秋季鍛煉需因時而變

本報記者 蔣亞明

眼下秋意正濃，對於酷愛健身、喜歡戶外活動的人來說，鍛煉時的身體感覺與夏日已經完全不同了：雖不再一動一身汗，但關節、肌肉也不再像夏日那樣「無拘無束」，運動時身體往往需要一段時間才能進入狀態。

季節轉換無疑會帶來人體感覺的相應變化，我國傳統的養生理論中，「春困秋乏」就是人體的一種典型性季節性反應。國家體育總局體育科學研究所運動生物科學研究中心副主任、研究員張漓認為，從節氣角度講的人體生理反應有著一定的背景：在過去的農業社會中，植物生長變動往往會引起人體相應感覺，人體在環境變化下也會主動調節、休息。

但張漓認為，進入現代社會，尤其在進入了城市文明後，目前的城裡人尤其白領階層，對「春困秋乏」這類季節性生理反應其實已沒有那麼明顯，尤其在生活環境、工作環境已經差不多甚至同質化的條件下，無論春夏秋冬，人體所處的室內環境溫度差別並不是特別大，因此不會出現特別明顯的生理反應。

但在秋季，尤其是由夏入秋的轉換時節，人體會面臨溫度、環境的急劇變化，無論從生理還是心理上，人們都要面臨一個較大的轉換。對於戶外健身鍛煉來說，這也是一個需要人們採取相應措施、做好相應改變的時候。

與夏季不同，秋季清晨、傍晚的氣溫通常都明顯低於白天，較大的溫差對人的身體素質考驗很大。而我們鍛煉時難免出汗較多，若不注意就有感冒的危險。通常來說，秋季從事戶外鍛煉，千萬不能一脫外套就到戶外活動，必須要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來後更是不要馬上起床鍛煉，因為老年人椎間盤鬆弛，在較涼的環境下突然由卧位變為立位容易發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床也要小心，不妨在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍微休息一下再下床。

在我國北方地區，秋季早晚的涼尤其明顯。這幾年，每到入秋變涼的季節，北京丰台區星河苑健身舞隊的大媽們都會調整活動時間，不再像夏天早上7、8點鐘就出來了，大家會在上午9、10點鐘找一片向陽的空地跳舞，幾年前退休後加入社區健身舞隊的馮惠蓮告訴記者，「現在早晚都涼，尤其早上更是寒氣逼人，剛剛從熱天過來，年紀大的人得慢慢適應。」

與溫度的變化相比，空氣質量也是老年人們特別關注的。有時溫度還能努力去適應一下，但如果空氣質量不好，老人們是不願出來活動的。馮惠蓮說，像她們跳的健身舞本身是一種有氧運動，如果霧霾嚴重，非但不會有健身效果，還會帶來一些呼吸道的疾病。很多老人對外界環境的反應敏感，所以每年到了季節轉換、空氣不好的時候，身體就感覺不適應，在此期間舞蹈隊人員變換就很大。

針對由暖轉涼季節的戶外健身，張漓就指出，無論何種人群，秋季鍛煉一定要注意做好熱身活動，熱身的意義在溫差比較大的環境變化中有特別的意義。首先是溫度下降後人身體的韌帶、肌肉彈性會下降，容易受傷，熱身可以恢復韌帶、肌肉的彈性，減少受傷概率。張漓說，秋季鍛煉的熱身要長一些，至少要10分鐘以上，熱身動作的強度也要稍微高一些，例如可以做一些俯卧撐、引體向上，讓肌肉充分熱起來。除了肌肉、韌帶，充分熱身也會讓自己的心肺對外界冷空氣的免疫力增強，減少嗆風的概率。

張漓建議，秋季戶外鍛煉要避免強度比較大的運動，因為強度大的運動必然會導致吸入更多的「冷」空氣，一冷一熱對肺部、心血管的刺激都不是太好。在北方地區，諸如打羽毛球、打籃球這些比較劇烈的運動最好能在室內進行。而在運動結束之後，一定要注意保暖，最好是將汗擦乾後穿上保暖的衣服，讓身體溫度慢慢地下降到正常。他建議在秋季可以做一些低強度的有氧運動，活動一下自己的心肺，運動強度則控制在心跳保持在每分鐘110-140之間，可以有效提高自己的心臟功能，延長壽命。而寒冷季節也最好減少脂肪類食物的攝入，因為在冷的環境下動物油流動性較差，容易形成固體，減少人體供氧能力。

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