉。
即便如此，25歲和85歲的人，即便都是100斤的體重，體脂肪含量、內臟脂肪含量和肌肉含量卻大不相同。
在絕經之後，女性失去了雌激素的保護，體型不再凸凹有致。對老人來說，即便體重並不超標，脂肪也容易沉積在腰腹部，形成游泳圈。你看到的媽媽的身體狀態正是這樣。
這是一個很難改變的趨勢，除非人們加強健身，努力延緩甚至逆轉這個趨勢，否則，到了老年之後，腰腹脂肪過多的情況很難避免。
當然，也有極少數例外的情況。
美國有個健身之父Jack Lalanne，他直到90歲還在每天健身，90歲還能用雙臂把太太舉起來。
美國還有個老年健美榜樣Ernestine Shepherd，她每天不到5點就起床跑步，堅持每天健身，80歲火遍世界。
中國的80歲王德順大爺也是一個老年健美者的傳奇。
當然一定要明白，這些傳奇人物之所以成為傳奇，因為他們付出了常人難以想像的努力。
2015年，王德順在北京時裝周上走秀
▼
到了年齡很大的時候，僅僅一周三次150分鐘的運動，很難有年輕時的體成分狀態。
要付出成倍甚至幾倍的努力，才能達到他們那樣的肌肉充實、體型完美的狀態。
你媽媽退休了，還能有這麼標準的體重，已經很不容易。就不必再苛求她腰腹曲線和年輕人一樣了，只要加強鍛煉，盡量縮小腰圍就好。
但是，反過來想一想，
只要脂肪率過高了，腰腹肥肉過多了，也就意味著人在生理上衰老了。
世界上有多少年輕人，還不到35歲，就已經失去了緊實窈窕的身形，肚子上已經有了游泳圈呢？
即便現在體型還算過得去，但等到了35歲之後，如果我們不努力健康飲食、健身鍛煉，那就是「逆水行舟，不進則退」，甚至可能是一瀉千里。
問題二：
如何遠離心腦血管疾病？
遠離心腦血管疾病需要全面的努力。
飲食、運動、休息、心情
等，一個都不能少。
1. 運動
運動有利於降低冠心病和腦卒中的危險，這一點盡人皆知，而且比飲食調整的效果更為肯定。
久坐不動，最容易造成腦血管硬化之類的問題（自從有了微博，我經常不知不覺地坐很久…我知道這會付出壽命代價…讓別人變得健康，但我會消耗自己的健康）。
年輕時可以做高強度間歇運動，可以打球跑步跳操；但年齡這麼大了，容易碰撞或跌倒的劇烈運動最好不做，
但快走和慢跑之類的中強度運動還是可以每天做的，使用健身器材的增肌運動也是可以做的
。
很多老年人每天揉揉拍拍自己的全身，也是一個不錯的小運動，既能有點活動量，又有利維持身體的柔韌性，非常不錯。
如果有頸椎病，要注意維護。頸椎疾病嚴重時會減少大腦供血，也會增加腦動脈硬化的危險。
2. 休息
老年人白天睡個小覺是好事。因為年齡大了睡眠質量下降，
深睡眠減少，白天要補覺
。國外研究證明，
午後睡個覺有利於降低血壓，而血壓不過高對於預防腦血管疾病十分重要。
睡眠充足能保障身體的修復能力，對中老年人來說尤其重要。不再年輕之後，熬夜就等於慢性自殺啊…
3. 心情
讓老人心情保持愉快平和。
無論著急上火還是過度興奮，都可能讓老人的身體不堪重負。做子女的讓老人感覺心情溫暖，有人關懷，不和他們爭執慪氣，就是最好的孝順。
4. 飲食
飲食方面，最基本的是做到營養充足和食物多樣化。
食物要新鮮天然，蔬菜水果、雜糧豆類、堅果油籽，都有利於心腦血管疾病風險。按膳食指南建議，
每天吃300-500克蔬菜，其中一半綠葉蔬菜；
水果200-350克，各種顏色替換吃；
豆製品每周吃三四次；
魚每周吃三四次；
肉每天吃1個雞蛋那麼多的量；
雞蛋每天吃1個；奶每天喝1杯半；再吃1勺堅果仁。
全谷雜糧和雜豆最好能佔主食的一半，有利於降低LDL。
雜糧也要多樣化，不要只盯著玉米、紅薯這兩樣吃。
老年人胃口小了，主食的量可以略減一點，但食材品種一定要多一點。
烹調少放點鹽，盡量少吃糖。
花青素的確是很好的抗氧化物質
，它在桑葚、藍莓、草莓、蔓越橘、紫甘藍、紫薯、黑豆、紅豆等食物中含量比較多。但是，它並不是果蔬和雜糧豆類中有益成分的全部。
還有類黃酮（比如槲皮素等對預防癌症和心腦血管病都有幫助）、類胡蘿蔔素（比如番茄中的番茄紅素、菠菜里的葉黃素等）、酚酸類物質、有機硫化物（比如蔥蒜洋蔥粒的成分）、葉酸、維生素C、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等很多成分都有利於降低心腦血管疾病的危險。
所以，果蔬一定要多樣化，不能只盯著少數幾種吃。
老年人飲食數量減少，咀嚼能力下降，消化能力下降，擔心各種慢性疾病這不敢吃那不敢吃，
比年輕人更容易出現食材品種單調問題和營養不良問題
。吃進去之後不舒服的品種，各種蔬菜水果、魚肉蛋奶、雜糧豆類都要吃，不要有太多的禁忌。
生吃不舒服，可以煮熟、蒸熟吃；
硬了咬不動，可以煮軟燉軟吃；
大塊不好咀嚼，可以切碎或打漿吃。
最後，祝各位讀者和爸爸媽媽身體健康，闔家幸福！
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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