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跳繩不只是燃脂利器,還能提高跑步能力!

熱愛跑步的你,不知是否練過跳繩呢?跳繩和跑步類似,是一項很簡單的有氧運動,一根跳繩就可以活動全身肌肉,高效燃燒脂肪,提高身體的平衡和協調性。

同時,跳繩算是很有效、超經濟的燃脂方式,甚至要優於跑步喔:跳繩每小時可消耗熱量約1300卡路里,而經過實測,跳繩10分鐘卡路里消耗量約等於慢跑30分鐘,它的減脂效果確實出色。

不過,雖然跳繩燃脂效率高,但很多人不能保證像跑步一樣的連續性,初學者很難做到一次性跳30分鐘不停歇,而跑步則是可以連續跑步30分鐘,甚至更長都是可以的,但如果拿跳繩作為跑步交叉訓練方式,是個很不錯的選擇,因為跳繩可以提升你的跑步能力!

跳繩能提高跑步能力

喜歡拳擊的朋友,經常會看到拳擊手跳繩訓練的畫面,這是他們必練項目之一,因為跳繩對拳擊運動具有超強的的實用性,它最明顯、最大的好處就是教會拳手如何正確地腳部移動,從而讓拳擊手的身體更加流暢,移動也可以更有效。

很多人對跑步時腳步的動作關注較少,其實這是跑步時腳步紊亂的原因,這樣長時間不協調運動,可能會讓身體受傷。其實,我們跑步時對腳的依賴都很大,但對怎樣利用好自己的腳還是不太清楚,提高跑步能力需鍛煉腳的靈敏度,這就是推薦跳繩訓練的原因。

跑步是一種重複運動,並不真的激活雙腳意識,但跳繩能讓雙腳更有意識,經常訓練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用,所以,對於跑者來說,用跳繩精準快速移動再合適不過了。

其次,跳繩還能增強腳的速度,不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈。

最後,跳繩還能增強腳部的力量,提高腳的敏捷性,這些都對跑步技術的提升大有益處。

跳繩的更多優點

1、不受天氣影響

跳繩在室內室外皆可進行,不受天氣影響,一根繩子,一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。

2、跳繩可提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。在跳繩的過程中,雙腳始終在不停的跳動,長期堅持練習,能有效提高彈跳力。

3、跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強度,增強腿部肌肉的抗疲勞能力,同時,適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

4、跳繩可以訓練全身部位

跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關聯,調動大量肌群,除了會產生大量耗能外,它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

5、跳繩時可提高注意力

跳繩時要注意力高度集中,它對全身協調性要求較高,必須全神貫注手腳協調地跳才行,不可能像在跑步機上那樣,還能邊跑邊看電影,這是十分危險的。因為在跳繩訓練里,我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

6、跳繩可提高爆發力

還有很多NBA球星也鍾情於跳繩,比如克里斯.保羅,通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓練,在1分鐘內以高強度去完成跳繩,在這段時間儘可能把次數加到最高,這樣有助於他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。

跳繩的注意事項

1、跳繩的時候,最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝,減輕關節負擔。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。

2、繩子軟硬、粗細適中,新手適宜選擇硬繩,熟練後可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的手把,如能到達腋下,則是適當長度。

3、跳繩前做好熱身,需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。

4、手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;肘部靠緊身體,手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊,雙腳併攏跳躍;切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友,應採取雙腳落地。

跳繩的經典動作

對於零基礎的人群,可以從3-5分鐘開始,之後根據自己體能狀態逐步增加,為了讓跑友更規範的進行練習。特別分享幾個跳繩的經典動作:

第一步:基本跳

基本跳就是雙腳略微分開,膝蓋在跳躍時微彎,輕輕跳起。

第二步:踮腳跳

再掌握了基本跳法,就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿,外側和內側都能練到,因為高度增加,這個動作要比基本跳費力。

第三步:單腿跳

單腿跳是踮腳跳的升級版,更能鍛煉大腿肌肉群。

第四步:剪刀跳

剪刀跳是非常考驗技巧的,左右腳需要前後跳動,同時還要保持足夠的高度,多加練習,不讓繩子打到腳。

第五步:高抬腿跳

這個動作的重點在於腹肌和大腿上。高抬腿,放慢繩子的甩動速度,確保自己每一下都能跳過去,加油開練吧!


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